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營養

預防「肌少」成疾 宋明樺教8招搶救肌少症,睡覺也能長肌肉!

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/09/15 10:00
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  • 在今年國內新冠肺炎疫情期間,許多老人因為每天的訪友聊天、找老朋友一起運動的行程染疫,甚至「1人染疫全家傳」,造成到現在開放了,還是有不少長者不敢出門,營養師宋明樺說,發現疫情之後,長者肌少症的問題也更常見。提醒老人不只要運動防肌少症,營養更不可少,還有注意要睡夠,雖然過了長高的年齡,但是生長激素可以幫忙長肌肉!

     

    宋明樺表示,根據國內統計資料顯示,台灣65歲以上男性長者,平均每5人就有1人罹患肌少症,女性略少,但平均每6人也有1人有肌少症。肌少症不只是造成肌肉量減少及肌肉功能下降,更是讓人感覺虛弱、容易跌倒,或發生骨折而失能等情形的原因。一旦失能,影響身心靈狀態,嚴重必須住院治療,甚至導致死亡。

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    肌力流失速度比肌肉流失快50%

    宋明樺說,肌肉量隨年齡增長而加快流失。根據統計,60歲以後,肌肉質量會以每年1%到2%的速度流失。肌肉強度﹙肌力﹚則會以1.5%至3%的速率下降。而且流失部位多為下肢肌肉群,這可能會直接影響高齡者行走、站得穩不穩等身體功能表現。

     

    運動很重要,先從健康吃開始

    增強肌力、預防肌少症一定要運動,運動非常重要,但是宋明樺建議,長者可以先從調整健康飲食做起:

     

    預防「肌少」成疾 宋明樺教8招搶救肌少症,睡覺也能長肌肉!

     

    1.飲食均衡、熱量要夠

    越年長的長者,越容易熱量不足。很多長者因為牙口不好,可能早餐吃稀飯,中午吃麵線湯,晚上喝個飯湯。其實這些不僅可能營養價值不足,而且熱量也不夠。

     

    宋明樺提醒,男性長輩每天的熱量要吃到1,400到1,600大卡,女性長輩則要1,200到1,400大卡。熱量不足,身體所需的能量不夠,很容易把肌肉轉換成熱量,肌肉流失更多。

     

    2.優質蛋白質要夠

    每天要吃幾份蛋白質?有一個很簡單的算法,用體重的10位數的數字,再加1,就算出來了。例如,體重60公斤的長者,用10位數的6,再加1,就是1天要吃7份豆魚蛋肉。

     

    雖然蔬菜等植物也含有蛋白質,但是植物也含有較高的纖維,易影響吸收率。所以補充來源以動物性蛋白質為優先,因為動物性吸收率較植物性蛋白質好,若是吃素的長輩,盡量遵循飲食可以吃奶類和蛋類的「奶蛋素」,或可以喝奶類的「奶素」比較合適。

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    3.選擇適口性高的食物

    年長者可能因為牙周病、體力差等問題,牙口狀況較差,需要咀嚼很久的食物較難適應。建議提供長輩的食物,最好注意食材本身大小、軟硬。但也要注意避免為方便長輩吞進去,都只準備泥狀、糊狀、攪打後的食物,不但看起來降低食慾,也可能破壞食物營養。建議可以煮口感鬆軟的蒸魚、蒸蛋、燉豆腐等,可以看到食物原形,但口感較軟的食物,色香味俱全,也留住更多營養。

     

    4.必要時補充特殊營養品

    有些老人家食量很小,又要補充足夠水份,全天熱量攝取低,更遑論要吃夠蛋白質食物。針對飲食攝取量不足建議量的熱量和蛋白質量的6成,以及體重持續下降的長輩,可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。

     

    5.維生素D要夠

    維生素D可幫助鈣質吸收,直接影響肌肉收縮、功能及強度。建議每天帶長者到戶外曬太陽,每次至少曬10到15分鐘,並且也可以透過補充乾菇類、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等多脂魚類,也能間接補充維生素D。

     

    6.補充足夠維生素B群

    維生素B群參與人體補血、神經修復等機能,建議可以多種營養素一起補充,對於促進肌肉合成效果更好。

     

    7.適度運動

    肌肉流失也可以透過運動再補回來!長者也需要做重量訓練,可協助預防肌少症的運動分為有氧運動和阻力運動。有氧運動如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳,阻力運動如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴。

     

    建議每週運動3至5次,每日30分鐘以上,如果本來沒有運動習慣,建議可以依照自己本身的體力慢慢增加。例如平常很少走動,從每天增加走動時間,如這週每天多走10分鐘、下週每天走15分鐘等,依自己的適應力逐漸增加。

     

    8.足夠的睡眠也有助長肌肉

    很多老人睡眠很短,半夜3、4點就起床了。但即使老人家不需要長高,但也需要睡眠時分泌的生長激素,生長激素對兒童青少年來說有助長高,對長者來說則能刺激製造肌肉,還能維護骨質健康,減少骨鬆風險。

     

    長輩們趕快來增強肌力,遠離肌少症,也能擁有更好的生活品質。

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    ◎ 圖片來源/宋明樺營養師 生活。分享。雜記。‧達志影像/shutterstock提供

     

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