減肥、控糖別吃飯？飯麵熱量大對決！營養師授3訣竅 吃澱粉不怕胖

減肥、控糖可以吃飯嗎？米飯的熱量高嗎？吃飯還是吃麵好？營養師陳怡婷表示，其實吃飯、吃麵並沒有孰好孰壞，均衡飲食、聰明搭配才是重點，她並且提出3個聰明吃飯的原則，在減肥的過程中成功控糖，不復胖。

減重可吃飯或麵？營養師：碳水化合物不可少！

許多糖尿病患認為，吃飯會升高血糖；也有不少人認為，飯的熱量很高，愛吃飯會變胖。面對這些迷思，陳怡婷表示，足夠的碳水化合物才能確保脂肪的使用效率，如果不吃澱粉，身體反而會開始燃燒肌肉，雖然短期看來體重會減輕，但減掉的可能是肌肉，不但容易復胖，長期下來也不利健康。營養師澄清，只要注意控制熱量與營養比例，就可以安心地吃白飯。

3原則吃米麵澱粉不怕胖！控制分量、粗食、均衡

陳怡婷表示，減重或控糖的人吃米飯，要從攝取量、精製與否與均衡搭配3面向來討論。

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1.控制攝取量

減重或控糖時能不能吃飯？陳怡婷說明，米飯屬於全穀雜糧類，日常飲食中除了米飯，包括地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片等含醣類食物，都應計算在總碳水化合物裡。因此，在享用飯類主食時，要特別留意分量的控制，才能有效管理每日的醣類攝取總量。一般建議男性每餐飯量為0.8〜1碗，女性為0.5〜0.8碗，臨床上會依個體差異而有所調整。

2.未精製為主

除了控制攝取量，米飯的品質也不容忽視。陳怡婷表示，未精製澱粉如糙米、五穀米、地瓜、南瓜、玉米、燕麥、全麥或雜糧麵包等，相較於蛋糕、餅乾、泡麵、白麵包、白米、白麵條等精製澱粉，不但可提供較高的膳食纖維，還能延緩醣類吸收，有助於血糖的穩定控制。

3.均衡搭配

陳怡婷指出，不管吃飯或吃麵，都要記得搭配蔬菜類・豆魚蛋肉類等蛋白質食物，以獲得均衡的營養素，最好一整天當中也能吃到水果類及乳品類，就更完美了。透過多元的食材搭配，增加飽足感，並提供身體所需的各種營養素，有助於維持健康體重和穩定血糖。

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米飯還是麵食好？4面向解析聰明吃飯

至於，米飯的熱量高嗎？吃飯好還是吃麵好？陳怡婷建議從熱量、含麩質與否、均衡與永續飲食的角度來做選擇。

熱量：吃麵常拌醬料高油高鈉

吃飯好還是吃麵好，考量的不只是麵或飯本身，而要連同搭配的醬料配菜一併計算。陳怡婷表示，人們在吃麵時通常會搭配醬料，不論是黑醋、醬油、辣醬、肉燥、麻醬或炸醬，熱量、油脂與鈉含量，相較於1碗160公克、熱量280大卡的白飯，都來得高；尤其像雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等，麵體經過油炸，熱量就更可觀了。

飲食均衡：吃飯配菜、吃麵別只搭湯品

不少人在吃麵時只搭配餛飩湯、貢丸湯等湯品，忽略了蔬菜類或豆魚蛋肉類，飲食相較不均衡；若是吃飯，則會習慣搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類。所以不論吃飯或吃麵，重點都是要記得均衡搭配。

麩質：小麥製品可能誘發過敏

有些人對麩質過敏，含有麩質的小麥製品如黃麵、義大利麵、意麵、麵線、包子、饅頭、吐司等，有可能誘發過敏，需要避免。

永續發展：減少碳足跡有益環境

從永續飲食的角度來說，小麥大多是進口糧食，稻米則為國產農產品，吃飯比起吃麵可縮短食物里程，減少碳排放量，對環境也有益處。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／陳怡婷營養師

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