超省錢高蛋白套餐！不到50元就能吃飽 增肌減脂又減醣
郭庚儒 整理 ｜ 2024/06/07 11:37
想要增肌減脂又吃飽，日本營養師教你自煮「麻婆豆腐大頭菜套餐」，每人份食材費不到50元，很適合正在減重、減脂、增加肌肉的人。
高蛋白低醣省錢食譜 麻婆豆腐大頭菜套餐
日本營養師堀江幸子指出，這道麻婆豆腐大頭菜套餐，包含 3 道菜，每人份蛋白質含量30克以上、醣低於15克，且每人份食材費換算不到台幣50元，因為能節省餐費又能減醣，適合需要減重、減脂的人，也很適合希望增進健康與增加肌肉的人。
麻婆豆腐大頭菜
同時使用木棉豆腐與豬絞肉這2種高蛋白食材，補充滿滿的蛋白質！
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材料（2人份）
木棉豆腐（板豆腐）400公克、帶葉大頭菜2顆、豬絞肉100公克。
食材A
蒜末、薑末各1瓣量、豆瓣醬1小匙、沙拉油1大匙。
食材B
雞高湯粉、味噌、蠔油、砂糖各1小匙、水150c.c.。
食材C
略大的蔥花10公分量、太白粉2小匙。
作法
1.豆腐先切成2～3公分的丁狀，大頭菜先切掉葉子，保留4公分長的莖部，再切成半月形的形狀。食材B先拌勻，食材C則是先將太白粉裹在蔥花的表面。
2.將食材A倒入平底鍋，以小火爆香，再轉成中火，倒入絞肉。當絞肉變色與炒散，倒入食材B，煮2～3分鐘。
3.倒入豆腐煮1～2分鐘之後，拌入食材C，煮到湯汁變得濃稠為止。
青江菜炒蝦仁
韓式涼拌小菜風味的青江菜炒蝦仁，只要依序放入蔬菜與蝦子，一只鍋子就能搞定。
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材料（2人份）
青江菜2棵、蝦仁80克。
食材A
鹽1/4小匙、蒜泥少許、麻油、白熟芝麻各1大匙。
作法
1.青江菜與蝦仁先分別燙熟。青江菜瀝乾後，切成方便入口的大小。
2.將食材A倒入大碗攪拌均勻後，再拌入步驟1的食材。
香菇蔥花火腿酸辣湯
選擇低醣食材做成酸辣湯風味，加入雞蛋更能提升蛋白質含量。
材料（2人份）
香菇2朵、蔥10公分、火腿4片、雞高湯粉2小匙、醋1大匙、鹽、胡椒各適量辣油少許。
作法
1.香菇先切成薄片，蔥先斜刀切成薄片，火腿沿著放射狀的方向切成8等分。
2.將400c.c.的水、雞高湯粉、步驟1的食材，倒入鍋中加熱煮1～2分鐘，再以醋、鹽、胡椒調味。最後淋點辣油即可。
◎ 本文摘自／《餐餐30克高蛋白料理：9位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》主婦之友社 著
◎ 圖片來源／莫克文化．達志影像/shutterstock提供
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