長期低頭族的救星！醫教3日常技巧改善「上交叉症候群」配3動作更有效

復健科醫師李炎諭分享案例，有位患者的肩頸痛持續了很長時間，且做好幾種治療都沒改善，最近連肩膀抬起來會有點卡卡的，只要動到某個角度就會很痛，在進行評估跟超音波檢查後，醫師為他做一點姿勢矯正，只是將肩膀往上抬一點，便輕鬆止痛，這就是常見的「上交叉症候群」。

「上交叉症候群」可透過姿勢矯正改善

李炎諭表示，「上交叉症候群」是因為長期姿勢不良或是肌力不平衡所導致，症狀有肩膀痠痛、外觀駝背、圓肩、烏龜頸，甚至還會有手麻、肩膀疼痛、關節卡卡等情形。過去就有文獻顯示，肱骨前移、胸椎活動度、肩胛骨的穩定度都跟我們的肩頸姿勢息息相關，簡單說姿勢與肌力的不平衡會導致肩膀疼痛發炎，所以矯正姿勢就成了最好緩解「上交叉症候群」的方法之一。

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日常改善3點 有助於防「上交叉症候群」

李炎諭指出，在日常中改善以下3點，都有助於預防「上交叉症候群」：

1.調整電腦螢幕

將電腦螢幕的上緣調整到跟眼睛平行，螢幕中心點約位於視角20度左右，最不易造成頸部與眼睛疲勞。

2.鍵盤跟滑鼠位置調整

調整鍵盤跟滑鼠的位置，上手臂自然下垂，手肘彎曲90度，此時手的位置就是鍵盤滑鼠的理想位置。

3.「臉拉」動作

有重訓的民眾除了必做的臥推、划船、深蹲與硬舉，建議把「臉拉」動作也加到健身的固定菜單中，這個動作可以訓練中下斜方肌、菱形肌，進而改善駝背、圓肩、肩膀卡卡的問題。

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3動作有助放鬆胸肌、背肌

李炎諭提醒民眾，重訓後或長時間使用3C後，可以做一下胸大肌、闊背肌的放鬆運動，如果已經有圓肩的患者，也可以加做Y to W矯正運動來幫助改善：

●擴背肌伸展：身體前彎，手臂伸展放在椅子上，維持身體呈現直線，隨後慢慢往下壓，維持20秒，伸展到會緊但不會痛的程度，每次做5組。

●胸大肌伸展：在牆角弓箭步站立，前兩臂貼在牆上，身體打直前傾（勿彎腰），維持20秒，伸展到會緊但不會痛的程度，每次做5組。

●Y to W矯正運動：

1.輕縮下巴，挺胸，將手伸成Y字，不聳肩並將肩頰骨夾緊。

2.手慢慢彎下來，呈現W字保持不聳肩，肩頰骨夾緊，過程要輕縮小腹。

3.各維持10秒，重複10次。

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▲使用擴背肌伸展、胸大肌伸展，能有效改善「上交叉症候群」。（圖片／李炎諭醫師提供）

▲使用Y to W矯正運動，能有效改善「上交叉症候群」。（圖片／李炎諭醫師提供）

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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