睡不夠會變胖，睡太多也有3大風險！睡眠時間多長才健康？失眠要補這2種

你知道你的睡眠型態，攸關你是不是會發胖嗎？是晚睡的人比較容易變胖，還是早睡的人比較容易變胖？睡眠時間多長才是健康的？以下讓醫師告訴你！

睡眠不足，會啟動大腦內的獎勵中樞

初日診所醫師吳榛槿指出，睡眠7～8小時是最健康的狀態，不過如果睡不夠的人會有什麼狀況？她說明，睡不夠、未滿6小時的人會變胖，主要是因為讓人飢餓的荷爾蒙（飢餓素Ghrelin）會上升，而使抑制食慾荷爾蒙（瘦素Leptin）下降，就容易特別想吃東西。

可怕的是，在睡眠不足的狀況下，大腦內的獎勵中樞會被啟動，活化內源性大麻素系統，讓人更傾向變成「享樂性飲食」，更容易想選擇一些高糖高油高熱量的食物、含糖飲料和酒精，也因此更容易催化肥胖的狀況發生。

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長期睡眠過多，小心高血壓、心臟病、糖尿病

不過如果睡眠時間較長，像是超過9小時的人，難道就不會變胖嗎？吳榛槿說，睡太多會讓代謝緩慢、降低身體耗能，增加胰島素阻抗的產生，除此之外，長期睡眠過多，也可能對健康有不良影響，恐增加罹患高血壓、心臟病和糖尿病的風險。

不光只是睡眠時間長短影響肥胖與疾病，如果習慣晚睡的人，跟早起的人相比，晚睡的人更容易發胖。吳榛槿表示，晚睡的人容易胖的原因在於，日夜節律失調，讓每天總熱量消耗降低55大卡，也會改變食慾荷爾蒙（身體飽足感荷爾蒙PYY下降，抑制食慾的瘦素Leptin下降）、並且促進選擇一些不健康食物的比例；而早起的人往往生活模式較健康，如規律運動、營養飲食、充足睡眠、定期運動，所以通常比較不容易有肥胖問題。

另外，常見的睡眠迷思「睡前喝酒助眠」，吳榛槿也提出說明，雖然酒精會讓入睡速度變快，但喝酒也會讓睡眠時間縮短、降低快速動眼期的睡眠品質，讓人容易在後半夜醒來，也會過度放鬆上呼吸道，甚至誘發阻塞型睡眠呼吸中止症、甚至抑制抗利尿激素的分泌，造成夜尿增多，種種原因會造成睡眠時間和品質都下降、隔日更想睡覺。

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6招提升睡眠品質！補充鈣、鎂助你好睡

該怎麼提升睡眠品質？吳榛槿建議以下6點：

1.睡眠環境燈光的調整，讓光線明暗的程度提供生理時鐘暗示。
2.增加身體活動量。
3.下午以後不要喝咖啡。
4.避免太晚進食，並把握原型食物原則。
5.戒菸和節制飲酒。
6.適度補充鈣或鎂，提升睡眠品質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳榛槿醫師

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