53歲王菲靠吃素養出18歲牛奶肌？公開逆齡祕訣 營養師推抗衰老補鈣菜單

53歲王菲完全看不出臉上有任何歲月痕跡，究竟是什麼祕訣讓他擁有逆齡牛奶肌？王菲在保養方面非常注重保濕和防曬，也常常素顏不化妝，以減輕肌膚負擔。另外，在飲食上保持長年吃素的習慣，飲食清淡，大多以蔬果補充營養，讓皮膚光滑透亮。

抗衰老逆齡祕訣

營養師陳怡婷表示，因為蔬果富含植化素可抗衰老、減少發炎，其中維生素C更能幫助膠原蛋白合成，不過吃素較容易缺乏4種營養素，長期可能會有肌少症、骨質疏鬆等問題，想要吃素吃得健康，陳怡婷教大家如何正確補充營養素。

 看更多：吃素真能減重、降體脂！營養師教你輕鬆起步 示警「1地雷吃法」反失健康

素食者常缺乏4種營養素

1.維生素B12

維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中（肉類、海鮮等），素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝補充，蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類。

2.維生素D

國人缺乏維生素D的比例達6～7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。除了曬太陽可以獲取維生素D，在天然食物中可選擇蕈菇類、蛋、乳品類、強化維生素D的食物（如強化奶）補充。

3.鐵

素食者可以選擇「未精製穀類」如紅豆、小麥胚芽、紅藜等，「深色蔬菜」如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等食物補充鐵質，並搭配富含「維生素C」的水果，像是芭樂、奇異果、柑橘類等，促進鐵質的吸收。

4.鈣

乳品類的鈣質豐富，如為全素者，可以選擇「豆製品」，部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等。部分「深色蔬菜」含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，也可以補充「堅果類」如黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽等。

 看更多：吃素也能補膠原蛋白！營養師盤點TOP5膠原蛋白食物 4蔬果是補充關鍵

1日素食菜單預防肌少症、骨質疏鬆

早餐：香菇豆皮粥。

午餐：番茄豆腐蔬菜麵、橘子。

點心：黑芝麻豆漿。

晚餐：紅藜飯、芹菜炒干絲、紅蘿蔔炒菠菜、海帶湯、芭樂。

維生素D幫助鈣質吸收

陳怡婷說明，菜單中可以補充到素食者常缺乏的營養素，像是維生素D（香菇）、鐵質（深色蔬菜、未精製穀類）、鈣質（板豆腐、干絲、堅果類）、維生素B12（海帶）。菜單中維生素D能幫助鈣質吸收，而鈣質也能穩定情緒、維持骨骼與牙齒的健康，鐵質更為造血的營養元素之一，也參與免疫系統；另外，補充維生素B12能維持神經系統運作。

 看更多：吃素恐害手腳冰冷？吳明珠授1茶飲、2穴位促進血液循環又暖身補氣

◎ 圖片來源／王菲微博．王菲頻道臉書
◎ 諮詢專家／陳怡婷營養師

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】