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減肥有效方法怎麼做?專家教3招啟動燃脂、瘦小腹、強化膝關節靈活

羅以容 整理 2024/03/01 17:47

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想要減肥、快速燃脂可以怎麼做?下半身肥胖、小腹跟屁股好大、大腿又好粗,該怎麼辦?減肥有效方法是什麼?專家教你3招,啟動高速燃脂效率,還強化膝關節靈活、鍛鍊肌力、瘦小腹!

 

火箭推+捲腹快速燃脂

體適能教練陳少偉指出,想要快速燃脂有兩大重點,首先是進行全身性關節活動,另外運動時,務必要以肌力結合有氧為主。他推薦,火箭推搭配捲腹,效果超級好。尤其火箭推是深蹲結合力量往上推,是全身關節的肌力訓練。


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首先雙腳打開,比肩膀略寬,腳尖約呈45度,接著雙手平拿啞鈴或水瓶於胸前,吸氣往下深蹲,大腿平行於地板後,手跟腳一起往上推舉高,推上去的時候,保持身體不晃動,肚子出力,再慢慢將手放下來,練習510下。陳少偉提醒,雙手舉高往上推時,如果肚子前後晃動,代表肚子沒出力,腰就會有危險。

 

 

做完火箭推後,中間不休息,直接結合有氧訓練「滑雪者」,雙手一樣拿著橫拿啞鈴於胸前,以滑雪往後滑姿態,前腳彎曲並對齊腳尖,再左右快速橫向跑兩步,建議來回進行5次,訓練肌力和心肺功能。

 

 

相撲蹲強健腿部肌力、保持膝關節靈活

相撲深蹲跟傳統深蹲一樣,傳統深蹲是腳尖與肩膀同寬,訓練到比較多的大腿前側,但是相撲深蹲要腳尖打開,大腿內側與臀部會訓練到更多。相撲蹲要將髖關節往外旋轉,並將腳尖踮起來,接著要像練功一樣蹲下去,一般人若沒有運動習慣,會很容易抽筋。


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陳少偉說明,相撲蹲有三重點,首先是將腳平均受力在腳底板,腳尖50%、後腳也是50%。接著是做相撲蹲的時候,髖關節一定要先打開來,以免膝蓋受傷。最後則是屁股要往後坐,不要讓膝蓋造成過度的壓力,建議在家練習510下,等到熟悉之後再練習踮腳版本。

 

 

陳少偉補充,除了相撲蹲,也可以練習螃蟹走路,首先準備彈力帶,坐下將彈力帶穿在雙腿膝蓋上方,增加阻力,接著站起來,此時彈力帶會將腿往內夾,雙腿就必須往外撐,使用更多屁股的力量,並接著學螃蟹走路,左邊兩步、右邊兩步,依個人能力練習,不用做太久。

 


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捲腹運動鍛鍊核心、瘦小腹

陳少偉建議,可以做捲腹訓練,捲腹訓練不是仰臥起坐,只是讓上半身做一個捲的動作,可以準備瑜伽墊往後躺,膝蓋彎起,呈現垂直90度,不要過小,將雙手放在大腿前側上,吸一口氣,縮小腹,吐氣時將手摸膝蓋,啟動核心,記得核心一定要出力,大概做10下之後,會發現肚子開始變痠。接著可以做第二動作,訓練側腰肉,吸氣縮小腹,啟動核心,右手摸右小腿,重複進行,摸另一側。

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◎ 諮詢專家/陳少偉教練

 


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