堅果好處有哪些？哪種堅果最健康？堅果營養排名一次看
梁萱琪 整理 ｜ 2024/10/17 14:00
堅果好處有哪些？哪種堅果最健康？吃堅果的好處不僅是補充蛋白質，許多堅果還富含Omega-3有助於護心，以下為10種堅果好處及堅果營養排名。
堅果好處有哪些？10種堅果營養排名一次看
堅果好處有哪些？家醫科醫師蕭伶茲指出，「堅果」擁有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物等營養素，是維持健康不可或缺的好食物，但每種堅果的建議攝取量也有所不同，過量食用恐造成身體負擔。以下列出10種堅果營養排名一次看，每種常見堅果都有著不同的好處與功效，每日建議攝取量也不盡相同：
1.松子
中醫師黃上邦指出，松子富含對心臟有益的單不飽和脂肪酸，還有植物固醇及維生素K等多種抗氧化元素，具有延緩衰老的功效，每日建議攝取量為1湯匙，約30顆。
2.胡桃
蕭伶茲說明，胡桃的抗氧化物是堅果中的「冠軍」，能改善身體發炎與老化症狀，含有19種礦物質和豐富的Omega-3，核桃中的鎂質能助於骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，並可改善情緒與睡眠狀態，每日建議攝取量為3顆。
3.核桃
核桃的Omega-3含量較高，能夠降低低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白濃度，進而促進心臟與血管的健康，核桃含有抗氧化物質，能改善慢性炎症，豐富的維生素E與卵磷脂有助於補腦，每日建議攝取量為2顆。
4.杏仁果
杏仁果含有的鈣量與維生素E在堅果中最高，鈣質能助於骨骼生長，維生素E則能幫助皮膚抗老化。杏仁果富含蛋白質與膳食纖維，增加飽足感且有助於排便，對於控制體重有所幫助，每日建議攝取量為5顆。
5.開心果
開心果中含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素B6，且開心果膳食纖維含量在堅果中也最為豐富，有助於穩定血糖，每日建議攝取量為15顆。
6.南瓜子
南瓜子的蛋白質比例最高，包含的必需胺基酸非常完整，且熱量較低。南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免疫系統正常，每日建議攝取量為1湯匙，約30顆。
7.夏威夷豆
夏威夷豆是脂肪含量最高的堅果，熱量極高，需要特別注意攝取量，但夏威夷豆富含不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，能中和自由基，並保護神經元、防止大腦衰老，預防阿茲海默症、心血管疾病，建議每日攝取量為5顆。
8.腰果
腰果的Omega-3脂肪含量較低，因此熱量也較低，卻含有鎂、鐵與鋅等礦物質，更是少數富含銅的營養來源，能夠幫助改善失眠、提升記憶力，每日建議攝取量為5顆。
9.巴西堅果
巴西堅果含有極高的硒，是牡蠣的22倍，硒具有強大的抗氧化能力，能對抗自由基、維護心臟與皮膚的健康，每日建議攝取量為2顆。
10.花生
營養師程涵宇指出，花生又被稱作「土豆」，嚴格來說花生不算堅果，是算油脂豆屬，但花生依然能夠提供豐富的單元不飽和脂肪酸，能滋潤皮膚、毛髮，不過油脂豆屬的熱量高，適量吃有補到營養就好，每日建議攝取量為10顆。
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堅果壞處有哪些？
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，堅果雖然對身體好，但「掌握攝取分量」食用十分重要，吃太多容易有以下壞處：
- 體內慢性發炎。
- 發胖。
- 上火。
- 口破、口瘡。
- 過敏反應。
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哪種堅果最健康？2種挑選方式最健康
怎麼挑堅果最健康？蕭伶茲提醒，在選購堅果時，可以遵從以下2種挑選方式：
- 建議選擇顏色偏淺、接近堅果原色的原味堅果。
- 優先選擇低溫烘焙的堅果，以保留更多的營養。
而以減重為目標的民眾，首推吃南瓜子、開心果與杏仁果這3種堅果，這些堅果熱量較低，可攝取的量較多，蛋白質含量較高，富含膳食纖維，能增加飽足感，進而助於體重控制，若在減重期間飲食中脂肪偏低，可以適當增加堅果的攝取，以補足脂肪方面的缺失。
堅果好處常見問題
1.每天吃堅果好嗎？
衛福部建議民眾，每日至少攝取「1份堅果種子」作為良好油脂來源與營養補充，但各種堅果營養成分不同，建議攝取量也有所不同。
2.什麼人不能吃堅果？
衛福部提醒，有腹瀉症狀、過敏反應、腎臟相關疾病、痛風問題的患者，都不建議吃堅果。
3.吃堅果對身體有什麼幫助？
烏日林新醫院血液腫瘤科主任林敬業指出，堅果具有抗氧化、抗發炎的特性，能夠抑制自由基的作用，甚至可以達到部分抗癌的效果，但吃堅果的重點依然是「不能過量」，而且堅果保存要完整，不能發霉產生毒素。
4.老人家可以吃什麼堅果？
營養師廖欣儀表示，老人家特別適合吃的堅果有杏仁果、巴西豆、榛果、南瓜子等，這些堅果都有豐富的抗氧化營養素，如維生素E、硒等，除了能抗發炎外，對維護骨質健康也有幫助。
5.什麼堅果最補腦？
營養師劉純君指出，「腰果」是最補腦的堅果之一，它富含的Omega-3脂肪酸，是對大腦很好的脂肪來源，還有鋅和鎂等兩種被認為在改善睡眠、提升記憶力大有助益的礦物質，但市面上的腰果有很多都是調味過的，建議選擇原味腰果來吃，也不要過量攝取，以免吃多變胖。
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堅果好處有很多！台中市衛生局提到，堅果有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物，是維護身體健康的必備食品，但每種堅果都有適合的攝取量，所以要吃對堅果種類與分量，才能一直享用到吃堅果的好處。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭伶茲醫師．黃上邦中醫師．程涵宇營養師．林敬業主任．廖欣儀營養師．蕭捷健醫師．劉純君營養師
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