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久坐族必練!Miya分享瘦腰縮小腹健身術 在家也可做

戎華儀 整理 2024/10/09 20:05

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上班族長時間久坐,脂肪容易囤積在大腿和下腹部,瑜伽老師Miya(夏米亞)在《健康2.0》節目中分享能夠幫助增肌減脂、強化腹部肌肉和大腿的運動,在家中地板上,只要鋪瑜伽墊就可以做,甚至還可以運動到全身肌肉。

 

坐姿捲腹 鍛鍊腹直肌

Miya說,有些人大吃大喝,下腹部容易堆積成一坨難減的脂肪,坐姿捲腹運動有助於強化腹部肌肉,可以依照難易程度分為3種等級,每次每個等級做15下,循序漸進,中途如果累了,隨時可以回到最簡單的Level 1,動作如下:


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Level 1

  1. 坐在瑜伽墊上,雙膝彎曲、腳底踏地。
  2. 吸氣的同時,讓身體前方像抱著一顆球一樣,收緊下腹部,腰椎往前捲。
  3. 手放臀部後方地板,10指朝前,再次讓尾椎往前捲,同時用腹部的力量將雙腿大腿抬起離地。
  4. 類似仰臥起坐一般,吸氣時將雙腿往前懸空伸直,再吐氣,並同時將雙腿彎曲、雙膝靠近胸口。
  5. 重複步驟4,做15下。
▲Miya示範坐姿捲腹動作步驟2(圖左上)、步驟3(圖右上)和步驟4(圖左下、右下)。

 

Level 2

雙腿動作與Level 1相同,差別在於將雙臂向前平舉。

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Level 3

  1. 吸氣將雙腿往前懸空伸直的同時,將雙臂往上舉,雙手拍掌。
  2. 吐氣將雙腿彎曲靠近胸前時,雙手在腿部下方拍掌。
▲坐姿捲腹Level 2(圖左)和Level 3(圖右)增加了手部配合動作。

 

坐姿扭轉 練腰部曲線

Miya還分享了另一個有助於鍛鍊出腰部曲線的坐姿扭轉動作,多數動作用力時要配合吐氣,再自然吸氣即可,步驟如下:

 

  1. 在瑜伽墊上躺平,將雙腿自然彎曲,雙膝靠近腹部,雙手十指互扣放在後腦勺。
  2. 吸氣、放鬆。
  3. 吐氣時腹部用力,讓上半身略為離開地面。
  4. 再吐氣,上半身轉向右邊,同時將左腿伸直。
  5. 再換邊,吐氣時上半身向左轉,同時將右腿伸直。
  6. 步驟4、步驟5為一個回合,共做15回合。
▲坐姿扭轉步驟1(圖左上)、步驟3(圖右上)、步驟4(圖左下)、步驟5(圖右下)。

 


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Miya表示,肌肉可以幫助增進身體代謝,尤其臀部和腿部的肌肉,占全身一半以上的肌肉量,因此鍛鍊下半身的肌肉效益特別高,如果想特別訓練大腿和屁股的肌肉,建議可做棒式運動。

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◎ 諮詢專家/MIYA老師

 

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