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養生

1周練2次遠離肌少症!外科醫師分享:4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/09/06 16:31
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  • 在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代,瑜伽聽起來似乎就很不夠力。但瑜伽長久以來就是一種徒手訓練,做瑜伽時的負重是來自於自身體重,這對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。以下就分享4個對肌力有幫助的瑜伽動作。

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    瑜伽負重來自於自己的體重,對增加肌力仍有幫助

    外科醫師白映俞指出,一般人想到練習瑜伽,會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點,還可以消除壓力、集中注意力等好處。然而,大概不會把練瑜伽與「變得更強壯」扯上邊。瑜伽是一種徒手訓練的方式,雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴,並不是一昧加上槓片重量,但做瑜伽時,負重是來自於自身體重,對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。

     

    白映俞提到,若平常很固定在做其他重量訓練,在肌肉增加的同時,也可以練一些瑜伽增加肌肉彈性。另一方面,假使平常只在公園走路、慢跑等有氧訓練的話,還沒有認真做過肌力訓練,更應該透過瑜伽,利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。

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    1周練2次就好!4個對肌力有幫助的瑜伽動作

    白映俞強調,並不是要說練瑜伽是王道,但1周練1、2次瑜伽,在每一次HOLD住身體,停留於某個姿勢的過程中,可以增加肌耐力,並帶來肌力訓練的好處。以下就來看看幾個對增加肌力很有幫助的4個瑜伽動作。

     

    1.英雄二式

    右腳往前踩,位置落於兩手之中,左腳的腳尖朝外(左側)轉,踩穩後雙臂水平打開,右手臂(前)往前平伸,左手臂往後延伸,右腳(前腳)膝蓋彎曲呈90度,左腳(後腳)打直。上半身打直,眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。

    1周練2次遠離肌少症!外科醫師分享:4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助

     

    2.單腿下犬式

    先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起左腿,這時身體不要傾斜偏掉,持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子,停留30秒,再換邊練習。

    1周練2次遠離肌少症!外科醫師分享:4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助

     

    3.半月式

    雙腳大幅度張開站立,雙手平伸與肩膀同高,右腳腳尖往外轉90度,右腳膝蓋彎曲,把右手放到地墊上撐住,落點約在距離右腳腳尖30公分處。右腳打直,左腳離地抬起,讓身體與左腳呈一直線,並且記得別讓骨盆前傾或後傾。左手臂往天花板方向延伸,讓右手、肩膀、左手呈一直線,找到平衡之後,頭部扭轉往天花板方向看過去。重心落在著地的右腳上,維持30秒。再換邊練習。

    1周練2次遠離肌少症!外科醫師分享:4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助

     

    4.側棒式

    可以從下犬式開始,先把左腳放到右腳上,把重心轉到右側,左手放開朝天花板方向延伸,身體打直面向左側,身體呈一直線,只剩右手與右腳著地。支撐30秒,再換邊練習。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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