吃出運動員的體力！肝醣超補法是什麼？多吃也不發胖的「跑者補給攻略」
顧詩蓓 整理 ｜ 2023/12/11 16:47
年底是路跑賽旺季，而本周日（12/17）是一年一度路跑指標型重點賽事「台北馬拉松」，面對賽期將近，要如何吃才能幫助比賽時有好表現？比平常多吃碳水化物就好了嗎？頂尖跑者會進行的肝醣超補法是什麼？一般市民跑者想執行肝醣超補法該怎麼做？關於跑者的賽前飲食，營養師給出以下分析，幫助跑者安心備賽。
肝醣超補法是什麼？
台北馬拉松是台灣路跑界俗稱的大拜拜，許多跑者會在賽前進行肝醣超補，林雨薇營養師表示，肝醣超補法是透過賽前一段時間內，飲食吃進大量的碳水化合物，幫助增加肌肉中肝醣的儲存量，以避免比賽期間發生撞牆期或低血糖，能發揮應有的運動表現。
平時沒比賽，可以進行肝醣超補法嗎？
林雨薇營養師表示，肝醣超補法的飲食模式非均衡飲食，是為跑者備賽而準備，不適合長期執行，有可能造成過度增加熱量而發胖。
肝醣超補法的執行方式
林雨薇營養師依據台灣的飲食習慣給予肝醣超補法建議，以及提供全程馬拉松跑者、半程馬拉松跑者的賽前飲食注意事項：
1.賽前飲食需要超補碳水化合物，但不需超補脂肪：
蔥油餅、薯條、鍋貼、滷肉飯等偏油的食物不是好的選擇，飲食要選擇低油、少高脂肪肉類，避免拖慢比賽當下的速度。
2.半馬賽事跑者（1.5～2.5小時完賽）：
每天除了原本吃的食物，需要多補8.5份碳水化合物的食物（碳水占整日飲食70%），碳水化合物攝取約6～8克／公斤。
3.全馬賽事跑者（3.5～5.5小時完賽）：
每天除原本吃的食物，需要多補17份碳水化合物的食物（碳水占整日飲食70%），碳水化合物攝取約9～10克／公斤。
4.肝醣超補法的執行時間：
可以在賽前的2～4周期間，開始慢慢練習增加碳水化合物攝取，讓身體有更多時間適應「一天攝取大量食物」的模式，也可避免因為需要吃到比以往更多或不熟悉的食物，造成腹瀉或消化不良等問題產生，最晚賽前7～3天就要開始執行肝糖超補。
5.賽前一天重點補充：
可再增加60～240克碳水化合物（等於1～4碗飯），相當於4～24份的碳水份量，讓肌肉組織的肝醣存量更充足。
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碳水化合物分量掌握方式
林雨薇營養師說明，1份富含碳水化合物的食物，例如水果、奶類、全榖雜糧（飯、麵、麵包、地瓜）、精緻糖（蜂蜜、砂糖、果糖、果醬、飲料中的糖），而每份富含碳水化合物的食物約含有15克碳水化合物。
15克的碳水化合物換算成食物的範例
15克碳水化合物等於以下食物的分量，林雨薇營養師表示，鮮乳選低脂或脫脂更好，減少熱量及油脂、控制體重：
範例1：1/4碗飯
範例2：1/2碗小碗的麵
範例3：1碗水果
範例4：240毫升鮮奶
範例5：1杯優格（120毫升）
範例6：1湯匙果醬、蜂蜜或砂糖
範例7：150毫升每日C果汁/巧克力牛乳
範例8：1/3碗綠豆薏仁湯
範例9：1/3～1/4份的義大利麵
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飲食吃到8.5份碳水化合物食物的範例
8～8.5份碳水化合物等於以下食物的分量：
範例1：2碗飯＋1條小地瓜或馬鈴薯
範例2：1碗飯＋2片吐司＋2～3碗水果或1條香蕉
範例3：1條香蕉＋3片吐司或1顆饅頭＋6片蘇打餅＋1罐400毫升鮮奶
範例4：1碗飯＋1碗綠豆薏仁湯＋1碗一般水果
範例5：原本吃小碗麵改成大碗麵＋3片吐司或1顆饅頭＋6片蘇打餅（2包）＋1罐400毫升鮮奶
範例6：1碗飯＋1杯水果優格＋2片果醬吐司（1.5湯匙果醬）
範例7：1份清炒義大利麵＋1碗飯＋2片蘇打餅
林雨薇營養師補充說明，賽前是吃飯、麵的好時機，記得吃低油食物就可以，像是烏龍湯麵、清炒義大利麵、蕎麥麵。
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賽前吃富含胺基酸、精胺酸食物，能幫助身體恢復
林雨薇營養師表示，因為每天要吃的碳水化合物已經很多，不僅腸胃裝不下太多食物，也不適合吃太多其他食物，會因為過度增加熱量而發胖。因此豆魚蛋肉類等富含蛋白質食物就要吃得精準，才能幫助身體體能恢復，選有富含胺基酸（BCAA、精胺酸）的食物，像是豆魚蛋肉類食物，每天的總攝取量建議約為1手掌大。
▲吃富含胺基酸、精胺酸的食物能幫助身體修復，有助於跑者在賽事當天有好表現。（圖片／林雨薇營養師提供）
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．林雨薇營養師提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師
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