怕膽固醇高不吃蛋黃？營養師指凶手不是蛋並建議應該這樣吃

有些人因為擔心膽固醇過高，不敢吃蛋或是只吃蛋白、不吃蛋黃，也有人怕膽固醇堆積在血液中，刻意避免同時吃蛋和培根、奶油、香腸等油脂含量較高的高脂肪食物。營養師指出，其實這些方法都不必要，只有總膽固醇高到300mg/dL以上的人，才需請醫師和營養師評估如何調整可不可以吃蛋黃。

麵包餅乾膽固醇比蛋黃多 飽和脂肪越少越好

振興醫院營養師陳韻婷指出，近年已有醫學文獻指出，吃蛋與人體內膽固醇的生成沒有關聯，因此不需要為了避免攝取過多的膽固醇，將蛋和其他高脂肪食物分開在不同一餐吃，反而應該注意烹調用油，避免使用豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油等屬於飽和脂肪的油脂。

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刻意不吃蛋黃更是沒必要，陳韻婷強調，蛋是優質蛋白質，隨便吃個麵包、餅乾，連帶吃進的脂肪都超過一顆蛋黃的膽固醇含量，一顆蛋就是一份蛋白質，只吃蛋白、不吃蛋黃，等於只吃到半份蛋白質。

陳韻婷建議，只要膽固醇沒有超過300mg/dL以上，還是可以每天吃一顆全蛋，只要留意烹調方式，盡量以水煮、蒸料理，避免採用煎、炒、烘等需要較多油脂的料理方式，若真的必須要用，例如煎蛋、蛋餅等煎的蛋料理，建議選用橄欖油、葡萄籽油、苦茶油等多元不飽和脂肪酸較多的食用油。

如果總膽固醇超過200mg/dL以上，但是高密度膽固醇數值較高的人，代表體內好的膽固醇較多，吃蛋也毋須顧忌。

脂肪攝取 每天總量管制

陳韻婷指出，飽和脂肪含量較高的食物，在人體內經過2、3天的代謝，會變成低密度膽固醇，也就是壞的膽固醇，經血液送到肝臟和內臟儲存，因此飽和脂肪的攝取越少越好，營養學上規範一個成人一天當中的飽和脂肪酸攝取量要小於整天吃進的食物總熱量的7%，購買食物和食材時，包裝上若有營養標示，建議盡可能挑選反式脂肪為0、飽和脂肪酸較低的食物。

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想要避免吃進太多脂肪、膽固醇過高，陳韻婷建議應該以1天為單位，採總量管制，將一天當中吃的所有食物所含的脂肪含量合併計算。有些人為了吃一頓較為豐盛、油膩的大餐，可以在吃大餐前後幾天吃得較為清淡，陳韻婷雖然同意這是避免壞膽固醇堆積更多的方式，但還是認為理想作法應該餐餐平均攝取。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳韻婷營養師

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