打斷雜念這樣做超有效！2招消除雜念 擺脫負面情緒

大家有過已經在床上躺好準備要睡覺了，卻因為雜念接踵而來，所以一直睡不著的經驗嗎？專家建議，可以把雜念當作公車，靜靜看著雜念公車開走，雜念自然消失了，或是立刻轉移注意力，也是打斷雜念的好方法。

雜念為什麼揮之不去？

韓國心理諮商師、冥想心理專家金慧伶指出，雜念的特點是，一旦開始在意雜念的存在，雜念就會在你的腦中無限延伸，因為我們搭上了「雜念的公車」，若把雜念想成是公車，我們常常會不由自主地坐上那輛公車，但我們不是公車司機，只是乘客，所以公車會沿著路線前進，直到我們下車為止。

金慧伶提到，佛教裡有個「無我」的概念，意思是沒有自我，你覺得這個概念很不可思議嗎？我明明就在這裡，為什麼會沒有我呢？但是，如果我們的心真的是自己的，為何會無法隨意控制雜念的來去呢？

神奇的是，越是執著於「我的」這個概念，就越難控制自己的心。越是認為「我的心等於我」，心就越難受。相反的，只要退後一步，與自己的心保持一點距離，客觀地觀察，就更容易調整情緒，這也就是正念和冥想的原理。

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如何打斷雜念？

金慧伶表示，不把「我的心」當成是自己的，而是對待它像對待他人的心一般，也就是「他者化」，這可以讓我們客觀地觀照自己。

金慧伶建議，幫自己的心取個名字。例如，把自己的心取名為「馬鈴薯」，因此不是「我生氣」，而是「馬鈴薯生氣」，不是「我感到憂鬱」，而是「馬鈴薯感到憂鬱」，因為主詞不是「我」，而是「馬鈴薯」（或其他名字），所以生氣的不是我，而是馬鈴薯。如此一來，我們就能與心中的情緒保持一點距離，也因此更容易擺脫情緒。

金慧伶說，可以把從心中產生的情緒和雜念當作一輛輛公車，想著這輛滿載雜念的公車與我無關，只是在既定的路線上行駛過去而已，當心中的雜念浮現時，我們可以看著這輛公車經過，卻沒必要上車，只要這樣觀察不上車，公車就會駛離，並慢慢消失。

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如果你有想搭公車的衝動，或者似乎已經坐上了公車（大部分的情況都是已經坐上公車了），一察覺到時，請馬上將注意力拉回自己的呼吸或身體的感覺上，因為我們的大腦無法同時專注於思考和感覺兩件不同的事情上，所以打斷雜念最簡單的方法，就是把注意力轉移到他處。

金慧伶提醒，請觀察自己，並確認自己的呼吸是平穩還是急促，再確認身體是僵硬或是放鬆，這些動作是幫助自己確認自己的存在。這樣一來，我們就已經透過覺察身體的感覺而脫離雜念，剛剛陷入的那些雜念都不是我的，請一定要記住這一點。

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◎ 本文摘自／《我的心也需要呵護：快樂會消逝，情緒也會過去，你需要的是奪回心靈方向盤，照顧脆弱的心》金慧伶 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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