哪些早餐菜單有益於快速醒腦？日醫西野精治建議，喝一碗料多味美的味噌湯，攝取溫熱食物時，核心體溫自然會升高，只喝熱咖啡也無妨，但盡量吃一頓豐富的早餐，不僅有助於溫熱身體，也能增強新陳代謝。
吃早餐好處多
史丹佛大學醫學院精神科教授西野精治指出，早晨的陽光可以通知大腦「早上了！」，協助重設生理時鐘，早餐也能發揮相同的作用，透過陽光與早餐的完美合作，調節身體的節律，把容易被打亂的生理時鐘調回原位，也有益於夜晚的舒眠，睡眠和清醒就像硬幣的正反兩面，實為不可分割的一體，與有睡眠問題的人進一步交談後，發現他們的失眠大多源自早上的生活習慣，考慮到諸多的功效，早餐對睡眠可說是「一本萬利」。
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●提高體溫。
●增強新陳代謝。
●調整生理時鐘。
●促進身體產生節律，也能調節自律神經。
●在一天的開始，為身體補充能量。
早餐可降低睡眠呼吸中止症候群的風險
睡眠呼吸中止症候群是降低睡眠品質的最大原因，為了降低罹患睡眠呼吸中止症候群的機率，應該避免體重過胖，但早餐其實也有減重的功效。
西野精治表示，我們的身體把「攝取食物」視為維持生命的一項重要任務；然而，當身體在早上甦醒，正打算開始消耗能量，開啟活力的一天時，個體竟然空腹，這會讓人體進入節能模式：「緊急情況、緊急情況，現在個體可能即將陷入飢餓狀態」。
於是，新陳代謝會減慢，試圖儲存脂肪，肌肉會消耗熱量，但不吃早餐時，身體會反過來把肌肉當作能量來源使用，造成肌肉量減少，基礎代謝也會降低。
對常與飢餓為伍的古代人來說，這是一種讓人慶幸的生理機制；但對容易堆積滿腹肥油的現代人來說，反而是「幫倒忙」，這就是為什麼我們應該吃一頓豐盛的早餐，讓身體知道不會挨餓，可以活力充沛地安心度過一整天。
配料豐富的味噌湯 完美早餐的最佳代表
宣揚美容與健康兼具的綠拿鐵，在美國和日本都大為流行，但西野精治第一推薦的早餐菜色是「料多味美的味噌湯」，他建議於湯中添加需要咀嚼的食物，例如切大塊的白蘿蔔或胡蘿蔔，都是不錯的選擇，咀嚼是一種會用到肌肉的「運動」，透過咀嚼品嘗食物的美味，也能刺激感覺神經的上行分枝，引發清醒的刺激。
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西野精治指出，曾有實驗把老鼠分兩組進行比較，一組是吃固體飼料的「咀嚼組」，另一組是幾乎不用咀嚼，吃粉末飼料的「吞嚥組」。實驗結果顯示，「吞嚥組」老鼠後來喪失晝夜之分的生理機制，理應活動的時刻也靜止不動，變成整日少量多餐，體重不斷增加。
此外，還發現「吞嚥組」老鼠的海馬迴神經細胞不容易再生，也就是說，牠們變得容易健忘，圓圓胖胖又有點健忘的老鼠，當作一種虛擬角色，似乎還蠻可愛的，但放在人類身上，就不是那麼美妙。
「不妨利用味噌湯或其他溫熱的湯品提高體溫，以大塊一點的配料來加強咀嚼，把早餐的好處發揮到淋漓盡致。」西野精治說明，味噌湯中含有必需胺基酸，對人體非常重要，而必需胺基酸也必須從食物攝取，例如必需胺基酸之一的色胺酸，會被合成為與情緒調節息息相關的血清素，而血清素又會被合成為睡眠荷爾蒙的褪黑激素。
西野精治認為，只要飲食均衡，就無須額外補充保健品，來攝取這些必需胺基酸，人體中儲存有充分的血清素，但無法儲存褪黑激素，所以夜晚如果暴露在強烈的燈光下，會立即顯現不良影響。
現在我們充分了解血清素係透過光刺激促進生物合成，但由於人體可儲存血清素，因此短時間缺乏光照影響不大；然而，長期缺乏光照時，可能會出現大問題。儘管北歐常見的季節性情緒失調（俗稱「冬季憂鬱症」，冬天出現類似憂鬱症的症狀）與連續的永夜（全天沒有太陽照射的現象）有很大的關係，但這屬於極端例子。
◎ 本文摘自／《史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法：睡不著沒關係！「最高睡眠法」西野精治49個QA對策，用科學終結睡眠困擾》 西野精治 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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