每天吃外賣、食肉獸不用戒口就能瘦 「分級蛋白質飲食」月減7公斤，14天有感
丁彥伶 整理 ｜ 2022/01/10 18:19
想要輕輕鬆鬆一個月瘦7公斤，只要吃「這些」、做輕鬆家事，14天就能見效？日本醫師為了幫助肥胖的高血壓、糖尿病患者改善病情，設計「奇蹟蛋白質減重法」。利用3階段不同的蛋白質吃法，也不必激烈運動，1個月就能減7公斤，連餐餐都吃外食的「食肉獸」也能瘦！
為肥胖的高血壓和糖尿病患設計的減肥菜單超有效
日本醫生土田隆是專門治療肥胖、高血壓、糖尿病患者的醫師，為了改善他們的體重，再針對一般人不愛運動的特性，設計出「奇蹟蛋白質減重法」。只要按照他建議的3階段蛋白質飲食，堅持攝取蛋白質，平常多做「不會覺得有負擔」的簡單運動，像做家事、爬樓梯等，14日就可以看到效果，月減7KG不是問題。
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土田隆表示，傳統控制熱量的減肥法，往往會先減掉肌肉，反而易囤積脂肪，令新陳代謝減慢，繼而愈減愈胖。相反的蛋白質減重法可以有助形成肌肉，並轉換成人體活動所需熱量，不會造成脂肪囤積，體重、體脂也隨之下降。
消化蛋白質得多耗3倍熱量
針對土田隆的蛋白質減重法到底有沒有根據？營養師陳曼婷（Ariel）分析，高蛋白質食物因為比蔬菜消化時間長達2倍，消化時間又比穀物類又多出1/3，飽腹感較強，且可達約4小時。同時，進食蛋白質有助減低飢餓激素—生長素釋放肽（Ghrelin）的水平，從大腦訊息根源上降低食慾。
陳曼婷認為，土田隆醫師的菜單沒有禁止吃碳水化合物，只是鼓勵多吃蛋白質，營養建議上頗均衡，同時他推薦的是脂肪較低的雞肉，是滿不錯的選擇。現在大家都是外食族，很多人常認為外食影響減肥成效，但是其實如果蛋白質改成吃超商茶葉蛋，或是包裝雞胸肉、各種希臘乳酪，不必自己準備午餐、晚餐，靠超商吃高蛋白飲食也很輕鬆達成任務。
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吃高蛋白每日多代謝250大卡
為什麼高蛋白質飲食有助減重？陳曼婷解釋，蛋白質和碳水化合物食物在同等重量下產生的卡路里雖然一樣，但是人體要消化蛋白質時所耗損的熱量，即所謂的「食物熱能效應」是碳水化合物的3倍。所以吃高蛋白質飲食有助促進代謝約100到250大卡，等於每個月可多減1.5公斤。
有的人覺得，一直吃肉會覺得很油、有點噁心。其實所謂高蛋白質飲食不必狂吃肉，只要每天蛋白質熱量達每日總熱量的25％到30%是來自蛋白質，就屬於高蛋白質飲食。
這些肉類其實50％是油不要吃
但也要小心，不是所有肉類都有利減肥。像是牛排、五花肉、豬頸肉、雞翅、牛腩、羊腩等，這類肉類的油脂含量比蛋白質更高，在營養學上歸類為油脂類食物，而非蛋白質來源。如果是吃這些，其實等於50％是喝油。
3階段蛋白質飲食法分為1500大卡、1000大卡和750大卡3階段。3個階段的早餐都要吃蛋白質飲食菜單，午餐則吃「想吃的食物」，晚餐則以雞柳或是低脂的豬里肌為主的菜色。
1500大卡階段，餐與餐之間可以吃小點心，早上可以吃1個蛋。晚餐1000大卡階段，早餐可以吃蛋，晚餐的蛋白質攝取80克的肉。750大卡階段，3餐都是蛋白質飲食，早餐1個蛋，午餐和晚餐各攝取50克肉類，餓的時候可以吃蘋果和小黃瓜，每天分3次喝1500CC的蛋白質飲品。
從最輕度的開始做，奇蹟蛋白質飲食很適合打破減重停滯期
陳曼婷建議，750大卡的重度蛋白質減重法雖然瘦得快，但是會很快達到代謝慣性而提早發生停滯期，所以建議從最輕度版的1500大卡級開始，讓胃部習慣新的攝取菜單。
蛋白質飲食法不僅可以單獨操作，也很適合用在使用其他減肥方式，但面臨減重停滯期的時候，如果加上有運動提高肌肉量，更可以根本上提升代謝率。
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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
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