這2 組運動改善夜尿、漏尿、退化性關節炎…好處數不完
｜ 2018/12/25 21:44
基隆長庚醫院泌尿科醫師黃賢祥常對病人說，夜尿、頻尿次數多代表括約肌老化、萎縮，只要多做凱格爾運動或是骨盆底肌運動，把肌肉練健康了，就能改善夜尿、頻尿，甚至是不藥而癒。
臨床上，很多尿失禁的女性，每天做３回凱格爾運動，大約１、２個月後，尿失禁的情況已改善60％以上。
在家就能做的改善多尿運動
復健科醫師侯鐘堡指出，只要一張椅子、一顆球，就可以運動方式改善頻尿、漏尿肌或子宮下垂的現象，而且這些動作不管任何年齡的人都可以在家做。
一、坐姿夾球：
動作要點：坐在椅子上，雙腳伸直，雙腿夾球，腳跟離地，腳板往上勾，撐10秒。
TIPS：腰力不夠的人，可往後坐靠背，也可雙手扶在椅背上，切記腳板一定要往上勾，才有效。
二、站姿夾球：
動作要點：人在椅背後面，雙手扶在椅背上，雙腿夾球，墊腳尖，要有雙膝往內夾的感覺，這樣才能把骨盆底肌抬高，同樣也是10秒後把腳跟放下。
侯鐘堡指出，這兩組動作可訓練到包括骨盆底肌、股四頭肌、大腿內側到腹部的核心肌群。建議大家可邊看電視邊做運動，早、中、晚各做10次，1、2個月下來就知道它的成果了。
凱格爾運動的好處，除了改善漏尿問題外，膝蓋常見的退化性關節炎、坐骨神經痛、下背痛、子宮下垂等問題，也都很有幫助。
黃賢祥特別提到，骨盆底肌(凱格爾)運動不只女性要做，男性也要做。如果無法撐到10秒也沒關係，可以從停留2、3秒慢慢練習，做多少算多少，努力做就能改善括約肌的收縮功能。
生理回饋訓練法
在冬天的夜晚，很多人常常是忍尿忍到快「山洪爆發」才趕著去解尿，多少也會有漏尿的情況，他提供一種生理回饋的方式來訓練膀胱，準備一個鬧鐘，例如每晚睡眠8小時，就得起床尿尿2 次，就提前設定好時間，鬧鐘響起就起床尿尿，就可以有充裕的時間，不怕尿急而跌倒，而時間久了也可訓練到膀胱。
睡前不宜的飲食
除了睡前少喝水，腎臟科醫師江守山說，啤酒非常利尿，喝500CC的啤酒，可能會有800CC尿液量，其他會降低腎臟濃縮尿液效率的還有紅豆水、薏仁水等；另外，高血壓藥物常含有利尿劑的成份，太晚吃會造成夜尿次數多，最好早上吃，以免影響晚上的睡眠。
黃賢祥則建議，無論男性或女性，盡量少吃動物性脂肪，因為它是膽固醇的來源，膽固醇會造成全身性的血管硬化，血管硬化阻塞後，組織就會因為缺血而產生自由基，進而影響到腦部分泌抗利尿激素，這也是造成夜尿的原因。
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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