行動力告急！如何顧好膝關節？

覺得自己的行動能力不像年輕時那麼靈活？蹲下去就很難站起來？爬幾階樓梯就覺得膝蓋不舒服？小心，這可能已經是退化性關節炎的前兆！臨床發現現代人普遍有關節提早老化的趨勢，許多青壯年族群未到40歲，就常常抱怨關節疼痛、膝蓋痠軟無力。究竟是什麼原因讓這些人的「關節老化時鐘」快轉了呢？可別以為這是小毛病而已，拖著不處理，可能讓軟骨嚴重磨損、劇烈疼痛，而必須要置換人工關節，甚至提高跌倒機率，產生致命的風險！延緩關節退化其實有方法，只要學對保養技巧，不但能保護膝蓋不受傷，還能強化筋骨關節，讓你手腳靈活、行動更順暢！

為了要保養關節，許多人會攝取膠質，但也不是多吃豬皮、豬腳、軟骨就是正確的，節目中劉怡里營養師提到，豬皮或豬腳屬於大分子膠原蛋白，吃進體內會分解成蛋白質，身體自會調控合成，不是吃多少就會補多少。值得注意的是，豬皮與豬腳含有膽固醇與飽和脂肪，吃多可能造成身體負擔、三高或肥胖。比較建議的方式是：多補充維生素C，它可以促進膠原蛋白合成，像是芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、柑橘類的水果都有；也可補充生物類黃酮，像是全穀類、或多喝茶；另外亦可以多吃魚，補充OMEGA-3，魚種可挑選鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，有助於減緩發炎反應。

另外，可以補充增加關節潤滑的營養素，例如：葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。因為軟骨成分會隨著年齡增長慢慢難以在體內形成，也很難透過平日飲食攝取。而葡萄糖胺是一種胺基酸，存在於人體組織中，也是玻尿酸等許多成分的原料，維持靈活行動力的一種胺基酸，是軟骨成分的材料。對軟骨有幫助的成分像是軟骨素，是一種能保持水分、外型黏稠的物質，富含軟骨素的食物：軟骨、納豆、山藥、甲魚等。另外一種關鍵的II型膠原蛋白對維持身體的彈性非常有幫助，多攝取能維持行動的順暢，雞軟骨、鮭魚等魚類的魚皮、排骨肉、蝦子等皆有。以上兩種成分隨著年齡增長，體內所能生成的軟骨素與II型膠原蛋白會逐漸減少。而蛋白聚醣原本就存在人體內，可以發揮潤滑效果、維持行動靈活，但到目前為止是很難萃取的成分，目前有研發出從鮭魚鼻軟骨萃取蛋白聚醣的技術。

另外，節目中營養師也指出，除了補軟骨，其實膝關節要健康，肌肉也是關鍵，需要補充可以讓肌肉強健的營養素？劉怡里說，保護關節要內外兼具，肌肉強健可以讓關節更穩定，能強化肌肉的營養素像是咪唑胜肽化合物，它原本就存在於人體中，但會隨著年齡增長而減少。鮪魚或鰹魚等洄游魚類強韌的活力來源就是體內的肌肉成分—咪唑胜肽化合物，能支援強健行動—對肌肉有幫助的成分。而維生素D則是能維持肌肉正常生理，可以增加肌肉強度，讓肌肉能幫助骨頭有更好的支撐效果，所以能行走的更安心。一般富含維生素D食物：豐富脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等。

◎ 生活情報組企編