示意圖／TVBS
除運動可以消耗熱量外，你可能不知道，只要改變做家事、溜狗的方式，消耗熱量的效果可能不輸真正的運動！目前國際健康組織正流行「日常微運動」，透過生活中身體累積的活動量，就能降低因久坐帶來的健康危害。
運動營養師楊承樺指出，大多數人熟知體適能333原則（每周３次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下)，但能做到的人不多。近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。
生活中的各種身體活動都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。
「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，更可利用以下公式簡單估算：
活動消耗能量(大卡)＝代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)
例如，體重60公斤的成年人，拖把拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗約220大卡。
2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實，實施「日常微運動」的受試者在24周後，體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。
「日常微運動」該怎麼做呢？楊承樺舉例，拖地時以拖把甚至抹布擦地取代打掃機器人、把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲，或是遛狗時，陪毛小孩玩拋接球或飛盤的活動取代原本就地放毛小孩自己玩等。
微運動能達成瘦身效果的要點在於「把吃進來的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人，建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起，且在微運動前能搭配豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的食物，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。
不過，想打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果，還是得規律的從事有氧及肌力的「真運動」，才能全面達到運動強身、抗老的終極目標。
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片／達志影像提供
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