對抗白內障飲食怎麼吃？「蔬菜之王」防白內障 吃菠菜1動作「去澀」

白內障的早期症狀可能有視力模糊、怕光、色調改變、眼前出現黑點、複視等。如何延緩白內障？對抗白內障吃什麼？根據近年國內外文獻資料，分析出維生素A、葉黃素、維生素C對預防白內障及降低風險有助益。

預防白內障營養素：維生素A功效、食物、攝取量

缺乏維生素A會提升白內障風險。維生素A是細胞分化、生殖、免疫重要營養素，具抗氧化能力，也與視覺能力相關。視網膜上具有特殊的感光細胞，需要靠維生素A再生，如果缺乏會延遲視覺能力症狀，如夜盲症，另外相關的缺乏疾病還有乾眼症、抵抗力下降影響呼吸道。

看更多：白內障、青光眼年輕化都是「它」害的！眼科權威：高度近視害眼疾早10年發病

相關食物

全榖雜糧類：紅肉甘薯、南瓜。
豆魚蛋肉類：雞肝、豬肝、鴨蛋黃、雞蛋黃。
蔬菜類：美國空心菜、胡蘿蔔、紅鳳菜、紅莧菜、菠菜、芥藍菜。
水果類：櫻桃小番茄。

建議每日攝取量

500～700IU。

預防白內障營養素：葉黃素功效、食物、攝取量

葉黃素廣泛存在蔬果、全穀類食物中，除了紅、黃、色外觀，某些綠色蔬果含量也高，臨床上葉黃素缺乏不常見，但因為現代人使用3C產品時間較長，若平時無均衡攝取葉黃素來源食物，健康風險相對較高。葉黃素具累積性，服用一段時間後，血液中葉黃素濃度雖會明顯上升，但黃斑部的葉黃素濃度不會馬上增加，需連續補充多周後才會顯著增加。

看更多： 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適 3款茶飲護眼明目

相關食物

全榖雜糧類：豌豆、南瓜。
蔬菜類：菠菜、櫛瓜、球芽甘藍、青花菜、蘆筍、胡蘿蔔。
堅果與油脂類：開心果。

建議每日攝取量

6～10mg（美國食藥局FDA建議預防黃斑部病變每日攝取量6mg）。

預防白內障營養素：維生素C功效、食物、攝取量

補充維生素C不僅可以增強身體的抗氧化能力和免疫功能，還可以預防因壓力而消耗掉的維生素C，進而避免免疫力下降、容易感冒、牙齦出血等症狀。一項薈萃分析，納入8個隨機對照試驗和12個隊列研究，在隊列研究中，大多數維生素和類胡蘿蔔素與降低年齡相關性白內障（ARC）風險顯著相關，包括維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素，以及葉黃素或玉米黃質。

看更多：白內障／治療一定要手術嗎？手術方法有哪些？人工水晶體健保、自費這樣挑

相關食物

蔬菜類：糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒、紫色花椰菜、油菜心、荷蘭豆菜心、美國空心菜、甘藍芽、豌豆苗、青花菜、花椰菜。
水果類：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、荔枝。

建議每日攝取量

100～140mg。

Tip：蔬菜之王護眼！吃菠菜1動作「去澀」

深綠色蔬菜是維生素A的優良來源，想要護眼、防白內障，菠菜不能錯過！菠菜有「蔬菜之王」的稱號，其富含鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養，維生素C含量更在蔬菜類中名列前茅。

但菠菜吃起來有一種「澀澀」的口感，有些人不喜歡，那是因為菠菜含的草酸較多。農糧署分享「去澀」妙招，菠菜要「先汆燙、再料理」，就能有效去除大部分草酸，吃起來不再澀澀，也減少磨牙的口感。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．農糧署

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】