地瓜葉可以天天吃嗎？地瓜葉熱量和功效一次看
丁彥伶 報導 ｜ 2024/05/15 18:47
地瓜葉熱量每百克只有30大卡，被稱為超級食物，那地瓜葉可以天天吃嗎？地瓜葉功效有哪些？地瓜葉富含15種營養素，抗氧化物比一般蔬菜高5～10倍，有關地瓜葉料理、吃太多會怎樣？什麼人不能吃一次看！
地瓜葉功效：防癌抗衰老、護眼、降血脂
營養師劉純君表示，地瓜葉有7功效，防癌、抗衰老、護眼、改善更年期、降血脂、降血糖、防便祕、助減重。
防癌、抗衰老、改善更年期
劉純君營養師說，地瓜葉含有豐富葉黃素、維生素A、C、E及鐵，只要吃一盤，幾乎等於一天所需的葉黃素和各種營養需求。對強化視力、改善更年期症狀、預防高血壓、改善便祕、預防貧血、排毒、提升免疫力等均有效。
劉純君營養師表示，近幾年歐美盛行「羽衣甘藍」防癌、抗衰老，但其實台灣最便宜好吃的地瓜葉，雖然不是十字花科的蔬菜，但屬於旋花科 （convolvucaceae）甘藷屬的地瓜葉，卻比羽衣甘藍含有的葉綠素等各種植化素含量更高，不是芽菜卻具有芽菜快速生長超強生命力，還富含多種營養素，更是超級食物，具有很強的抗氧化作用，市價只有進口羽衣甘藍的1/10，更經濟實惠。
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地瓜葉護眼效果佳
地瓜葉較一般青菜「更優」之處是，它的維生素A含量在所有蔬菜中排行第7，維生素A不僅能保護呼吸道上皮細胞和皮膚健康、建立身體防禦力，更是維持視覺細胞感光功能的營養素，能讓眼睛在黑暗微弱燈光下也能清楚看見週遭事物，它不僅有葉黃素，還有預防黃斑部病變的「玉米黃素」。
地瓜葉降血脂、降血糖、防便祕、助減重
而且每100克地瓜葉，含有1.5毫克的鐵，但它草酸含量低，不會抑制人體對鐵的吸收，素食者吃地瓜葉補鐵完全沒有妨礙。地瓜葉的改善便祕效果奇佳，因為每100克就有3.1克膳食纖維，據衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫中的資料顯示，它的纖維量是扣除醃漬物或辣椒等辛香料食材後，僅次於牛蒡、黃秋葵、山芋、白鳳菜，與紅鳳菜並列第5高的食物。
不只能幫助腸蠕動、防便祕，吃高熱量食物配地瓜葉有助帶走膽固醇，助降血脂也有助降血糖，地瓜葉每百克熱量只有30大卡，吃了有飽足感，更是減重好幫手。
地瓜葉料理：皮蛋地瓜葉、地瓜葉精力湯、炒地瓜葉
地瓜葉怎麼料理才好吃？地瓜葉含15種抗氧化成分，還富含葉黃素及玉米黃素，但是這些成分的特點就是「怕高溫」，所以一般市面上「燙青菜」汆燙地瓜葉容易造成營養流失，劉純君營養師建議以下煮法最好：
1.皮蛋地瓜葉
兩顆皮蛋各切成6塊，起油鍋，放入適量大蒜爆出香味，先下皮蛋，讓半凝固的皮蛋蛋黃凝固成形後再加入地瓜葉，快速翻炒到地瓜葉變色即可調味盛盤。
2.地瓜葉精力湯（2人份）
陳冠蓉營養師建議地瓜葉精力湯做法如下，青花椰苗15克、黃甜椒20克（過濾水洗淨）、地瓜葉60克（須汆燙過）、鳳梨60克（去皮）、茂谷柑或柳丁1顆、芭樂80克（約1/2碗）、南瓜子20克、開水350～400CC、冰塊，以調理機攪拌90秒即可，水分可依自己喜歡的濃稠度調整即可。
3.炒地瓜葉
起油鍋加少許油、加大蒜，鍋稍微冒煙即可放入地瓜葉，快速翻炒，看到地瓜葉變色就可以撈調味、熄火、盛盤。
地瓜葉常見問題
地瓜葉可以天天吃嗎？
地瓜葉可以天天吃！每天只要吃一小盤約300克的地瓜葉，就能滿足一天所需的維生素A、B群、C，還有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅等礦物質。
地瓜葉吃太多會怎樣？什麼人不能吃？
劉純君營養師說，地瓜葉中有豐富的鉀，對於平常吃太鹹、擔心血壓高的人來說，具有助排鈉作用，可以降低高血壓的風險，但也因為它含有的鉀濃度較高，對於罹患腎臟疾病的患者，如果有排出鉀離子功能降低的情形，要小心若攝入鉀過高，可能易導致血鉀濃度過高，可能有心律不整、頭暈等症狀。
地瓜葉有毒嗎？不施肥灑農藥就長得好
地瓜葉有毒嗎？很多人看到地瓜葉一年四季都買得到，而且市價超便宜，都很擔心農民是不是加了什麼藥物才能讓地瓜葉這麼容易生長。其實地瓜葉的生命力旺盛，據農業部農改場的資料顯示，葉用甘薯生長旺盛，夏季7～14天即可採收，冬天20～25天可採收，所以不需施肥或用農藥就能快速生長，不必擔心地瓜葉會殘留毒素。
地瓜葉種類有哪些？怎麼挑才好吃
雖然說是「地瓜葉」、「番薯葉」，但其實我們吃的不是地瓜種出來的葉子，而是「葉用甘薯」，而且市面上地瓜葉品種很多，到底地瓜葉要怎麼挑才好吃？該怎麼煮？
新莊公有市場「賣菜郎」廖炯程表示，早期民眾吃的確實是地瓜長出來的葉子，但因為地瓜種出來的葉子有很多小絨毛，而且葉子不大、梗子粗，不太好吃，現在市場上看到的都是專門長葉子、不會結塊成為地瓜的「葉用甘薯」品種。
最常見的地瓜葉是「心形地瓜葉」、「尖葉地瓜葉」、「日本種地瓜葉」，另外還有常會被誤認為紅莧菜的「紅地瓜葉」，這種屬於罕有品種，含鐵量更高，廖炯程建議如果市場上看到，要趕快買來吃。
地瓜葉怎麼挑？
地瓜葉怎麼挑？廖炯程說，地瓜葉依照進貨來源分成帶梗與散裝，「帶梗」指的是採收蕃薯藤主藤上的帶梗地瓜葉，一般梗長20～30公分左右。散裝則是採收蕃薯藤末梢的葉子，梗長只有5~10公分。
地瓜葉挑選原則：
1.葉形完整，不要枯黃。
2.葉面越大越好，梗越青綠越好，梗暗綠色會比較有纖維。
3.帶梗整把綁起來的比較好處理，只需要切掉比較粗的梗子即可，散裝要自己挑撿比較麻煩。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／劉純君營養師．陳冠蓉營養師．農業主題館．農業部農改場．廖炯程臉書
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