下樓梯不傷膝蓋要這樣走！簡單8個動作預防退化性關節炎
顧詩蓓 報導 ｜ 2024/09/18 17:40
以壯年族群來說，50歲以後退化性關節炎的發生率就高達20％至30％，醫師提醒，膝蓋痛只要超過2周就要盡早就醫。為了預防及改善關節炎症狀，物理治療師特別向民眾示範健康操，透過簡單的8個動作，從暖身、運動到伸展動作都有，不僅適合年長者，也適合需要長時間久坐的壯世代上班族。
膝蓋痛超過2周快就醫
雙和醫院骨科陳冠豪醫師表示，膝關節的健康維護不僅限於手術治療，更重要的是全方位的照護計劃。他強調，膝蓋疼痛並不一定完全是關節退化的問題，還可能與發炎、痛風，甚至腰椎或髖關節的問題有關。如果膝蓋疼痛超過兩周，建議及早就醫，讓專業醫師進行檢查，以確認病因。
為了預防膝關節退化，陳冠豪醫師提供了「保膝八式」，幫助大家在日常生活中保護膝蓋：
- 不蹲：避免蹲下或跪姿，這樣會給膝蓋帶來五到七倍的體重壓力，增加磨損的風險。
- 不重：減少提重物，避免一次搬太多東西，建議使用菜籃車來減少膝關節的負擔。
- 控制體重：維持標準體重，體重過重會加速膝關節的磨損，適當減重能有效減少膝蓋的負荷。
- 熱敷：每天熱敷膝蓋15到20分鐘，促進血液循環，減輕發炎和疼痛。
- 抬腿：進行抬腿運動，強化大腿肌肉，提升膝關節的穩定性，減少對關節的壓力。
- 穿布鞋：選擇有支撐和軟墊的鞋子，避免長時間穿皮鞋、拖鞋或赤腳行走，以減少膝蓋的衝擊力。
- 穿護膝、用登山杖：進行戶外活動時，使用護膝、登山杖或拐杖來支撐膝蓋，減輕受傷膝蓋的壓力。
- 慢步上下樓：上下樓時應放慢速度，盡量使用扶手輔助，並讓整個腳掌受力，減少對膝蓋的衝擊。此外，如果膝蓋一隻腳較痛，上樓時應使用不痛的腳先上樓，而下樓時應先用會痛的腳下樓，以減輕膝關節的負擔。
陳冠豪醫師也強調，如果持續疼痛，建議盡快到醫院尋求專業治療，以防病情加重。
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物理治療師分享運動注意事項
雙和醫院復健醫學部物理治療師許瀚文分享「護髖保膝健康操」的動作，包含站姿與坐姿的運動，透過肌肉力量的訓練，可以有效強化肌肉與關節。他提醒民眾，進行運動時有「2不」需特別注意，分別是「不憋氣」和「不勉強」。運動過程中應保持順暢的呼吸，並且要評估自身狀況，切勿勉強執行動作，以免造成運動傷害。
另外「2要」則是「要留意周遭環境安全」和「要注意藥物副作用」。運動前應先移除周遭的雜物，穿著合適的運動服飾，特別是高齡者或慢性病患者，更要多加留意服用藥物是否會影響運動表現和安全性。
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關節如何保養？護髖保膝健康操
許瀚文物理治療師分享「護髖保膝健康操」的8個動作要領：
原地踏步（暖身）
左右每邊10下，雙手自然擺動，腳稍微離地即可，不需抬太高，速度不需太快。
高抬腿
左右每邊10下，動作與原地踏步類似，但將腳抬得更高一些。
抬腿開合
坐在椅子上，將一邊的腳微微抬起，腳向內、向外開合，左右每邊10下。
用力夾腿
維持坐姿，用左手撐住右腳大腿，給予阻力。每下維持5秒、左右每邊5下。
坐姿踢腿
腳抬高且伸直，左右每邊10下。
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踮腳尖
坐著踮腳尖，輪流踮左右腳的腳尖，每組10下。
伸展大腿後側
坐姿，腳放在地上，將手往腳尖方向伸展，不需碰到腳尖，左右每邊15秒。
伸展大腿前側
坐姿，每邊15秒，一隻腳往前呈90度，另一隻腳往後踩地。
透過簡單的「護髖保膝健康操」，搭配安全的運動環境及正確的運動方式，不僅能預防退化性關節炎，更能改善關節疼痛，提升生活品質。只要養成規律運動的好習慣，就能擁有健康、靈活的關節，遠離關節炎的困擾。
◎ 圖片來源／顧詩蓓攝
◎ 諮詢專家／陳冠豪醫師．許瀚文物理治療師
