在今年國內新冠肺炎疫情期間，許多老人因為每天的訪友聊天、找老朋友一起運動的行程染疫，甚至「1人染疫全家傳」，造成到現在開放了，還是有不少長者不敢出門，營養師宋明樺說，發現疫情之後，長者肌少症的問題也更常見。提醒老人不只要運動防肌少症，營養更不可少，還有注意要睡夠，雖然過了長高的年齡，但是生長激素可以幫忙長肌肉！
宋明樺表示，根據國內統計資料顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有1人罹患肌少症，女性略少，但平均每6人也有1人有肌少症。肌少症不只是造成肌肉量減少及肌肉功能下降，更是讓人感覺虛弱、容易跌倒，或發生骨折而失能等情形的原因。一旦失能，影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。
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肌力流失速度比肌肉流失快50％
宋明樺說，肌肉量隨年齡增長而加快流失。根據統計，60歲以後，肌肉質量會以每年1％到2%的速度流失。肌肉強度﹙肌力﹚則會以1.5％至3%的速率下降。而且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會直接影響高齡者行走、站得穩不穩等身體功能表現。
運動很重要，先從健康吃開始
增強肌力、預防肌少症一定要運動，運動非常重要，但是宋明樺建議，長者可以先從調整健康飲食做起：
1.飲食均衡、熱量要夠
越年長的長者，越容易熱量不足。很多長者因為牙口不好，可能早餐吃稀飯，中午吃麵線湯，晚上喝個飯湯。其實這些不僅可能營養價值不足，而且熱量也不夠。
宋明樺提醒，男性長輩每天的熱量要吃到1,400到1,600大卡，女性長輩則要1,200到1,400大卡。熱量不足，身體所需的能量不夠，很容易把肌肉轉換成熱量，肌肉流失更多。
2.優質蛋白質要夠
每天要吃幾份蛋白質？有一個很簡單的算法，用體重的10位數的數字，再加1，就算出來了。例如，體重60公斤的長者，用10位數的6，再加1，就是1天要吃7份豆魚蛋肉。
雖然蔬菜等植物也含有蛋白質，但是植物也含有較高的纖維，易影響吸收率。所以補充來源以動物性蛋白質為優先，因為動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量遵循飲食可以吃奶類和蛋類的「奶蛋素」，或可以喝奶類的「奶素」比較合適。
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3.選擇適口性高的食物
年長者可能因為牙周病、體力差等問題，牙口狀況較差，需要咀嚼很久的食物較難適應。建議提供長輩的食物，最好注意食材本身大小、軟硬。但也要注意避免為方便長輩吞進去，都只準備泥狀、糊狀、攪打後的食物，不但看起來降低食慾，也可能破壞食物營養。建議可以煮口感鬆軟的蒸魚、蒸蛋、燉豆腐等，可以看到食物原形，但口感較軟的食物，色香味俱全，也留住更多營養。
4.必要時補充特殊營養品
有些老人家食量很小，又要補充足夠水份，全天熱量攝取低，更遑論要吃夠蛋白質食物。針對飲食攝取量不足建議量的熱量和蛋白質量的6成，以及體重持續下降的長輩，可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。
5.維生素D要夠
維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度。建議每天帶長者到戶外曬太陽，每次至少曬10到15分鐘，並且也可以透過補充乾菇類、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等多脂魚類，也能間接補充維生素D。
6.補充足夠維生素B群
維生素B群參與人體補血、神經修復等機能，建議可以多種營養素一起補充，對於促進肌肉合成效果更好。
7.適度運動
肌肉流失也可以透過運動再補回來！長者也需要做重量訓練，可協助預防肌少症的運動分為有氧運動和阻力運動。有氧運動如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳，阻力運動如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴。
建議每週運動3至5次，每日30分鐘以上，如果本來沒有運動習慣，建議可以依照自己本身的體力慢慢增加。例如平常很少走動，從每天增加走動時間，如這週每天多走10分鐘、下週每天走15分鐘等，依自己的適應力逐漸增加。
8.足夠的睡眠也有助長肌肉
很多老人睡眠很短，半夜3、4點就起床了。但即使老人家不需要長高，但也需要睡眠時分泌的生長激素，生長激素對兒童青少年來說有助長高，對長者來說則能刺激製造肌肉，還能維護骨質健康，減少骨鬆風險。
長輩們趕快來增強肌力，遠離肌少症，也能擁有更好的生活品質。
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◎ 圖片來源／宋明樺營養師 生活。分享。雜記。‧達志影像/shutterstock提供
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