6類人最易貧血！國健署「儲鐵4招」這樣吃更好吸收 營養師：這類人不能補鐵
許佳惠 整理 ｜ 2023/03/08 15:36
貧血可能頭暈、喘，甚至造成腦部、神經受損、影響心臟功能等問題。營養師表示，嬰幼兒、孩童與青少年、育齡女性、孕婦、運動員和慢性出血者都是缺鐵性貧血的高危險群，可以透過飲食補鐵，搭配維生素C更好吸收。而不只缺鐵，缺乏維生素B6、B12、葉酸、蛋白質等營養素也會影響造血功能。此外，「地中海型貧血」不能補鐵，反而需要排鐵。
育齡婦女約2成有貧血現象
依據國民健康署106～109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，我國15～49歲育齡婦女貧血盛行率為19.1％、缺鐵性貧血盛行率為13.7％。女性進入青春期後，每月會有經血流失，若鐵質攝取不足，就容易成為缺鐵性貧血的高風險族群。
6類人最易貧血
營養師陳怡錞表示，缺鐵性貧血高危險群包括：
①6個月到3歲的嬰幼兒
②正在成長發育的孩童、青少年
③生育年齡的女性
④懷孕和哺乳的婦女
⑤運動員（尤其是馬拉松選手）
⑥慢性出血（如：胃潰瘍、經血量過多）
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補鐵飲食原則
國健署建議日常飲食有補鐵4招，可預防缺鐵性貧血。
①攝取富含鐵質的食物
平常飲食可經由富含鐵質的紅肉類、海產類（如文蛤、章魚、牡蠣）、內臟類（如豬肝、鴨血、雞心）及豆類與其製品（如黑豆、小方豆干、豆干絲）來補充。
②攝取深綠色蔬菜
除了動物性食物外，深綠色蔬菜的鐵，亦可作為部分鐵質的來源，如紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜等，建議每日至少攝取1份、煮熟約半碗，除了攝取鐵質還有纖維，可以幫助腸道的蠕動與健康。
③搭配富含維生素C的食物
用餐中或餐後2小時內，食用富含維生素C的新鮮當季水果，可以增進鐵質吸收。
④避免用餐時喝茶與咖啡
茶葉、咖啡中的單寧酸與咖啡因會阻礙鐵質的吸收，若非喝不可，建議於用餐後的兩小時再酌量的飲用。
陳怡錞營養師提醒，葡萄和櫻桃的含鐵量沒想像中的多，並不是補鐵的好來源，而鐵也要避免跟鈣一起吃。
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貧血只補鐵還不夠 一日補鐵食譜輕鬆補血
陳怡錞表示，並不是每種貧血都是缺鐵造成，缺乏維生素B6、B12、葉酸、蛋白質等營養素也會影響到造血功能。另外值得注意的是，有些遺傳性的「地中海型貧血」治療過程中不能補鐵，反而需要排鐵，所以要經過醫師診斷同時合併有「缺鐵性貧血」才能補鐵。
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她也搭配出一日補鐵食譜，供民眾參考。
早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240CC。可補充0.8毫克鐵。
午餐：五穀飯1碗、炒豬肝、菠菜、黑木耳，或是烤魚、烤雞腿。可補充8.1毫克鐵。
晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗、炒紅鳳菜、滷海帶、蛤蠣湯1碗。可補充8.9毫克鐵。
水果：小番茄、紅龍果，都約一個拳頭量。可補充2.8毫克鐵。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳怡錞營養師．國民健康署
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