別讓糖尿病悄悄找上你！醫教4招防糖尿病 這樣走路散步也可穩定血糖

糖尿病伴隨多種共病與併發症，長年高居國人十大死因榜上，醫師表示，第二型糖尿病的進程是無聲進行式，身體不會有明顯症狀，但民眾只要謹記1口訣並調整生活型態，就能有效預防第二型糖尿病發生。

安法診所副院長吳凱茹指出，當血糖過高，身體不會感到特別不舒服，一旦血糖長期高於標準值，便會逐漸進展成代謝異常疾病。她舉例，就好像將新鮮水果浸泡在有濃度的糖水中，水果便會呈現萎凋狀態，而當血糖升高，血糖所到之處，血管是萎縮的，並以末梢神經最先受到影響，不知不覺中，手會開始麻麻的，然後漸進到糖尿病，並伴隨出現心血管疾病、腎臟病變、失智症、視網膜病變等。

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預防糖尿病4大要領：A.W.A.Y.

1.Activity體能活動

任何會消耗能量的骨骼肌活動都可以，包括有強度的運動和體能鍛鍊等，或是非計劃性、重複性的日常活動等。吳凱茹說明，最簡單又好執行的運動是走路。

已有許多研究證明，步行有益健康，也有研究發現步行可以穩定血糖，建議沒有健身習慣的民眾，不妨多走走路，如增加平日通勤的步行距離，假日外出踏青、健行，或是散步去採買也行，重點就是身體要動起來。

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2.Weight體重管理

第二型糖尿病的危險因子在於攝取過多的熱量導致血糖飆高，而減重就是限制熱量的過程。吳凱茹解釋，減少1公斤脂肪需要燃燒7700大卡，如果每天都攝入超過身體所需的熱量，1天多吃進700大卡，11天就多重1公斤。

體重管理的重點在吃，也就是熱量攝取的控制，吃進300大卡很快，但要消耗300大卡，就得花上很多時間運動。吳凱如補充，尤其是胖在腹部內臟脂肪，不僅升高罹患糖尿病的風險，也和高血壓、心臟病等疾病有關，這些疾病又彼此有加乘作用，體重愈重，心臟負擔愈重，血糖控制不好，血管通路也差，所以必須一起管好體重和三高（高血糖、高血壓、高血脂）。

3.Avoidance減糖、少油

日常飲食要多樣化且均衡，但避免攝入過量的糖（精製糖）、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪。含糖食物吃太多，不僅熱量高，也容易突然升高血糖；過多的飽和脂肪、經過高溫作用的油脂（如油炸）和反式脂肪，同樣也會熱量高，而且容易誘發胰島素阻抗，讓身體處理血糖的能力變差。

4.Yield健康生活型態

均衡飲食、規律運動、好好睡覺、管好體重與三高。國人十大死因榜上，不乏與生活型態有關的疾病，如癌症、心腦血管疾病、糖尿病等。實踐健康的生活型態，不只預防糖尿病，也能預防其他慢性病和癌症。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／安法診所

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