快走搭配1技巧 身體優先燃燒脂肪！醫大推：每周「這樣」快走 減肥瘦身效果佳

好想減肥，可是想到要去運動健身就覺得壓力好大，好痛苦？嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師安欣瑜表示，千萬不要把運動想的太困難，快走就是最好的開始，只要掌握走路的祕訣，身體就會開始優先燃燒脂肪。

安欣瑜指出，世界衛生組織（WHO）建議，所有成年人每周至少要有150分鐘中等強度，或每周至少75分鐘高強度的有氧運動。而要達到中強度有氧運動的評估方法有許多，其中之一就是計算最大心律（MHR）。

看更多：怕胖吃少小心變更胖！中醫授更年期瘦身2妙招 3NG習慣恐讓更年期症狀大爆發

計算最大心律的公式有數種，常用的是Gellish公式，也就是最大心律（MHR）＝206.9－（0.67x年齡）。也就是說，中等強度有氧運動等於64％～76％最大心律，以40歲來說，運動時達到每分鐘115～136下的心跳，等於中等強度有氧。

快走達「可與人暢快聊天，但無法唱歌」就是中等強度有氧運動

安欣瑜補充，不過計算心律真的太麻煩了，推薦可以用更簡單的方式，也就是運動加上「說話測試」來衡量，當運動10分鐘以上，還能順暢地與人談話，但無法唱歌，就是中等強度有氧。

運動時，身體有許多能量運用方式，分別為有氧氧化系統、有氧糖解、無氧糖解、磷酸肌酸系統等。不同的運動強度會使用不同的能量系統，而中等強度運動使用的就是有氧氧化系統，透過克雷布循環，消耗脂肪及葡萄糖。

看更多：天天運動卻瘦不下來？營養師揭3關鍵原因 搭配「1動作」減重成功率倍增

安欣瑜解釋，簡單來說，運動時會燃燒脂肪和碳水化合物，燃燒的比例與運動強度有關。強度越低的運動主要燃燒的是脂肪，隨著運動強度增加，會消耗更多的肌糖，也就是碳水化合物。

每周快走150分鐘以上即可看到減肥效果

建議民眾可以選擇快走減肥，走到可以聊天，但無法唱歌的程度，就是省錢又有燃燒脂肪效果的運動。安欣瑜補充，大家記得每周至少要進行150分鐘以上運動，也可以每次10分鐘短時間運動，加起來等於150分鐘，不一定要連續運動30分鐘以上才有效果。

看更多：ChatGPT能幫助減肥？實測結果讓人驚呆 營養師示警：盲目遵循恐影響健康

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】