肌肉流失4警訊！老人預防肌少症 營養師最推4食物、2運動

肌少症可說是老年失能的大兇手！長輩上了年紀，就容易腰痠背痛、手麻腳軟，甚至一不小心就容易跌倒、骨折，小心你的肌肉量可能在流失。營養師高敏敏建議，多吃優質蛋白質食物，以及多做有氧運動、阻力型運動，輕鬆遠離肌少症。

看更多：預防「肌少」成疾 宋明樺教8招搶救肌少症，睡覺也能長肌肉！

 

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4招檢測肌肉量

很多人都會開始注重自己的骨骼健康，但常忽略了「肌力」，當出現4大情形，可能是肌少症：

 

❶馬路過不完

走路漸漸遲緩，可能原本很輕鬆可以過完的馬路，現在差點走不過。

 

❷毛巾擰不乾

握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾

 

❸樓梯爬不動

爬樓梯2、3下就要休息，甚至爬不動了。

 

❹反覆常跌倒

一年內跌2次以上，就要特別注意了。

 

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多吃、多動 遠離肌少症

高敏敏表示，尤其年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」；40歲後，肌肉量約以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以15％的速度加速流失。換句話說，肌力流失的速度，將隨著年齡老化而加快，正確保養可以減緩肌肉流失的速度。

 

多吃：優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質建議每日吃6~8份，並以優質原型食物為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉及豆製品。

看更多：吃蛋白質健康老！營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化

 

多動：有氧運動、阻力型運動

可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化，多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，以及阻力型運動，如深蹲、啞鈴、彈力帶等，都是很好的方式。

看更多：用「背包」在家微運動，預防肌少症、骨鬆！肌力好心血管風險降81％

 

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◎ 本文出自／高敏敏營養師
◎ 圖片來源／高敏敏營養師

 

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