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常腰痠背痛?當心是肌肉正在流失!醫推4營養防肌少症 這1物還能改善骨鬆

常腰痠背痛?當心是肌肉正在流失!醫推4營養素防肌少症 這1物還能改善骨鬆

羅以容 整理 2023/05/15 15:30

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腰痠背痛?小心是肌少症惹禍!高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科主任李純瑩指出,約1/5女性遭受肌肉流失困擾,隨肌肉流失加劇,骨質疏鬆也可能提早發生或導致病程加劇,建議民眾除了多運動增加肌肉量外,胃口不佳或工作繁忙者也可補充4營養素,確保體內有足夠的原料製造肌肉。

 

老年醫學科主任方姿蓉指出,一旦進入40歲後,肌肉量會快速流失,而女性會更嚴重!由於女性雌性激素隨年齡增加而分泌減少,進而減少蛋白質吸收與肌肉生成,降低身體肌肉組織比例;同時降低神經肌肉系統的效率,導致肌肉量、肌力及肌耐力下降 。


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方姿蓉說明,民眾在意的骨質疏鬆其實也會伴隨肌肉流失。骨質疏鬆越嚴重,患者可能會出現駝背、行走不便、脊椎壓迫性骨折等。當骨鬆導致活動量減少,肌肉量也會直直落。不僅如此,已有多則研究指出,骨質疏鬆與肌少症有高度關聯。

 

方姿蓉舉例,當肌肉質量持續減少,可能發生體力衰退、容易疲倦、手腳無力等,跌倒、骨折、臥床也可能接踵而來,建議民眾在40歲後一定要重視肌肉流失問題,及早開始存退休「肌」金。

 

防肌少症關鍵營養:足夠熱量

每日每公斤30大卡熱量,確保體內有充足熱量:熱量是人體重要的能量,一旦熱量攝取不足,人體許多運作都會受到限制。若缺乏可以推動製造肌肉的熱量,增肌之路可能會困難重重,甚至為了維持人體的正常運作,蛋白質還會被分解,作為能量來源,加劇肌肉流失。

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防肌少症關鍵營養:優質蛋白質

每日每公斤至少1.1公克的優質蛋白。蛋白質是維持肌肉量、延緩肌肉流失的重要營養素。研究指出,女性攝取充分的蛋白質,有助於維持未來20年的正常生理機能。


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李純瑩提醒,蛋白質要被分解成胺基酸後才能被人體所使用,比起吃的量,吃的內容也很重要,建議以原型食物優先,如雞胸肉、魚肉等,避免加工食品,日常可透過均衡營養補充品作為營養來源,其中「好吸收蛋白質」,可幫助強化增肌成果。

 

防肌少症關鍵營養:多元維生素、礦物質

有了生成肌肉的充足能量與原料後,補充維生素、礦物質保護肌肉或提升增肌效果更是事半功倍的做法,像是維生素C、維生素E、砷等,可保護肌肉細胞,維生素B6可提升蛋白質利用率,維生素D更是可以促進肌肉蛋白質的合成,提升鈣質吸收、改善骨鬆

 

防肌少症關鍵營養:均衡營養品

李純瑩解釋,民眾也可透過補充均衡營養品獲得足夠營養,建議養成每日固定飲用1至2瓶均衡營養品習慣,確保體內穩定維持充足的熱量、優質蛋白、多元維生素礦物質。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供  
◎ 資料來源/高雄醫學大學附設中和紀念醫院

 

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