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中老年人減重祕訣揭密!躺著就能瘦 營養師教2招讓瘦體素大爆發

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許佳惠 報導 2023/05/16 16:33

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每當接近夏天,營養諮詢門診有瘦身需求的人就多了起來。榮新診所營養師李婉萍表示,除了飲食、運動之外,充足睡眠和不要久坐也能幫助瘦素分泌,有助減肥!

 

睡不夠影響瘦體素和飢餓素分泌

李婉萍表示,睡眠不足可能是肥胖,或是減肥不見成效的因素之一,可以從2個很重要的激素來看。


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看更多:睡不夠會變胖,睡太多也有3大風險!睡眠時間多長才健康?失眠要補這2種

 

①瘦體素(Laptin)

這是一種能抑制食慾的激素,當瘦體素濃度較高,對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時,瘦體素濃度通常會上升,告訴大腦目前有夠用的能量,不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠,血液中的瘦體素濃度便會降低,就算當下其實不需要食物,大腦也會發出飢餓訊息,並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。

 

②飢餓素(Ghrelin)

和瘦體素相反,它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降,身體就不會感覺到飢餓;要是睡眠不足,容易分泌過多飢餓素,以致身體會以為需要攝取更多熱量。另外,科學家也發現睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降,這兩種因子也會使得體重跟著增加。

 

研究:多睡1小時可避免多吃270大卡

2022年4月發表在醫學雜誌《JAMA Internal Medicine》上的一篇文獻,召募80名體重超重且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人,隨機分成兩組並追蹤兩周。結果發現,每晚多睡1小時的人,平均每天攝取熱量下降約270大卡,甚至有些人減少500大卡。而另一項以體重正常、BMI值22~26的人進行研究,結果每天晚上只睡4小時的人,隔天會吃進更多食物、多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換成胖小孩,也有類似現象。一篇文獻指出,學齡兒童若能增加睡眠時間,比起睡覺時間變少的孩子,吃的食物較少、體重也會減輕。

看更多:睡覺就能瘦!權威研究:每天多睡1小時3年可瘦12公斤 醫曝減肥最佳睡眠時間

 

澱粉控、嗜吃零食 可能是睡眠不足造成

此外,還有一些研究表明,睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓,也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物,例如零食和垃圾食品。


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芝加哥大學的研究人員發現,睡眠不足者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這類飲食,即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐,而且對食物的慾望在傍晚時會最明顯;若是和至少睡滿8小時的人相比,他們選擇的食物熱量多出50%,零食中的脂肪含量則是2倍。

 

睡眠和少坐多動可刺激瘦體素分泌

李婉萍表示,良好的睡眠也是細胞休息和修復的重要關鍵,有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。按照美國國家睡眠基金會建議,6~13歲的孩子每天應睡滿9~11小時、14~17歲青少年為8~10 小時、18~25歲應達7~9小時、26~64歲的成年人7~9小時、65歲以上則需要7~8小時。多睡或少睡1小時都是可接受的範圍。

看更多:更年期婦女必吃食物!豬肝、芥藍菜一次滿足葉酸和鈣質需求 7技巧挑母親節大餐

 

她也補充,瘦體素沒辦法透過飲食或保健品額外補充,除了睡飽之外,運動可調節交感和副交感神經,並刺激瘦體素分泌。建議媽媽們不要只待在家裡,可以多去戶外走走,或是到附近的關懷據點,只要走出門都好。如果真的不喜歡外出,李婉萍建議,可以站著看電視或3C,盡量不要久坐,只要站立起身,身體電流就會開始流動,使用到肌肉也會用到血糖,要是能夠做超慢跑會更好,動一動、不久坐,就能刺激瘦體素分泌。

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/李婉萍營養師

 

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