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醫療

這樣溜狗、做家事就能消耗更多熱量,「微運動」輕鬆就瘦身消脂

  • 健康2.0
  • 2018/05/17 18:38
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  • 這樣溜狗、做家事就能消耗更多熱量,「微運動」輕鬆就瘦身消脂

    示意圖/TVBS

     

    除運動可以消耗熱量外,你可能不知道,只要改變做家事、溜狗的方式,消耗熱量的效果可能不輸真正的運動!目前國際健康組織正流行「日常微運動」,透過生活中身體累積的活動量,就能降低因久坐帶來的健康危害。

     

    運動營養師楊承樺指出,大多數人熟知體適能333原則(每周3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下),但能做到的人不多。近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。

     

    生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。

     

    「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

    活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)體重(公斤)時間(分鐘)X0.0175(大卡)

    例如,體重60公斤的成年人,拖把拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗約220大卡。

    這樣溜狗、做家事就能消耗更多熱量,「微運動」輕鬆就瘦身消脂

    2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

     

    「日常微運動」該怎麼做呢?楊承樺舉例,拖地時以拖把甚至抹布擦地取代打掃機器人、把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲,或是遛狗時,陪毛小孩玩拋接球或飛盤的活動取代原本就地放毛小孩自己玩等。

     

    微運動能達成瘦身效果的要點在於「把吃進來的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的食物,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

     

    不過,想打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,還是得規律的從事有氧及肌力的「真運動」,才能全面達到運動強身、抗老的終極目標。

     

    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像提供  
     

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