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這樣呼吸身心都放鬆!提高身體含氧量 心跳變慢、手腳也溫暖

正壓呼吸 放鬆 心跳變慢 血管擴張 手腳溫暖

郭庚儒 整理 2024/01/04 11:07

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如何快速、有效打斷負面思維與身心的負面感受?精神科醫師馬大元分享,一種簡單好學的呼吸習慣,稱為「正壓呼吸法」,還有一招加強版的「吐氣鬆肌法」,讓整個身心都放鬆了。

 

正壓呼吸法怎麼做?

馬大元指出,一般人想到放鬆練習,就會聯想到「腹式呼吸」;但是腹式呼吸不容易學會,而且使用錯誤反而會更不舒服。而「正壓呼吸法」,相對就輕鬆、自然得多。


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馬大元說明,「正壓呼吸法」很容易學會,首先,抬頭挺胸,用胸膛深深吸一口氣;這口氣,會比平常的深呼吸更大口一些。

 

第二步,是憋住氣;時間以自己舒服為原則,幾秒鐘就可以了。

 

第三步,是由嘴巴製造一個阻力,把胸腔裡的空氣慢慢吐出.......記得要完全吐光、一直要吐到肚子有些壓縮為止。好了,這樣就完成一次正壓呼吸了。

 

馬大元提醒,正壓呼吸法還有一個重點,就是吸氣的時候什麼都不想,注意力要放在「吐氣」的過程中。

看更多:你呼吸對了嗎?當心先天不足「後天又失調」 1關鍵讓呼吸健康又延壽

 


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正壓呼吸法有什麼功效?

馬大元說,「正壓呼吸法」整個過程,你可以想像就像吹飽一個氣球,然後捏住;這時候氣球內的壓力是大於大氣壓的,也就是「正壓」。

 

吐氣的過程中,因為嘴巴製造了一個阻力,就像把捏住氣球的手稍微放鬆,氣球會慢慢消氣,但是過程中氣球內的壓力還是大於大氣壓的,也就是仍然處於正壓。

 

馬大元說明,憋氣與吐氣過程中的正壓,可以大幅提升氧氣交換的效率,讓身體含氧量增高。再加上,因為胸腔的正壓及意念放在吐氣上,會讓「副交感神經」興奮,達成心跳變慢、血管擴張、手腳溫暖、也就是「放鬆」的效果。整體而言,就會讓身體的舒適度提升。

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正壓呼吸加強版:「吐氣鬆肌法」

站著、坐著、躺著都可以做,一樣採用正壓呼吸,但是省略憋氣這一步驟。吸氣時輕鬆自然吸到飽,在吐氣的同時,以自己最舒服的方式轉動肩頸、甩動手臂,甚至可以抖動或扭動全身。


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馬大元提醒,練習正壓呼吸或是吐氣鬆肌法時,記得整個過程中,要將我們的注意力向內,感受全身以及內在的心靈。吸氣時什麼都不做,腦袋放空,放輕鬆吸到飽即可;而吐氣時,一邊感受身心的狀況,一邊將緊繃、痠痛、卡住的身心糾結處,逐步放鬆。隨時隨地、反覆練習,你會對於自己內在的感受更加敏銳,不再因為煩惱、妄想及慾念,忽略了內在的平衡。如此,正壓呼吸或是吐氣鬆肌法,將成為你瀟灑自在,不被身心綁架的祕技。

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◎ 本文摘自/《導演症候群:放下心中的劇本,打破負面慣性,從此更快樂!》馬大元 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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