女生要吃多少蛋白質？權威研究：吃這種蛋白質可健康老化 遠離11種慢性病

想要健康老化，攝取好的蛋白質是關鍵。腎臟科醫師王介立在臉書轉述一篇美國著名的NHS世代研究，揭露植物性蛋白與更好的健康老化有關，尤其是在預防慢性病、維持良好的身體機能以及心理健康方面，效果尤為顯著。營養師表示，有些人不吃肉容易沒飽足感，建議可以將動物性蛋白逐餐替換成植物性蛋白，循序漸進，就能享有植物性蛋白帶來的好處。

中年女性攝取好的蛋白質可以更健康

王介立醫師表示，蛋白質攝取重點不在於數量，而是在於品質。今年發表的一篇來自美國著名NHS（護理師健康研究，Nurses' Health Study）世代的研究，研究對象皆為女性護理師，平均年齡在48.6歲左右。這是4萬多人的研究，追蹤長達40年。蛋白質攝取量是用熱量占比來計算，方法是將蛋白質的克數乘以4，再除以每日攝取的總熱量，並將參與者依蛋白質熱量占比分為五組（Q1到Q5），分別為：

Q1（約14.2％，相當於0.95 g/kg/day）
Q2（約16.5％，相當於1.1 g/kg/day）
Q3（約18.0％，相當於1.2 g/kg/day）
Q4（約19.5％，相當於1.3 g/kg/day）
Q5（約22.5％，相當於1.5 g/kg/day）

健康老化是指老了不會患有糖尿病等11種慢性病

研究定義健康老化為：在70～93歲之間不患有11種主要慢性疾病、保持良好的心理健康，並且 在認知和身體功能上沒有顯著障礙。這些慢性疾病包括癌症（不包括非黑色素瘤皮膚癌）、第二型糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈繞道手術或經皮冠狀動脈介入治療、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺疾病、巴金森氏症、多發性硬化症和肌萎縮性側索硬化症。

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每增加3％植物性蛋白 健康老化機率就增38％

結果顯示，將動物性或乳品蛋白替換為植物性蛋白，可以顯著改善健康老化的機率。具體來說，每增加3％熱量來自植物性蛋白，健康老化的機率增加38％。植物性蛋白與更高的無疾病風險、更好的身體機能以及較佳的心理健康狀況有密切關聯。而動物性蛋白則與慢性疾病的發生風險較高有關。

蛋白質品質比數量更重要 攝取過多動物性蛋白恐增慢病風險

這項研究強調，蛋白質的品質比數量更為重要。總量的攝取固然重要，但如果攝取過多動物性蛋白或乳品蛋白，反而可能增加慢性疾病風險；相對地，多攝取植物性蛋白有助於降低疾病風險並維持良好的身心健康。

動物性蛋白和植物性蛋白如何區分？

研究中定義的蛋白質來源如下，皆是食物，而不是營養補充品：
動物性蛋白質：肉類、魚類、蛋。
乳品蛋白質：牛奶、起司、優格等乳製品。
植物性蛋白質：豆類、全穀類、堅果種子和某些蔬菜。

王介立強調，這項研究告訴我們，蛋白質不是隨便吃越多越好，也不是光吃蛋白粉就能達到健康目標，更不是吃到體重的兩倍那麼多就好。最重要的是選擇適合的蛋白質來源，特別是植物性蛋白，以促進身體的長期健康，幫助我們邁向更健康的老化過程。

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植物性蛋白可淨化總膽固醇 降低高血脂、心血管疾病

營養師陳琇雯表示，植物性蛋白質遠優於動物性蛋白質，所以國健署的營養口訣「豆魚蛋肉一掌心」，就是照飽和脂肪酸從少到多來排序，因為飽和脂肪會轉換成膽固醇。而用植物蛋白質取代動物蛋白質，可以淨化總膽固醇，降低高血脂和心血管疾病風險。

植物性蛋白＋運動可健康老化 越早做越理想

陳琇雯說，女性因為有雌激素保護，會讓皮下脂肪增厚以保護身體重要器官，但是到了更年期後，雌激素變少，很多人四肢纖細但腹部變粗，這是因為前期的運動不足造成，運動才能打開身體的吸收通道，所以要健康老化，就要趁早吃植物性蛋白和適量運動。建議每餐吃一掌心，以自己手掌面積和厚度來算就好，一餐就是一掌心的蛋白質，同時要搭配會喘的、無法聊天的中高強度運動。她舉例，植物性蛋白就像是優質股票，要長期穩定的投入才會看到效果，壯年時期消化吸收還不錯，要越早做越理想。

植物性蛋白是純蛋白質 吸收沒差到哪去

很多人擔心植物性蛋白質吸收率比較差，陳琇雯說，動物性蛋白通常含有油脂，油花越多的肉，飽和脂肪酸就越高，人體會先吸收油花再吸收蛋白質，而植物性蛋白並沒有飽和脂肪酸，是純的蛋白質，所以就算植物蛋白只能吸收一半，也跟動物蛋白質的吸收量差不多。

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三餐中換一餐吃植物蛋白 毛豆黃豆黑豆都很好

陳琇雯建議，三餐中可以挑一餐換吃植物性蛋白，不過有些人嗜肉，貿然戒肉身體會有戒斷反應，建議慢慢轉換，把四隻腳換成兩隻腳，再換成魚類海鮮，以中型魚類為主，最後換成毛豆、黃豆、黑豆等植物性蛋白質。

豆類加工越少越好 買板豆腐要注意

她也提醒，豆類產品要越少加工越好，如果吃豆腐，板豆腐是第一名，再來是嫩豆腐，其次才是雞蛋豆腐。如果是市場買的板豆腐，一定要煮過，而且購買時要注意豆腐的板子有沒有發霉。盒裝豆腐則不用再煮，但是若有異味或黏黏的，就可能是變質，不能食用。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源． 諮詢專家／王介立醫師．陳琇雯營養師

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