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「不走不跑」這運動保護心血管、降膽固醇!醫教1招就能看出心臟健康

上身運動 居家 伸展 雙手動

朱育嫻 報導 2023/07/11 09:30

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常聽到專家說運動有助心血管,且要鍛鍊下半身肌肉,那麼上半身運動對心臟有幫助嗎?心臟科醫師指出,腰痛腳痛的人,做雙手運動對心臟也有好處,能降低血壓、提升好膽固醇。另外,握力太差要小心,未來心血管疾病的發生機會恐上升。

 

想護心只能做有氧運動?上半身運動行不行?

心臟內科醫師劉中平提到,看診時都習慣請心臟病患者多運動,但也有遇到病人說自己腰痛腳痛的時候,就不知道怎麼運動;甚至也有人問,坐輪椅的人有辦法做一些對心臟好的運動嗎?似乎有氧運動都是騎腳踏車、走跑步機、爬山等用兩隻腳的運動,那上半身的運動對心臟有幫忙嗎?


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劉中平說,的確強化心肺功能的運動都跟雙腳有關係,畢竟兩隻腳、大腿小腿和臀部有大量的血流供應,直接進行腿部活動,對循環機能的幫忙是迅速又直接。但是不良於行的人怎麼辦?另外很多民眾喜歡做重量訓練,可是不太喜歡有氧活動,因為重訓可以增加肌肉量,會有好看的線條感。

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研究:雙手運動也能減少心血管發炎

究竟重量訓練對心臟有幫忙嗎?劉中平表示,其實還是有的!根據研究顯示,只要持續3個月、每周3次、每次30分鐘的雙手運動,就可以降低血壓,提升高密度膽固醇(好膽固醇),並且可以減少心血管的發炎。雙手的運動只要幅度夠大,可以連帶運動到胸部、背部、上腹部的肌肉,如果是類似伏地挺身的體操,也可以讓臀部以及核心肌群活動到。

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你的「握力」和心血管疾病有關係

另外,雙手的「握力」可以預測未來心血管疾病的發生機會,握力每下降 5 公斤,心血管死亡風險就會增加 17%。一篇美國追蹤消防隊員長達10年的研究顯示,同樣接受體能訓練的消防隊員,能做愈多伏地挺身的人,未來發生心臟病的風險就愈少,在限定時間內能做超過10下伏地挺身,就有保護效果,能連續做40下伏地挺身的人,會減少很多心臟病的風險。

 

不過劉中平也強調,畢竟雙手不如大腿的體積和血流量,所以若方便的話,雙腳運動還是很重要。如果著重於雙手的運動,建議上臂的擺動幅度要夠大,時間要足夠,至少1次要30分鐘以上,1周進行3次,最好能搭配一些上半身的動作,才會有良好的心臟循環訓練效果。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/劉中平醫師

 

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