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營養

每天吃外賣、食肉獸不用戒口就能瘦 「分級蛋白質飲食」月減7公斤,14天有感

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/01/10 18:19
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  • 想要輕輕鬆鬆一個月瘦7公斤,只要吃「這些」、做輕鬆家事,14天就能見效?日本醫師為了幫助肥胖的高血壓、糖尿病患者改善病情,設計「奇蹟蛋白質減重法」。利用3階段不同的蛋白質吃法,也不必激烈運動,1個月就能減7公斤,連餐餐都吃外食的「食肉獸」也能瘦!

     

    為肥胖的高血壓和糖尿病患設計的減肥菜單超有效

    日本醫生土田隆是專門治療肥胖、高血壓、糖尿病患者的醫師,為了改善他們的體重,再針對一般人不愛運動的特性,設計出「奇蹟蛋白質減重法」。只要按照他建議的3階段蛋白質飲食,堅持攝取蛋白質,平常多做「不會覺得有負擔」的簡單運動,像做家事、爬樓梯等,14日就可以看到效果,月減7KG不是問題。

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    土田隆表示,傳統控制熱量的減肥法,往往會先減掉肌肉,反而易囤積脂肪,令新陳代謝減慢,繼而愈減愈胖。相反的蛋白質減重法可以有助形成肌肉,並轉換成人體活動所需熱量,不會造成脂肪囤積,體重、體脂也隨之下降。

     

    消化蛋白質得多耗3倍熱量

    針對土田隆的蛋白質減重法到底有沒有根據?營養師陳曼婷(Ariel)分析,高蛋白質食物因為比蔬菜消化時間長達2倍,消化時間又比穀物類又多出1/3,飽腹感較強,且可達約4小時。同時,進食蛋白質有助減低飢餓激素—生長素釋放肽(Ghrelin)的水平,從大腦訊息根源上降低食慾。

     

    陳曼婷認為,土田隆醫師的菜單沒有禁止吃碳水化合物,只是鼓勵多吃蛋白質,營養建議上頗均衡,同時他推薦的是脂肪較低的雞肉,是滿不錯的選擇。現在大家都是外食族,很多人常認為外食影響減肥成效,但是其實如果蛋白質改成吃超商茶葉蛋,或是包裝雞胸肉、各種希臘乳酪,不必自己準備午餐、晚餐,靠超商吃高蛋白飲食也很輕鬆達成任務。
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    吃高蛋白每日多代謝250大卡

    為什麼高蛋白質飲食有助減重?陳曼婷解釋,蛋白質和碳水化合物食物在同等重量下產生的卡路里雖然一樣,但是人體要消化蛋白質時所耗損的熱量,即所謂的「食物熱能效應」是碳水化合物的3倍。所以吃高蛋白質飲食有助促進代謝約100到250大卡,等於每個月可多減1.5公斤。

     

    有的人覺得,一直吃肉會覺得很油、有點噁心。其實所謂高蛋白質飲食不必狂吃肉,只要每天蛋白質熱量達每日總熱量的25%到30%是來自蛋白質,就屬於高蛋白質飲食。

     

    這些肉類其實50%是油不要吃

    但也要小心,不是所有肉類都有利減肥。像是牛排、五花肉、豬頸肉、雞翅、牛腩、羊腩等,這類肉類的油脂含量比蛋白質更高,在營養學上歸類為油脂類食物,而非蛋白質來源。如果是吃這些,其實等於50%是喝油。

     

    每天吃外賣、食肉獸不用戒口就能瘦 「分級蛋白質飲食」月減7公斤,14天有感

     

    3階段蛋白質飲食法分為1500大卡、1000大卡和750大卡3階段。3個階段的早餐都要吃蛋白質飲食菜單,午餐則吃「想吃的食物」,晚餐則以雞柳或是低脂的豬里肌為主的菜色。

     

    每天吃外賣、食肉獸不用戒口就能瘦 「分級蛋白質飲食」月減7公斤,14天有感

     

    1500大卡階段,餐與餐之間可以吃小點心,早上可以吃1個蛋。晚餐1000大卡階段,早餐可以吃蛋,晚餐的蛋白質攝取80克的肉。750大卡階段,3餐都是蛋白質飲食,早餐1個蛋,午餐和晚餐各攝取50克肉類,餓的時候可以吃蘋果和小黃瓜,每天分3次喝1500CC的蛋白質飲品。

     

    每天吃外賣、食肉獸不用戒口就能瘦 「分級蛋白質飲食」月減7公斤,14天有感

     

    從最輕度的開始做,奇蹟蛋白質飲食很適合打破減重停滯期

    陳曼婷建議,750大卡的重度蛋白質減重法雖然瘦得快,但是會很快達到代謝慣性而提早發生停滯期,所以建議從最輕度版的1500大卡級開始,讓胃部習慣新的攝取菜單。

     

    蛋白質飲食法不僅可以單獨操作,也很適合用在使用其他減肥方式,但面臨減重停滯期的時候,如果加上有運動提高肌肉量,更可以根本上提升代謝率。

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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01

     

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