防疫在家，如何預防肌少症？營養師教你：蛋白質、維生素D這樣吃

防疫期間一直窩在家裡，不是坐在電腦桌前居家辦公，就是躺在沙發上發懶看電視、追劇，活動量明顯降低，小心你的脂肪比例逐漸上升，肌肉組織正在快速流失！疫情期間該怎麼做，可以遠離肌少症，預防肌肉流失？

「不運動」的人生，更會增加慢性病發生率

你是否有花時間安排做一些居家運動？營養師林俐岑在臉書指出，「不運動」的人生更會增加慢性病的發生機率！即使體重沒有多大的改變，沒有運動的生活會讓肌肉組織快速流失，脂肪比例逐漸上升，身形也會逐漸改變而日漸走鐘。因此，即使是疫情期間，生活及飲食也要保持規律；以下林俐岑分享，在疫情期間預防肌肉流失的方法。

1.務必攝取足夠的蛋白質

林俐岑建議，攝取優質蛋白質的食物，像是豆魚蛋肉類，優先順序為：黃豆及其相關製品（豆漿、豆腐、豆皮、豆干等）、毛豆、魚類、雞蛋、白肉（雞肉）優於紅肉（豬牛羊）等，足夠的蛋白質不僅可以用來合成肌肉組織，還有助於提升免疫力。此外，蛋白質食物最好平均分配於三餐之中，可以在體內達到最佳的消化利用率。

另外，對於一般健康的成人來說，蛋白質該吃多少才夠？林俐岑說明，健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為：每公斤體重1.0公克蛋白質做計算，而在長者身上，則建議可以攝取到每公斤體重1.2公克蛋白質。

以每餐來說的話，蛋白質的攝取分量為「豆魚蛋肉一掌心」約是2份蛋白質食物的分量，運用自己的手掌來做粗估，就可以簡單掌握每餐的蛋白質攝取量。若是患有慢性腎病的朋友，建議詢問你的營養師來評估蛋白質攝取量。

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2.攝取富含維生素D的食物

由於居家防疫，這段期間大家都長時間待在室內，所以可能無法透過曬太陽吸收足夠的維生素D。林俐岑表示，維生素D不僅幫助鈣質吸收，也參與免疫調節、肌肉組成等作用，所以建議可以透過攝取鮭魚、雞蛋、曬乾的香菇、黑木耳等維生素D豐富的食物，對於素食者可以透過適量的維生素D保健品做補充。

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3.透過運動鍛鍊身體

林俐岑強調，無法單獨透過攝取足夠的蛋白質食物來避免肌少症的發生，還必須透過適當的鍛鍊來促進肌肉的合成及維持。因此，即使在家，還是要持續保有運動力才行！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林俐岑營養師的小天地

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