大腸癌與飲食大有關係！研究指出，攝取過量的動物性脂肪、紅肉和加工肉品，恐增加罹患大腸癌的風險。想預防大腸癌怎麼吃最好？根據近年國內外文獻資料，分析出鈣、鎂、葉酸、維生素C、維生素D、Omega-3、膳食纖維對腸道有保護作用，降低罹癌風險。
預防大腸癌營養素：鈣功效、食物、攝取量
鈣質是身體含量最多的礦物質，鈣質不僅與骨骼密度緊密相關，也在凝血、神經傳導、肌肉收縮等方面扮演重要角色，像是一個細胞與細胞溝通會使用到的傳令兵。此外，攝取鈣質可減少癌細胞增殖，並誘導癌細胞凋亡。
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相關食物
豆魚蛋肉類：扁魚干、小魚干、吻仔魚、蝦皮、小方豆干、黑豆干。
乳品類：全脂奶粉、乳酪、全脂鮮乳。
蔬菜類：髮菜、乾海帶、紫菜、莧菜。
建議每日攝取量
1000～1200mg。
預防大腸癌營養素：鎂功效、食物、攝取量
鎂同樣是人體不可或缺的大量礦物質之一，鎂與鈣一樣，是維持正常骨骼生長所必需的營養素；充足的鎂含量有助於調節鈣，保持神經肌肉正常功能。而化療引起的周邊神經病變，是大腸直腸癌患者常見且嚴重的副作用，一項觀察性研究發現，大腸直腸癌患者中，較高的鎂攝取量與較低的周邊神經病變嚴重度之間存在關聯。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類：乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類：南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。
建議每日攝取量
290～320mg。
預防大腸癌營養素：葉酸功效、食物、攝取量
葉酸在甲基化反應中扮演關鍵角色，參與DNA和胺基酸代謝，與心血管及血球功能密切相關。缺乏葉酸可能導致常見症狀，如貧血等。高溫的烹調方式容易破壞葉酸，而飲酒以及體內缺乏鋅也可能影響葉酸吸收。2023年發表於《歐洲癌症預防雜誌》一項薈萃分析研究指出，高葉酸攝取可能具有預防結腸癌的作用，特別是對中度或高度飲酒的人來說，不過仍需進一步證實。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
建議每日攝取量
400～600ug。
預防大腸癌營養素：維生素C功效、食物、攝取量
維生素C是一種抗氧化營養素，可增強維生素A、E的抗氧化作用，抑制病毒對身體的傷害，可從新鮮水果、汆燙蔬菜中攝取。一項刊登在《歐洲癌症預防雜誌》的觀察性研究表明，攝取鈣、維生素C、葉酸和纖維含量高者，以及攝取水果、蔬菜和全穀物等多種類食物，甜食、紅肉或加工肉類攝取量少的人，大腸直腸癌風險較低。
相關食物
蔬菜類：糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒、紫色花椰菜、油菜心、荷蘭豆菜心、美國空心菜、甘藍芽、豌豆苗、青花菜、花椰菜。
水果類：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、荔枝。
建議每日攝取量
100～140mg。
看更多：9種藥物可能影響檢查報告！維生素C、雌激素恐升血糖造成「假性糖尿」
預防大腸癌營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D能幫助身體吸收鈣，也對呼吸道黏膜的健康有益。維生素D具有調節身體免疫力、預防癌症、預防骨質疏鬆、預防心血管疾病等多項益處。一項系統性回顧和統合分析指出，飲食中鈣和維生素D的攝取量較高，與大腸癌風險降低有關。
相關食物
豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。
建議每日攝取量
10～15ug。
預防大腸癌營養素：Omega-3功效、食物、攝取量
Omega-3是人體無法自行合成的營養素。Omega-3脂肪酸具有活絡大腦、促進清晰思緒、保護心血管、抗發炎、降低血脂、改善三高以及改善脂肪肝的作用。有隨機研究指出，補充維生素D3和Omega-3脂肪酸，對大腸直腸癌患者有助於緩解發炎症狀並改善營養狀況。
相關食物
豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片、淡菜、柳葉魚、圓鱈、土魠魚、白帶魚、真鯛、鰈魚切片、小魚干、大黃魚、豆干丁、黃豆、青仁黑豆。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建議每日攝取量
750～2000mg。
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預防大腸癌營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量
膳食纖維可分為水溶性和非水溶性。水溶性纖維具有降低血膽固醇、穩定血糖、增加飽足感的作用；而非水溶性纖維則能增加便便體積、促進腸道蠕動，並減少毒素在腸道停留的時間。經證實，若飲食能以水果及蔬菜等高纖維為主，則可降低大腸直腸癌、口腔癌、食道癌及胃癌風險。
相關食物
全榖雜糧類：花豆、紅豆、綠豆、米胚芽、小麥、即食燕麥片、紅藜。
豆魚蛋肉類：烘烤黑豆、白鳳豆、黃豆、毛豆。
蔬菜類：紫蘇、牛蒡、莧菜、花椰菜、秋葵。
水果類：黑棗、百香果、芭樂。
建議每日攝取量
25克以上。
Tip：鮭魚幫助燃脂！煎鮭魚不用放油
鮭魚富含有益脂肪，是一種有助於促進脂肪燃燒的健康油脂。其中豐富的Omega-3不飽和脂肪酸具有抗氧化、減少體內發炎、促進新陳代謝的功效。主廚雷議宗提醒，在煎鮭魚時，不用放油，因為鮭魚本身含有油脂，在煎魚的同時就會逼出油。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．雷議宗主廚
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