後背包、手提包正確揹法減輕肩膀負擔！背帶太長、背包太低容易腰痛

一般都認為後背包較不會造成身體負擔，但如果揹的方式不對，反而會造成肩膀或腰部負擔。而用手臂勾著包包或購物袋時，也要特別注意手肘位置。日本町田脊醫治療院院長町田秀樹提供可減輕肩膀負擔的後背包和手提包正確揹法，以下是他的看法。

背包背帶不能太長以免身體前傾

後背包如果揹的方式不對，會造成圓肩。背帶太長的話，背包的重量會落在腰部，像背上揹了個人。當背上的人快滑下去的時候，我們都會把身體往前傾，導致肩膀被往後拉。最後，形成脖子跟頭往前伸的彎腰姿勢。

背包底部要靠在腰部往上一點的位置

背包重量愈重時，我們會將脖子往前伸、腰往前彎，藉此保持身體平衡。但這動作會讓手臂更加內旋，進而形成圓肩。身體的重心位置大概在腰部，揹上後背包之前記得先調整背帶長度，讓背包底部靠在腰部往上一點的位置。如此一來，就能夠讓身體的重心跟背包重量落在差不多的位置，並且藉由正確的站姿揹後背包，大幅減輕對身體所造成的負擔。而背包底部若是低於身體的重心，就會增加腰部的負擔，容易造成腰痛。

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單肩揹背包容易肩頸痠痛

肩上的側背包如果很重的話，會忍不住把背帶往脖子的方向挪，再把肩膀往上抬，以免背包滑落。背帶愈靠近脖子，就愈容易壓扁斜方肌，也就是肩頸痠痛的肌肉部位。被壓扁的肌肉要變緊繃才能繼續保護身體，肌肉緊繃代表肌肉在收縮，意味著斜方肌正處在一個非常用力的狀態。而且，我們為了不讓背包滑落，還會把肩膀往上抬，等於給肩膀造成雙重的負擔。

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單邊肩膀揹背包如何減輕負擔？

用單邊肩膀揹著很重的背包時，請記得把背帶掛在肩膀外側的骨頭上，才不會給肩膀造成太大的負擔。請各位用手指摸著肩上最柔軟的地方，往外側移動時應該會摸到骨頭。這是鎖骨與肩胛骨的連接處，負責承載手臂的重量。請將背包的背帶掛在這個地方，把背包的重量交給骨頭，肩膀周圍的肌肉基本上都不必出力。而且各位只要試試看就知道，其實就算肩膀的肌肉放鬆不用力，背包的背帶也不會滑落。不過在真正習慣之前還是要稍微注意一下，免得背包真的不小心掉了。

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注意手臂勾著手提包的姿勢 這樣做比較省力

用手臂勾著包包或購物袋時，要特別注意手肘的位置。對於肌力比較差的女性來說，用手勾著包包或購物袋是比較不費力的方式。不過，有的人這樣做反而給肩膀造成了負擔。若要使用手臂勾著包包或購物袋，記得把上臂完全貼緊身體側邊，讓包包或購物袋懸吊在手肘的正下方。如此一來，物品的重量就會由骨骼來承載，這才是真正合理的省力方式。

不過，有的人就是忍不住把手臂打開，讓手肘朝外，反而給身體造成負擔。手臂也有重量，當上臂往外抬起，使手肘朝外時，就必須由肌肉承擔手臂的重量。這時手上還掛著東西的話，肌肉只好更加用力才能應付手臂加上物品的重量。日復一日做這樣的動作，就像在做肩膀或手臂的肌肉鍛鍊，不僅手臂容易變粗壯，長期下來也會累積不少疲勞。下次把東西勾在手上時，別忘了先把上臂跟手肘貼緊身體，再把整隻手臂從肩膀處往外打開。

◎ 本文摘自／《找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊》町田秀樹 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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