易疲勞又健忘原來是缺鐵！專家曝最補鐵食物排行榜，加這個更加分
丁彥伶 報導 ｜ 2022/02/07 12:31
總是覺得累、記憶力變差，不要總以為是爆肝、失智症，小心可能是缺鐵了。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺提醒，台灣人愛喝茶和咖啡等飲品，可能會阻礙鐵質吸收，而為了減肥、預防便祕大吃膳食纖維，也會影響鐵質吸收。缺鐵影響血液帶氧量，可能會影響細胞能量供應而感覺疲勞、記憶減退。
女性、青少年和老年男性最缺鐵
根據衛生福利部進行的各年齡層缺鐵調查中顯示，不只行經期間的女性罹患缺鐵性貧血的機率較高，成長中的青少年、65歲以上的老年男性，缺鐵率也不低。林旻樺指出，缺鐵除了可能引起缺鐵性貧血以外，初期症狀可能會有走路容易喘、易感覺疲勞、健忘等症狀。
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蔬果鐵質和紅肉鐵，吸收率差10幾20倍
常看到許多補充鐵質的訊息，不少人都疑惑「明明常吃地瓜葉、紅莧菜這些含鐵高的食物，為什麼補鐵都沒效？」林旻樺說，雖然青少年和女性一天只需要15毫克的鐵質，紅莧菜每百克含11.8毫克、地瓜葉2.5毫克......，加總起來看似很夠，但其實這些食物的鐵屬於較難被人體吸收的「三價鐵非血基質鐵」，吸收率只有1％到6％，所以即使一次吃兩百克的紅莧菜，可能只吸收了0.24毫克到1.4毫克。
補血重點是補可將三價鐵轉換成二價鐵的有機酸和維生素C
她提醒，想要補充鐵質，除了可以吃紅肉如豬血、牛肉、豬肉、羊肉等血基質鐵含量高的食物，血基質鐵的鐵為「二價鐵」，吸收率高達10％到20％以外，吃含三價鐵的蔬果，再加上含有兩種成份的食物，也能把難吸收的三價鐵轉換成吸收率高10到20倍的二價鐵。
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這兩種成份就是「有機酸」，和維生素C！林旻樺說，最近台灣盛產草莓，三餐吃完各種蔬菜以後，餐後水果吃幾顆草莓，或是甜點用紅豆湯加草莓，就能有效把食物中的三價鐵轉換成好吸收的二價鐵。
這8種食物最有助補鐵
維生素C的作用，是可以將三價鐵還原為二價鐵，提高鐵的吸收。而有機酸的作用，則是可讓食物中的鐵更輕易溶解、吸收。台灣最容易取得且富含有機酸的食物有檸檬、柑橘類、番茄和葡萄柚，而富含維生素C的食物則是芭樂、聖女番茄、釋迦和木瓜。
不過也要注意，不要為了增強鐵的吸收，大吞含維生素C的藥丸。林旻樺說，最適合輔助鐵質吸收的維生素C，是攝取25毫克到100毫克之間，多吃無益！
這些食物影響鐵吸收！
林旻樺提醒，大家都不愛喝水，總是人手一杯奶茶、綠茶等手搖飲，以及可樂等碳酸飲料，但茶裡面的單寧酸，可能影響三價鐵被轉換還原為二價鐵而影響鐵吸收，草酸、植酸和磷酸則易與鐵質結合成不溶性的化合物，阻礙人體吸收鐵質。而大家為了怕胖、預防便祕常額外補充膳食纖維，則可能在消化道內和鐵等陽離子結合，讓吃進去的鐵隨糞便排出體外了。
10種食物悄悄偷走你的鐵
單寧酸含量高的食物有茶、咖啡和紅酒。草酸含量高的食物有菠菜、巧克力、茶和花生。植酸含量高的食物有麥片、燕麥，另外可樂和汽水等碳酸飲食，是磷酸鹽含量高的食物。這10種食物是悄悄偷走你的鐵的食物，一定要少吃。
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◎ 圖片來源／林旻樺營養師提供
◎ 諮詢專家／林旻樺營養師
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