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減肥失敗又復胖?營養師授「1飲食法」簡單養出易瘦體質 喝手搖飲也不怕肥

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吳詠霓 整理 2023/05/25 11:52

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減肥除了靠運動,飲食也是很重要的一環,但光瘦下來還不夠,要保持不復胖更是一大挑戰。想要養成易瘦體質或是瘦下來後不復胖,營養師高敏敏建議可以從改變飲食習慣開始,並採「漸進式」的調整,就能無痛養成健康不易胖體質。

 

飲食習慣調整3階段 養成不易胖體質

高敏敏將飲食習慣改變分成3階段,推薦平時沒在克制飲食的人參考,從紅燈區到綠燈區循序漸進的實施:


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●紅燈區

全穀雜糧類:油炸物、甜點、炒飯、炒麵。

豆魚蛋肉類:燻雞、香腸、培根、鹹酥雞。

蔬菜類:泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔。

手搖飲料:全糖。

 

●黃燈區

全穀雜糧類:饅頭、麵包、白飯、白麵條。

豆魚蛋肉類:丸類、高脂肉類、內臟類。

蔬菜類:涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜。

手搖飲料:微糖。


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●綠燈區

全穀雜糧類:地瓜、燕麥、糙米飯、玉米。

豆魚蛋肉類:豆製品、海鮮、蛋、雞肉。

蔬菜類:新鮮蔬果。

手搖飲料:無糖。

看更多:無法運動就靠吃!哈佛研究曝「這飲食法」如同每天走4000步 防高血壓、心血管疾病

 

手搖飲糖量漸進式調整 讓身體更健康

正餐之外,許多人愛喝手搖飲料,尤其夏天到了,幾乎人人手上一杯。高敏敏提醒,衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取的10%,最好能降至5%,例如:若每日攝取2000大卡為例,添加糖攝取應低於200大卡(最好更低至100大卡),換算成糖量大約是2550克,也就是說,手搖飲應控制在半糖以下較好。


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高敏敏表示,大家可以慢慢從全糖改喝7分糖、微糖,最後再到無糖。當然,喝水是最好的。

看更多:明明認真減肥為何老是復胖?醫:害人復胖的元凶是「它」!超多女生都做過

 

醃製品鈉含量翻倍!1族群更要小心

高敏敏指出,有些人很愛吃醃製品,甚至吃到泡菜就覺得像是吃到蔬菜,但小心經過醃製的蔬菜,鈉含量會大大提升,像是白蘿蔔變成醃蘿蔔,鈉含量差快20倍,小黃瓜變醬瓜的鈉量差更是飆破500倍。

 

但為什麼食物醃製後「鈉」量差這麼多?高敏敏解釋,主要是因為醃製時加了許多醬油、鹽等高鹽分的調味料調味,讓整體鈉含量提升。另外,衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400毫克(等於6克的鹽),上述紅燈區很多食物都非常容易超標,甚至超過一天攝取量,雖然鈉是人體必需的元素之一,但攝取過多仍會對健康有害,尤其高血壓患者更要特別注意。

看更多:名醫劇烈運動卻瘦不了!吃美食靠「做3休1瘦身法」成功減重不復胖


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如何判斷自己鈉吃過量?怎麼吃更好?

高敏敏表示,如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉等症狀,都可能是身體在提醒你吃太鹹了。建議平常少吃加工品,減少醬料使用,火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嘗就好,最重要的是要養成好的飲食習慣,多吃原型食物;如果沒辦法馬上改變,可以從黃燈區開始調整,漸進式飲食會更簡單上手。多吃健康的食物,才不會讓體重跟健康因為一時的口腹之欲,一去不復返。

 

 

◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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