花椰菜、高麗菜、白蘿蔔「十字花科蔬菜」這樣煮最營養！超級抗癌、解毒、平衡雌激素
許佳惠 整理 ｜ 2022/10/17 15:36
十字花科蔬菜被稱為超級抗癌食物，常見的十字花科蔬菜包括花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等，用錯誤的方法烹煮，會大大降低這些營養素的含量。營養師提醒，烹調時間不要超過5分鐘，可生吃拌橄欖油，或少許水快炒再加油。而有甲狀腺低下問題者不能生食十字花科蔬菜。
十字花科蔬菜有哪些？
營養師廖容綺表示，綠花椰菜、白花椰菜、苞子甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、高麗菜、大白菜、小白菜、大頭菜、青江菜、油菜、芥菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、芝麻葉等，都是常見的十字花科蔬菜。富含葉酸、維生素Ｃ、Ｋ1、鉀、硒、鈣、植化素、葉綠素。
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十字花科蔬菜功效
①抗癌
富含植化素能抑制腫瘤細胞分裂，阻斷腫瘤細胞的血管增生，促使腫瘤細胞凋亡。另外具有很強的抗氧化力，能清除自由基，避免DNＡ受到損傷。對乳癌、攝護腺癌、肺癌、食道癌、大腸癌、胃癌等都有幫助。
②對孕婦有幫助
富含葉酸、維生素Ｃ。其中葉酸對於胎兒在發育初期的神經管發展有很大的幫助，另外維生素Ｃ除了可以清除自由基外，也能幫助鐵質吸收。
③肝臟解毒
肝臟是人體最大解毒器官，許多環境毒素都是脂溶性，需要經過肝臟兩個步驟解毒，而十字花科蔬菜含有吲哚化合物與蘿蔔硫素等，可以幫忙脂溶性毒素轉成水溶性，以利排出體外。
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④平衡雌激素
過多的雌激素會導致許多婦科疾病，例如：經前症候群、更年期症候群、乳房纖維囊腫、子宮肌瘤，甚至發展成婦科癌症，十字花科蔬菜可以幫助過多的雌激素代謝，平衡賀爾蒙。
烹調方式影響十字花科蔬菜的營養價值
她建議，烹調十字花科蔬菜的時間不要超過5分鐘，可生吃拌橄欖油，或加少許水快炒再加油，或蒸熟即可。提醒有甲狀腺低下問題的人，因為十字花科蔬菜有致甲狀腺腫素，會影響碘吸收，所以不能生食，例如生菜沙拉中的蔬菜或高麗菜、大白菜、蘿蔔、大頭菜等製成的泡菜，都不建議吃，必須吃煮熟後的十字花科蔬菜。
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◎ 圖片來源／翻攝自廖容綺營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖容綺營養師
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