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最強降血壓!靠牆深蹲比跑步更有效 醫教正確深蹲護血管

最強降血壓!靠牆深蹲降血壓最有效 一天2分鐘護血管

郭庚儒 整理 2023/09/21 11:45

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運動可以降血壓,但哪種運動效果最好呢?根據最新研究發現,靠牆深蹲降血壓的效果,比跑步、步行、騎自行車及重訓更有效。

 

等長運動 降血壓最有效

《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)今年7月發布的一篇統合分析研究,分析了270個研究,包含15827位受試者,研究檢視了運動與血壓之間的關係。


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結果發現,進行有氧運動後,血壓降低的幅度為4.49/2.53mmHg;動態阻力訓練幅度為4.55/3.04mmHg,綜合訓練為6.04/2.54mmHg,高強度間歇訓練可降低4.08/2.50mmHg,等長運動降低幅度8.24/4mmHg。

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嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出,研究顯示,跑步、步行、騎自行車、重量訓練及高強度間歇訓練等運動,都有助於降低血壓,而混合有氧運動及力量訓練似乎也有幫助,其中對於降血壓最有效的運動,則是靠牆深蹲這種等長運動。

 

安欣瑜說明,等長運動是指在不移動的情況下,進行肌肉收縮的運動,研究推論當不移動的情況下,收縮肌肉時,周圍的血管會壓縮,放鬆時血液會回流,使血管擴張或擴大;如果經常進行等長運動,可能比動態運動更有效。

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靠牆深蹲怎麼做?

安欣瑜強調,高血壓會使動脈變硬,阻止血管正確地擴張,增加了心臟病或中風的風險,建議高血壓患者多運動,除了跑步及騎自行車等有氧運動外,也可以加上不需要任何器材、隨時隨地都可進行的靠牆深蹲,建議作法為靠牆深蹲2分鐘,接著休息2分鐘,重複34次,共約15分鐘,一星期3天即可。


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◎ 本文出自.圖片來源/安欣瑜醫師

 

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