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營養

吃高麗菜可以預防骨質疏鬆?營養師揭真相:這樣吃才有用

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/08/09 10:04
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  • 骨鬆可說是第二大流行病,網路謠傳吃高麗菜可防骨鬆,對此食藥署指出,雖然高麗菜裡含有維生素K,可幫助鈣質、維生素D吸收,因此可促進骨骼新陳代謝,但還是要補充足夠的鈣質。營養師提醒,整體來說要預防骨鬆,鈣質、維生素C、維生素D及維生素K這4個營養素都同樣重要,都要攝取。

     

    食藥署表示,高麗菜中的維生素K可幫助鈣質、維生素D吸收,促進骨骼新陳代謝,但要真正防骨鬆,不是光吃高麗菜,還得要補充足夠鈣質,才能促進骨骼強壯。針對骨質疏鬆病人補鈣,會先建議攝取奶類,如果是年長者,則以低脂牛奶補充較好,蔬菜部分以深綠色蔬菜為主。

    看更多:停經婦女骨鬆比例高!小心一打噴嚏就壓迫性骨折!3種人必做骨密度檢查

     

    高麗菜防癌 功臣是吲哚、異硫氰酸鹽

    其實高麗菜受矚目的營養素不只維生素K,營養師宋明樺分析,屬於十字花科的高麗菜,含有豐富的吲哚和異硫氰酸鹽,這2個成分在某些動物實驗中發現,對一些癌症的預防發生有作用,此外,高麗菜的膳食纖維對預防大腸癌也是不可或缺的。

     

    高麗菜還含有抗潰瘍因子「維生素U」,這個成分被發現可抑制胃炎、改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適,所以其實在腸胃道的養護,高麗菜都有一些幫助。宋明樺說:「高麗菜是很好的平民蔬菜,不論是對癌症的預防,或者改善便祕、腸胃道問題,甚至是對於心血管的健康,其實都有一些正面影響。」

    看更多:台大營養學老師:「高麗菜」防5種癌症!還能改善胃潰瘍、增強骨質

     

    促進鈣質吸收2把鑰匙:維生素D、維生素K

    而講到骨質疏鬆,大家先想到的都是「鈣質」,宋明樺表示,除了補鈣,維生素D也很重要,因為維生素D可以協助鈣在腸胃道的吸收變得更好。另外,維生素K也是預防骨鬆很重要的一環,如同前面提到,鈣要從腸胃道順利吸收抵達血液,需要維生素D幫忙,那麼在血液循環裡面的鈣,要順利抵達到骨頭,就需要維生素K。所以,維生素D和維生素K就像兩把鑰匙,分別協助鈣通過不同的關卡。

     

    宋明樺進一步提到,維生素C也是幫助身體製造膠原蛋白不可或缺的元素,膠原蛋白同時也能維持骨頭肌肉的健康;所以在維持骨骼健康,整體預防骨質疏鬆上,鈣質、維生素C、維生素D及維生素K,其實都同樣重要。

    看更多:高麗菜橫切、縱切口感不同! 要吃青脆或軟嫰,快學國宴主廚的小技巧

     

    有效防骨鬆4大營養天王!營養師教你吃

    1.鈣質:豆乾比豆腐強

    宋明樺解釋,乳製品或起司、黑芝麻、小魚乾、山粉圓等,都是很好的鈣質來源,還有一些加工的豆製品,尤其是口感愈硬的,像豆乾的一個鈣含量,就會比豆腐來的高,「這種加工的豆製品,鈣含量也是很豐富。」

     

    2.維生素D:牛奶、雞蛋是營養庫

    一般曝曬在太陽底下,身體就會自動活化合成維生素D;而食物中例如牛奶、雞蛋,含量也都很豐富,還有一些深海、高脂肪的魚類,以及乾香菇、乾木耳等,也都是維生素D很好的來源。

    看更多:維生素D攝取多少才夠?最新版建議出爐!營養師:吃對食物補D存骨本

     

    3.維生素K:加一點「油脂」吸收更好

    深綠色蔬菜中的維生素K含量比較多。宋明樺說明,維生素K是脂溶性營養素,有些人吃蔬菜為了養生怕胖,烹煮時可能不加「油」,這會讓維生素K的吸收率打折。所以在攝取深綠色蔬菜的同時,為讓身體吸收更多的維生素K,這時要加一點油效果比較好。

     

    4.維生素C:奇異果、柑橘類、芭樂都有

    宋明樺說,主要在水果中含量較豐富,例如:奇異果、柑橘類、芭樂,或者是9月之後會有的柿子、冬天的草莓等,這些都是維生素C含量很豐富的水果來源。

     

    運動不能少!慢跑、健走增強骨質密度

    食藥署也提醒,要防治骨鬆,除了飲食上的補強,也要規律運動,特別是從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動,以增強骨質密度,強健肌肉,減緩骨質流失。此外,適時日曬陽光,並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為,才能維持身體健康。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/宋明樺營養師

     

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