如何快速、有效打斷負面思維與身心的負面感受？精神科醫師馬大元分享，一種簡單好學的呼吸習慣，稱為「正壓呼吸法」，還有一招加強版的「吐氣鬆肌法」，讓整個身心都放鬆了。
正壓呼吸法怎麼做？
馬大元指出，一般人想到放鬆練習，就會聯想到「腹式呼吸」；但是腹式呼吸不容易學會，而且使用錯誤反而會更不舒服。而「正壓呼吸法」，相對就輕鬆、自然得多。
馬大元說明，「正壓呼吸法」很容易學會，首先，抬頭挺胸，用胸膛深深吸一口氣；這口氣，會比平常的深呼吸更大口一些。
第二步，是憋住氣；時間以自己舒服為原則，幾秒鐘就可以了。
第三步，是由嘴巴製造一個阻力，把胸腔裡的空氣慢慢吐出.......記得要完全吐光、一直要吐到肚子有些壓縮為止。好了，這樣就完成一次正壓呼吸了。
馬大元提醒，正壓呼吸法還有一個重點，就是吸氣的時候什麼都不想，注意力要放在「吐氣」的過程中。
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正壓呼吸法有什麼功效？
馬大元說，「正壓呼吸法」整個過程，你可以想像就像吹飽一個氣球，然後捏住；這時候氣球內的壓力是大於大氣壓的，也就是「正壓」。
吐氣的過程中，因為嘴巴製造了一個阻力，就像把捏住氣球的手稍微放鬆，氣球會慢慢消氣，但是過程中氣球內的壓力還是大於大氣壓的，也就是仍然處於正壓。
馬大元說明，憋氣與吐氣過程中的正壓，可以大幅提升氧氣交換的效率，讓身體含氧量增高。再加上，因為胸腔的正壓及意念放在吐氣上，會讓「副交感神經」興奮，達成心跳變慢、血管擴張、手腳溫暖、也就是「放鬆」的效果。整體而言，就會讓身體的舒適度提升。
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正壓呼吸加強版：「吐氣鬆肌法」
站著、坐著、躺著都可以做，一樣採用正壓呼吸，但是省略憋氣這一步驟。吸氣時輕鬆自然吸到飽，在吐氣的同時，以自己最舒服的方式轉動肩頸、甩動手臂，甚至可以抖動或扭動全身。
馬大元提醒，練習正壓呼吸或是吐氣鬆肌法時，記得整個過程中，要將我們的注意力向內，感受全身以及內在的心靈。吸氣時什麼都不做，腦袋放空，放輕鬆吸到飽即可；而吐氣時，一邊感受身心的狀況，一邊將緊繃、痠痛、卡住的身心糾結處，逐步放鬆。隨時隨地、反覆練習，你會對於自己內在的感受更加敏銳，不再因為煩惱、妄想及慾念，忽略了內在的平衡。如此，正壓呼吸或是吐氣鬆肌法，將成為你瀟灑自在，不被身心綁架的祕技。
◎ 本文摘自／《導演症候群：放下心中的劇本，打破負面慣性，從此更快樂！》馬大元 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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