99歲嬤健身不間斷！持續運動祕訣「這樣練」 就算50歲才開始也能降低早死風險
顧詩蓓 整理 ｜ 2024/10/11 15:11
50歲才開始運動太晚了嗎？壯世代別覺得體力不如年輕時期的狀態就放棄運動。專家表示，老化或許無可避免，但憑著每天鍛鍊核心肌力，能夠緩解疼痛、避免受傷，對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂，跌跤時也能很快就站起身。就算是年過50歲的壯世代，只要開始運動就能降低早死的風險。
大眾的運動迷思
健身教練辛蒂．布莉絲（Cindy Brehse）表示，許多人相信一些很普遍的運動迷思。她提醒要小心，它們會阻礙你發揮潛能，甚至造成受傷：
「我年紀太大，不適合運動」
辛蒂．布莉絲建議去跟她的學生佩姬說吧。她剛滿99歲，照樣定期來上課，除了某些特殊的健康狀況，運動對任何年齡的人都有好處。與從不運動的同齡者相比，規律的運動，即便是年過50歲才開始，都能顯著降低早死的風險。如果你確實擔心運動不適合你，建議先找醫師好好談談。
「現在開始太晚了啦！」
辛蒂．布莉絲坦白，這全是胡扯。相關科學的實驗結果是十分驚人的。學者研究兩組年過60歲的運動人口：一組在過去20年來每周運動兩次，一組沒有規律的運動作息。他們追蹤兩組人在運動前後的肌肉內蛋白質的生長情況。辛蒂．布莉絲表示，驚人的是：兩組之間的肌肉合成率並無差異。所以，就算你以前從沒運動，從現在開始，你的收穫不會少於那些運動多年的人。
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運動時要如何正確呼吸？
辛蒂．布莉絲指出，運動時保持正確的呼吸，讓氧氣貫穿全身，你就能動得更加舒適安全，也能持續更久。呼吸跟拉筋一樣，能促進良好的循環，有助於減輕疼痛與發炎。規律呼吸，能預防運動時血壓飆高和痛苦的抽筋情況，還能降低疝氣發生的機率。此外，留意呼吸，是專注當下、從每個動作得到最大成效的有效管道。
如果你是剛開始或重新回歸運動，控制呼吸恐怕會感覺不自然。但就像運動一樣，呼吸會隨著時間變得順暢。她分享幾個讓你好好呼吸練核心肌群的技巧：
- 練習良好姿勢：站直或坐正能擴張胸腔，使呼吸能充分且深沉，避免喘不過氣的情況。
- 放鬆時吸氣：用力時吐氣。以捲腹為例，這表示躺平時吸氣，向前捲腹時吐氣。
- 不要憋氣：有節奏地吸氣、吐氣，盡量保持規律。一個妙招是邊做邊聽你的歌單。有些人發現，跟著音樂吸氣、吐氣很有用。
- 如果喘不過氣，就慢下來或停一下：手臂上舉時吸氣，放下到前方時把氣吐光，重複做到心跳緩和下來。等覺得舒服之後，再開始練習，不然就隔天再繼續。
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培養健身的正確觀念
辛蒂．布莉絲指出，無法把健身列為優先的藉口五花八門，有些純粹是錯誤資訊或多年養成的壞習慣。為了幫你打敗這些理由，她先發制人來對付這些運動迷思與錯誤。
「我得舉重才能練出強度。」
鍛鍊的強度與重量無關，而是在於阻力，以及讓肌肉對抗它。你的體重和四肢，加上地心引力產生的阻力，這樣的鍛鍊強度就綽綽有餘了。
「運動會讓我的關節炎或骨質疏鬆惡化。」
事實上，缺乏運動對僵硬疼痛的關節才更大大不利。把你的關節炎或骨質疏鬆想成一台吱吱作響、生了鏽的腳踏車輪，運動就像加潤滑劑，能讓輪子運轉流暢。辛蒂．布莉絲表示，這車子（也就是你的身體）越久不動，生鏽的情況就越嚴重。溫和的運動，是你對付這類疼痛最好的辦法之一。
只做有氧運動還不夠？健身的常見錯誤習慣
辛蒂．布莉絲提醒，人人都會犯錯，但希望這些小提醒能讓你躲過這類問題：
╳姿勢不當
辛蒂．布莉絲指出，技術很重要。在你想要增加重複的次數之前，請先專心做對姿勢。適當的技巧不僅能防止受傷，更能確保你為每個動作付出的心血可獲得最大的成效。如果你的身上有疼痛，不良的技巧會讓它的情況惡化。
╳只做有氧運動
每天步行當然很棒，卻不足以對抗老化，像是肌肉流失和骨骼虛弱。如果你想維持強壯的骨骼和肌肉，好繼續自在逍遙地過生活，一定要做阻力訓練，不管哪種阻力訓練，一周至少做3次。
╳跳過平衡訓練
辛蒂．布莉絲表示，要讓身體在絆到、滑腳或跌倒時能馬上穩住，你得讓大腦練習失去平衡。把平衡練習納入每日運動清單中，就能哄大腦練習「摔倒」。側捲腹抬腿和對角線往後坐是兩個很棒的運動，除了能加強核心肌群，還能改善平衡感。
◎ 本文摘自／《樂齡族5分鐘核心運動》辛蒂．布莉絲 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．橡實文化提供
