1周練2次遠離肌少症！外科醫師分享：4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助
朱育嫻 整理 ｜ 2021/09/06 16:31
在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜伽聽起來似乎就很不夠力。但瑜伽長久以來就是一種徒手訓練，做瑜伽時的負重是來自於自身體重，這對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。以下就分享4個對肌力有幫助的瑜伽動作。
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瑜伽負重來自於自己的體重，對增加肌力仍有幫助
外科醫師白映俞指出，一般人想到練習瑜伽，會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還可以消除壓力、集中注意力等好處。然而，大概不會把練瑜伽與「變得更強壯」扯上邊。瑜伽是一種徒手訓練的方式，雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，但做瑜伽時，負重是來自於自身體重，對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。
白映俞提到，若平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜伽增加肌肉彈性。另一方面，假使平常只在公園走路、慢跑等有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜伽，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。
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1周練2次就好！4個對肌力有幫助的瑜伽動作
白映俞強調，並不是要說練瑜伽是王道，但1周練1、2次瑜伽，在每一次HOLD住身體，停留於某個姿勢的過程中，可以增加肌耐力，並帶來肌力訓練的好處。以下就來看看幾個對增加肌力很有幫助的4個瑜伽動作。
1.英雄二式
右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
2.單腿下犬式
先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
3.半月式
雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處。右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。重心落在著地的右腳上，維持30秒。再換邊練習。
4.側棒式
可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。支撐30秒，再換邊練習。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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