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營養

預防膽固醇過高 1碗燕麥粥、2片鮪魚拯救「血管發炎」危機

  • 王家瑜 整理
  • 2020/01/08 11:02
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  • 很多人很怕膽固醇,其實7成膽固醇是內生的,只有3成是吃出來的。膽固醇並不是壞蛋,可以用來保護身體;當血管發炎破損,身體本能為了想填補而製造出愈來愈多的膽固醇,卻沒有找出發炎的根本原因,若此時又不斷地服用降膽固醇的藥,當下減少了膽固醇,血管也持續地發炎,會產生更大的危機。

    延伸閱讀:別再誤會膽固醇,4大你該知的新觀念

     

    想要預防膽固醇過高,可以選擇好的油脂,單元或多元不飽和脂肪酸以及Omega-3豐富的魚類是預防膽固醇的首選食物。

     

    預防膽固醇過高 1碗燕麥粥、2片鮪魚拯救「血管發炎」危機

    金瓜燕麥粥 一台電鍋就搞定

    材料:金瓜(南瓜)30公克、枸杞20公克、燕麥片20公克、白米80公克、水1大碗、鹽1小匙

    延伸閱讀:「南瓜」防癌又補血!高血壓能吃嗎?「這部位」不吃太可惜

     

    作法:

    1. 燕麥洗淨泡水30分鐘,金瓜去皮、去籽切成丁。

    2. 電鍋的外鍋加半杯水;內鍋加入燕麥、金瓜、枸杞以及1碗水,按下電鍋開關,約煮10分鐘。

    3. 等電鍋的開關跳起,內鍋再放入白米並再加入1碗水。

    4. 外鍋再加1杯水,等到開關跳起,米煮至熟爛,放入調味料即可。

     

    燕麥降膽固醇是可溶性膳食纖維,它會吸附腸內的膽酸(膽汁的成分),原本膽酸是用來乳化脂肪,使脂肪可以被脂肪分解酵素分解,以利於被小腸吸收,膽酸被膳食纖維吸附後,肝臟便需要使用肝臟中的膽固醇來製造膽酸,因此可以降低體內的膽固醇濃度。

     

    燕麥可選擇原粒壓破的完整燕麥片,除了有特殊香氣之外,也保存了最多營養;若想保存米的口感,第二次蒸煮的時候,外鍋可以不用放到1杯水,可讓米不會太過熟爛。

    延伸閱讀:燕麥片是整腸高手!2種膳食纖維要吃「黃金比例」才有效

     

    預防膽固醇過高 1碗燕麥粥、2片鮪魚拯救「血管發炎」危機

    香煎鮪魚 一口吃進優質油脂

    材料:鮪魚200公克、高麗菜30公克、紅蘿蔔5公克、檸檬1/4顆、麵粉少許、胡椒鹽1小匙、鹽少許、米酒10毫升、食用油20毫升

     

    作法:

    1. 將鮪魚切片;高麗菜和紅蘿蔔切絲備用。

    2. 將鮪魚、鹽、胡椒粉、米酒混合拌勻,放入冰箱醃20分鐘使它入味。

    3. 燒熱鍋子,放入食用油,等油熱。

    4. 將醃好的材料沾一層薄薄的麵粉,放入鍋中煎熟。

    5. 將切好的高麗菜絲、紅蘿蔔絲混合,鋪在盤底,即可將煎鮪魚擺上盛盤。

     

    鮪魚可以平衡血液中膽固醇的含量,鮪魚富含的不飽和脂肪酸有EPA和DHA,當血中EPA及DHA增加時,會在主要攜帶膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)中占據較大的空間,因而使LDL中的膽固醇減少,可以預防膽固醇過高。

    延伸閱讀:女性吃魚好處多!研究:每週吃2次解除憂鬱、降乳癌風險

     

    煎魚的時候,只要油夠熱、魚肉表面擦乾就不會沾鍋,或者也可以在魚肉表面沾上薄麵粉。等到一面煎到變色後再翻面,兩面各煎一次即可起鍋,讓餘溫慢慢熟成魚肉,這樣就不會太柴。

     

    ◎ 本文摘自/《免疫力UP!抗炎食療:中醫博士教你成為海洋體質,阻斷慢性發炎》 陳俊如、林祐禎著  ◎ 圖片來源/出色文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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