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你可能不知道的抽筋原因!預防抽筋吃什麼?營養師最推4大營養素食物

你可能不知道的抽筋原因!預防抽筋吃什麼?營養師最推4大營養素食物

郭庚儒 整理 2023/10/25 17:18

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你我可能都有半夜抽筋的經驗,痛到讓人苦不堪言!到底為何會半夜抽筋?預防抽筋怎麼做?吃什麼食物能幫助改善抽筋?營養師張宜臻詳細解析10大抽筋原因,教你告別抽筋問題。

 

10大抽筋原因

張宜臻指出,抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致,常見的10大抽筋原因如下:


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1.運動過度

激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度,除了運動當下抽筋外,因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。

 

2.長期久坐

長時間坐於椅子上,缺乏活動及伸展,下肢血液循環不順也會導致抽筋。

 

3.睡覺姿勢不良

睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿,就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。

 

4.天氣冷

氣溫下降,使得血管收縮,末梢血液不循環導致。

 

5.年紀大

年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外,因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。


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6.懷孕

懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫,或是因營養需求增加,導致媽媽自身營養不足導致抽筋。

 

7.酗酒

酒精會抑制抗利尿激素的分泌,導致頻尿流失更多礦物質,並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質,容易造成礦物質失衡而導致抽筋。

 

8.電解質失衡

鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質,可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導,缺乏容易導致抽筋問題,有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。

 

9.藥物副作用

部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物,都可能導致抽筋。


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10.部分疾病

糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形,都可能因為電解質失衡或是神經異常,而有抽筋問題。

 

4大營養素預防抽筋

張宜臻表示,飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D的食材,可以預防抽筋的發生。

 

1.

鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導,富含鈣質的食材,如乳製品、芝麻、莧菜、豆乾。

看更多:半夜腳抽筋是缺鈣?節食+運動可能是元凶!醫揭抽筋與糖尿病、高血脂驚人關聯

 


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2.

鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉,富含鎂的食材,如黑豆、堅果、深綠蔬菜。

 

3.

協助神經傳導與掌控肌肉收縮,富含鉀的食材,如香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。

 

4.維生素D

維生素D助鈣質吸收,缺乏易造成抽筋,富含維生素D的食材,如雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。

看更多:鴨蛋比雞蛋更營養!維生素D高6倍 減脂、鈣吸收效果更好

 

4招改善抽筋問題

1.減少飲酒

酒精會增加礦物質流失,建議戒酒,或保持男生一天不超過20克酒精(相當於2罐啤酒)、女生則不超過10克酒精(相當於1罐啤酒)。

 

2.多喝水

每日喝足體重公斤數X30c.c.水,幫助促進新陳代謝與維持血液循環。

 

3.睡前做伸展運動

睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋,並做抬腿動作,幫助維持下肢血液循環。

看更多:晚上抽筋怎麼辦?不要坐在床上伸展!1動作快速急救 馬上舒緩腳抽筋

 

4.做好保暖措施

睡前可用熱水泡腳,夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳,或是穿襪子保暖來預防抽筋。

 

 

◎ 本文出自/好食課
◎ 撰文/張宜臻營養師
◎ 圖片來源/好食課.達志影像/shutterstock提供

 

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