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男女都有更年期!營養師點名4大營養素改善症狀 多吃「這類食物」效果更好

吳詠霓 整理 2023/04/24 18:54

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常聽到女生有更年期,但其實男生也會有更年期,只是跟女生表現的方式不太一樣,男女都要注意。營養師高敏敏提醒,如果上了年紀總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別留意,可能是更年期上身了。

 

更年期有哪些症狀?

高敏敏表示,不論男女,在40~50歲過後,因荷爾蒙衰退,容易有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等症狀,可能就是更年期到了,尤其男生因為沒有月經,比女生更不容易察覺。


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如何分辨男性更年期?

高敏敏指出,男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能,所以一旦上年紀、缺乏雄激素時,身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

 

改善更年期不適怎麼吃?

高敏敏建議可以補充4大營養素:

 

1.鈣質

促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。推薦食物有:牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾。

 

2.維生素B

維持神經系統運作最重要的維生素,像是可以幫助穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。推薦食物有:全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品,不過最簡單的方式就是透過各種食物的原型均衡攝取。

 


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3.礦物質鎂

鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安,也能幫助入睡、提升睡眠品質。推薦食物有:綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。

 

4.Omega-3脂肪酸

有助改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。推薦食物有:深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果。

 

除了上述食物,建議避開高油、高糖、高熱量飲食,減輕身體發炎負擔,並且多喝水,並注意均衡飲食,幫助促進體內循環代謝。

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男女飲食這樣吃 改善更年期效果更好

如果想做到絕佳改善效果,高敏敏推薦男性可以多補充「鋅」,幫助改善睪固酮分泌,食物來源如帶殼海鮮,生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇;女性則可補充「大豆異黃酮」,其作用類似女性雌激素,食物來源如豆腐、豆漿等豆製品。


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當然除了飲食之外,建議也可以維持運動好習慣,平時可執行各種運動,像是跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡。

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◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 


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