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營養

熬大骨湯怕重金屬?營養師:2食物打成泥 就是「補鈣」湯底

  • 健康2.0
  • 2018/07/13 13:19
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  • 預防骨質流失,補鈣是不可或缺的一環,35歲前是存骨本最好的時機,年過40想要存骨本就很難,但亦可透過飲食維持骨本,延緩骨質流失的速度,但已停經女性更需留意營養均衡。營養師李婉萍指出,依照國人每日營養飲食建議取量,19歲以上國人每天要攝取1000毫克鈣質,預防骨質流失,從飲食中補鈣是最好的方法。

     

    熬大骨湯怕重金屬?營養師:2食物打成泥 就是「補鈣」湯底

    示意圖/TVBS

     

    1.從蔬菜中獲取草酸鈣

    想要補鈣,牛奶不是唯一首選,蔬菜中的南瓜、洋蔥、高麗菜、白蘿蔔等常見的日式食材,便含有豐富的草酸鈣。

     

    2.常見高鈣食物

    杏仁、花椰菜、甘藍類(KALE)蔬菜、豆奶、斑豆、菠菜、橙汁、豆腐、罐頭三文魚或罐頭沙甸魚等,都是鈣質含量非常豐富的食品。

     

    3.維生素K幫你造骨

    目前已知維生素K與造骨細胞有關,腸道中的益生菌,可幫助維生素K合成,降低鈣質從尿液中排出。

     

    4.每天1杯牛奶

    牛奶是最方便的補鈣來源,1杯240cc的牛奶,約有250毫克的鈣,等於是「喝多少補多少」,但也不能把牛奶當開水喝。建議1天喝1至2杯牛奶、保久乳或吃豆腐(乾),再從食物中補充如魩仔魚、小魚乾、黑芝麻、加工豆製品等,應可獲得每日所需的鈣質。

     

    另外,起司片雖然含有豐富鈣質,但隨著每批製造來源不同,鈣與熱量也不同,不建議當成補鈣的主要來源。

     

    5.熬大骨湯 當心重金屬

    喝排骨湯加點醋,可促使骨頭中的鈣質釋出,有利人體吸收。但要提醒,很多媽媽只知道把大骨拍碎再熬湯,可釋出更多鈣質,但也一併拍出存積在骨頭裡的重金屬,而補進來的鈣量也有限,25碗大骨湯才等於1杯牛奶的鈣質。

     

    李婉萍建議,可用洋蔥與白蘿蔔蒸熟後打成泥,再分裝放冷凍庫,下次要煮湯時取出適量,就可以獲得很好的鈣質來源,也不必再辛苦熬排骨湯了。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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