母親節即將來臨，準備要吃大餐了嗎？營養師提醒，停經婦女要注意葉酸和鈣質的攝取，可降低心血管疾病和骨質疏鬆風險。豬肝和芥藍菜就含有豐富的葉酸和鈣。國民健康署也提供挑選大餐的7大技巧，讓媽媽們可以健康吃。
停經後葉酸和鈣最重要 豬肝、芥藍菜一次打包
榮新診所營養師李婉萍表示，停經後婦女最關鍵的營養素是葉酸和鈣質，葉酸可以降低同半胱胺酸和發炎反應，避免心血管疾病，鈣質則是可以預防骨質疏鬆。豬肝和芥藍菜剛好都有葉酸和鈣質，是很不錯的食物，有些人擔心豬肝含膽固醇，其實豬肝膽固醇還低於控肉，且含有維生素B群，屬於具有營養價值的內臟。不過大腸、小腸這類內臟因為營養價值低，就不建議吃。
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掌握7技巧安心吃大餐
而現代人外食情況普遍，更要懂得掌握選擇餐點的原則，母親節即將到來，大餐該怎麼吃才健康？國民健康署提出7大技巧，讓媽媽們可以聰明吃。
①佳餚適量不過量
節日聚餐，在歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺攝取過多的食物，建議點餐時，留意分量，不點過多的菜品，並且適量進食，維持7分飽即可。如有太多美食可以選擇，不妨每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。
②清蒸水煮會更好
建議在菜色選擇上多加注意，儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式，避免或減少油炸、糖醋、勾芡菜色，例如：以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少攝取過多的油脂。
③攝取優質好蛋白
建議選擇菜色時，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。
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④高纖蔬果選得巧
足夠的纖維素能幫助維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕，建議聚餐時至少攝取2種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果分量要控制，一餐約一個拳頭大。
⑤有鈣含纖最甜蜜
李婉萍建議更年期婦女可以跳過甜點，以免高血糖問題。雖然乳酪蛋糕含鈣質、紅豆紫米粥含纖維素與鐵，不過這些甜品通常都含糖、紅豆紫米更是屬於澱粉類，都不利於血糖控制，應盡量少吃。如果真的很愛吃甜點，主餐分量就要減少一點。
⑥咖啡因300毫克不擔心
李婉萍建議，聚餐飲品可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品，如：現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。若想喝含有咖啡因的茶和咖啡，建議一天最多不能攝取超過300毫克的咖啡因，而且為了避免失眠，應該在下午3點前喝完。
⑦關鍵營養葉酸鈣
李婉萍表示，更年期兩大關鍵營養素，「葉酸」可保護心血管、「鈣質」可預防骨質疏鬆。想一次攝取到2大營養素，建議選擇：空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。
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隱藏油脂要注意 炸豆皮、滷排骨都很油
李婉萍也提醒，補充鈣質首推牛乳、乳製品或豆漿、豆腐、豆干。外食有些隱藏的油炸和加工品要注意，例如滷排骨，其實是炸過再滷，油脂含量很高；炸豆皮雖然是豆皮，但是炸過的油脂量也很高，都要盡量避開。
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◎ 圖片來源／許佳惠攝
◎ 諮詢專家／李婉萍營養師
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