一變天關節就會痛？營養師曝6大食物保養關節、抑制發炎，5訣竅保養關節
羅以容 整理 ｜ 2022/02/16 10:50
天氣濕冷，膝蓋關節酸痛好不舒服？不少民眾會把關節炎發作或疼痛歸咎在氣候的變化，但這種說法是否有根據？面對冬天關節不適，透過飲食和日常保養會有幫助嗎？營養師李婉萍表示，天氣和膝蓋或關節疼痛之間是否存在相關性，常在科學上被廣泛研究。多份文獻指出，自然環境中的濕度和溫度對關節疼痛有顯著影響。
4因素冬天關節容易痛
一項由英國曼徹斯特大學發表的研究指出，長期健康不佳、患有關節炎的人在大氣壓力較低、潮濕多風的日子，疼痛發作的可能性會增加20%。而針對天氣變濕變冷造成關節痛的原因眾多，但可能是受到溫度造成血管收縮、低氣壓加重關節組織腫脹、低溫降低關節滑潤度，以及天冷活動量變少導致。
1.溫度造成血管收縮
低溫時身體為保存熱量，會把更多血液輸送到心臟或肺部，而手臂、肩膀和膝關節等處血管則會收縮，這些部位在血流量變少的情況下會更為寒冷、僵硬，引發不適或加劇關節疼痛程度，尤其是在膝蓋。
2.低氣壓加重關節組織腫脹
隨著陰雨天大氣壓力的下降，身體承受的空氣壓力減少，可能會讓患者發炎組織更加腫脹，導致關節疼痛。
3.低溫降低關節潤滑度
溫度下將會使關節內的液體變得濃稠，無法發揮良好潤滑作用，因此會感到更僵硬，當稍有負荷時就會不舒服。
4.天冷活動量變少
天氣冷會讓人不想活動，肌肉和關節因血液循環不良而變得僵硬或疼痛。
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6種食物幫助關節健康
除了按照醫囑服用藥物，減輕關節僵硬和疼痛外，透過均衡且天然食材為主的飲食，並攝取具有抗炎特性的食物，也能達到保養關節，抑制發炎的目的。
1.油脂豐富的魚類
Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎，在改善類風濕性關節炎方面也有作用，包含鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。李婉萍提醒，不建議採油炸方式烹調，以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。
2.十字花科蔬菜
所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」，被認為能抵抗慢性發炎，預防或改善骨性關節炎（退化性關節炎），代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔。
3.香料
某些用來為料理增加風味的香草或辛香料，當中活性成分也有抗發炎或緩解炎症反應效果，如薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒。
4.綠茶
由於是以未發酵的茶葉製成，因此含有豐富多酚，抗炎功效主要來自於多酚化合物中的兒茶素EGCG，也有研究發現可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。
5.紅石榴
研究表明，石榴含有具抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物，能減少關節腫脹和疼痛等症狀，並抑制炎症反應，達到緩解類風濕性關節炎效果。
6.特級冷壓初榨橄欖油
其特有的天然酚類化合物oleocanthal，經研究證實具有非常重要的抗炎和防止關節損傷特性，有助減輕關節炎患者疼痛和發炎症狀。同時，文獻亦提到要降低類風濕性關節炎風險，日常飲食減少紅肉攝取也是重點。
保養關節痛5訣竅，緩解受天氣影響的關節痛
1.保持身體溫暖
當氣溫下降，盡量讓自己保持在暖和狀態，或是提高室內溫度。針對疼痛、僵硬不適關節，可用毛巾熱敷或熱敷墊，增加血液循環（不適用在有明顯紅、腫、熱、痛狀況）。洗個熱水澡或泡澡也能讓肌肉放鬆、舒緩關節疼痛。
2.控制體重
透過均衡健康飲食以及適度運動管理體重是延緩關節退化、避免膝關節損傷和減輕關節炎症狀的關鍵之一。運動可選擇對關節衝擊較小、溫和不壓迫的種類，如散步健走、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動。
3.活動不可少
日常多活動、減少久坐與靜態行為，是維持關節健康黃金法則，不論工作或在家，應經常起身走走。過度休息或不活動會讓關節變得更僵硬，即使是退化性膝關節炎病人也應多多伸展、動一動關節。
4.避免關節承受過多壓力
盡可能不要做出會拉傷關節的動作，如提、搬重物或久蹲、久站等。
5.好好睡一覺
關節炎引起的疼痛可能會讓人睡不好，但睡眠品質欠佳則會讓關節痛變得更嚴重，提醒養成良好睡眠習慣改善。如不易入睡或睡不好者，晚上應避免攝取咖啡因和劇烈運動，睡前1小時也別再使用手機等3C用品。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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