「防癌天菜」羽衣甘藍營養密度稱冠！鈣是牛奶2倍 「1吃法」當零食小孩也愛
許寶仁 報導 ｜ 2022/11/09 16:10
常上超市的主婦們可以發現，近來蔬菜架上出現了一盒盒像是花束般的蔬菜，其中包括好萊塢養生教主葛妮絲派特洛（Gwyneth Paltrow）的「天菜」羽衣甘藍，營養專家表示，羽衣甘藍的營養密度高居所有食物第1名！而除了當作綠拿鐵的主角成分之外，「脆片」的獨特吃法連小朋友也愈吃愈涮嘴，當零食不但取悅口腔又營養、防癌。
不論歐美流行的「綠拿鐵」，或日本風行的「青汁」，羽衣甘藍都是其中重要角色；食安與食農教育專家韋恩說明，羽衣甘藍原產於地中海一帶，喜好20℃左右的清涼環境，在台灣不太容易栽種，近年有部分農民克服它的栽種生長環境，才逐漸讓這「超級食物」在國內各大賣場或超市現蹤。
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營養豐富 是天然濃縮綜合維他命
羽衣甘藍有不少品種，共同特點就是葉片不會結球，葉片邊緣有鋸齒或皺褶，這也是它的名字由來，羽衣甘藍屬深綠色蔬菜，有「蔬菜之王」的美稱，它熱量超低，各種營養如維生素A、C、K，及葉黃素、鈣質、葉酸、纖維素都十分豐富，可稱得上是天然的濃縮綜合維他命。
韋恩指出，美國知名的營養醫師福爾曼（Dr. Fuhrman）曾將所有食材進行營養密度的計算，將食物的營養除以熱量，評比之下，羽衣甘藍營養密度高達1000分，高居所有食物冠軍！另一種十字花科親戚水田芥營養密度也有1000分，並列冠軍，其他評比的食物依序為瑞士甜菜895分、菠菜707分、蘿蔓生菜510分、胡蘿蔔458分、高麗菜434分、青花菜340分、可樂1分。
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▲各種食物營養密度評比。（圖片提供／食安專家韋恩）
羽衣甘藍豐富的營養成分包括：
葉酸：葉酸是造血不可或缺的營養素，而每 100 克新鮮羽衣甘藍含有 120 微克葉酸，是高麗菜的 1.5 倍以上。 18歲以上成人對葉酸的每日需求量為400微克，若吃下100克羽衣甘藍即可提供1/4以上的每日需求量。根據「國人膳食營養素參考攝取量」，備孕至懷孕期婦女每日應攝取600微克葉酸，哺乳婦女為500微克，羽衣甘藍是很好的葉酸來源食物。
鈣：每100克羽衣甘藍的鈣含量約220毫克，稱得上是常見蔬菜中最高的，是菠菜（70毫克）的3倍以上；與牛奶相較，羽衣甘藍的鈣含量達2倍，一杯200毫升的牛奶與100克羽衣甘藍，鈣含量同樣有220毫克。50歲以上的中高年齡者，鈣的每日建議攝取量為1000毫克，如果吃下100克的羽衣甘藍，就可以補充超過每日所需鈣的1/5。
維生素K：維生素K可促進鈣沉積到骨骼中，對維持骨骼健康至關重要。每100克羽衣甘藍含高達210微克的維生素K，而19歲以上男女的建議攝取量為每天120微克。
膳食纖維：每100克羽衣甘藍裡含高達3.7克的膳食纖維，比高麗菜（1.8克/100克）的２倍多，甚至超越了番薯（3.5克/100克），而熱量與糖分則低於番薯。羽衣甘藍裡的纖維大部分是非水溶性膳食纖維，特別有助於改善腸道蠕動，促進排便。
葉黃素：羽衣甘藍屬於深綠色蔬菜，含豐富的類胡蘿蔔素，尤其是葉黃素。葉黃素有保護眼睛的功效，可阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害，也有助於預防白內障。
綜合維生素A、C、Ｅ：羽衣甘藍含有多種抗氧化維生素，包括維生素A、C、E等，這些多樣的抗氧化劑具加乘作用，對於對抗自由基、延緩老化，幫助皮膚美白、減少細紋等有多重效果。
鉀：羽衣甘藍含有鉀，鉀有助於排出體內多餘的鈉和水分，所以也有消除水腫的效果，並且維持電解持平衡，維持神經作用正常。
低溫慢烤或氣炸 酥脆口感健康零食
羽衣甘藍最簡單的吃法是做沙拉，或打成青汁、綠拿鐵飲用，一般清炒、汆燙等吃法也很好。值得推薦的「烤羽衣甘藍脆片」食譜最為特殊，連葛妮絲派特洛都親身在自家網站分享這個吃法。這種料理方式小朋友也很愛，當零食吃可取代垃圾食品，既營養又簡單，讓小朋友一起幫著做，也是很好的食農教育。
烤羽衣甘藍脆片
1.將烤箱預熱至100度，溫度不要太高溫，以免破壞營養。
2.取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上。
3.羽衣甘藍置入烤箱，低溫慢烤1小時至微黃變脆。
4.視喜好撕成小片，以胡椒、海鹽調味。
除了烤脆片的吃法，也有民眾利用時下風行的氣炸鍋，以氣炸方式料理羽衣甘藍，也可呈現香脆的口感。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．食安專家韋恩提供
◎ 資料來源．諮詢專家／食安專家韋恩
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