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超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

  • 曾金月 報導
  • 2021/09/07 19:20
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  • 在大陸的公園裡,常可看見一群大媽在地上爬,據說這樣可以健身。體適能教練珍珍說,其實國外正流行一種以動物的動作為基礎的健身方法,不但能促進血液循環、活化心血管,對肌耐力也很有幫助,她推薦2套基礎的健身動作,其中「獸式」更適合中年級生。

     

    珍珍指出,「動物流」從2015年起在歐美健身圈風靡開來,是一種透過地板把力量傳遞出去的自體重量訓練模式。模擬四足動物到二足動物,甚至節肢動物的移動及伸展功能所結合的一種創新的運動型態。由於爬行是一個能夠開發肌肉強度,且低受傷風險的訓練,她推薦2組以爬行為主的動物流。

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    BEAST 獸式

    步驟1:雙手雙腳四點跪姿,兩手與肩同寬,肩膀位於手掌正上方,保持背部用力,穩定肩胛與肩關節,雙腳、雙腿與膝蓋位於臀部正下方,膝蓋離地。

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    珍珍提醒,手不要太彎,小腿微微打直,膝蓋要離地,微微挺胸,此時脊柱是延長的,頭部不能抬,否則頸椎容易受傷,大約撐30秒。此時會用到核心跟股四頭肌。

    看更多:用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

     

    步驟2:同樣雙手雙腳四點跪姿,左手跟右腳往前爬,再右手與左腳往前移動。

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    珍珍說,這時可訓練身體協調性,以及身體穩定的控制能力。但臀部盡量不要翹起來,脊椎盡量保持平。

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    若膝蓋不是很好的人,建議可先從類似核心訓練的平板式開始,因為要四個點要穩穩地撐住,需要很穩定,若肌耐力不好,或者核心能力不足,可能會凹腰,反而有壓力。若駝背會變成肩頸太緊,也會給腰椎壓力。所以,要往前挺胸,這個姿勢能夠穩定大約20秒,才可以往前走,或做進階動作。

     

    珍珍指出,這組動作訓練的是慢縮肌群,也就是穩定肌,對於中年級以上的朋友,這項練習更重要,可防止跌倒。

     

    CRAB 螃蟹式

    步驟1:坐在地上,雙腳曲膝,兩腳打開與骨盆同寬,雙手貼地在背後撐開,雙手雙腳撐地,上半身挺胸,腹部用力,肩胛內收,上身保持穩定,臀部微微離地面。

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    珍珍說,這動作其實是幫助胸肩打開來,因為現代人常常坐著就會出現含胸、駝背,造成背部、胸口等很緊繃。

    看更多:久坐影響肌力、活動度,連屁股都無力變形!8拉筋動作開髖放鬆

     

    步驟2:右手撐地,左手曲在臉前成一個防禦的手式,臀部抬高,腹部用力、雙腳用力,再把左手往上、貼住左耳往側邊延伸,眼睛看著天花板,停留幾秒,手腳與身體再慢慢往下放。同樣的原則,換邊做。

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    珍珍說,身體撐起來後,臀部要稍微扭轉一下,因為「動物流」很強調身體多個平面,通常我們運動只會做單一面向的動作,但這組動作,包括胸椎、側腰、肩膀等都能被伸展,因此能訓練到很多肌群。

     

    簡單的螃蟹版

    步驟:坐在地板上,雙手撐在後面,雙手雙腳打開與肩同寬,背部用力收好,挺胸、臀部離地,對側手腳往前移動,也就是左手右腳,右手左腳。

     

    超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

     

    珍珍提醒,挺胸很重要,可以喚醒背側肌肉群去支撐全身。

     

    ◎ 諮詢專家/珍珍體適能教練

     

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