豆腐能降膽固醇和抗發炎！豆腐85％都是好油 超優比例減重效果好
郭庚儒 整理 ｜ 2024/05/15 11:40
很多人怕吃油，其實油也有好壞之分，研究就發現，飽和脂肪酸會增加炎症，而不飽和脂肪酸可抗發炎。其實豆腐有85％比例為不飽和脂肪酸，具有優秀脂肪比例，降膽固醇、抗發炎和減重的效果顯著。
吃什麼油抗發炎？這種效果好
台灣微菌健康促進學會理事長、家醫科醫師王姿允指出，過去人類飲食研究已發現，飽和脂肪酸會增加炎症，但多元不飽和脂肪酸，尤其是Omega-3類對健康有良好的影響，與富含飽和脂肪酸的西方飲食相比，富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食，至少部分透過減少發炎發揮有益的代謝作用。
近年有越來越多的證據，找到單元不飽和脂肪酸Omega-9與抗發炎的關聯。王姿允表示，當較高的單元不飽和脂肪酸攝取比例提高，也會同時減少飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的比例，這可能是單元不飽和脂肪酸間接造成的影響，改變了我們體內存在的脂質類型。
許多地中海飲食的人類研究，發現大量食用魚、橄欖油、水果和蔬菜，以及全穀物的飲食中，脂肪大概占總熱量的1/3，其中幾乎有60％的單元不飽和脂肪酸和20％飽和脂肪酸。相較之下，西方飲食的總脂肪含量相似，但單元不飽和脂肪酸的比例則低得多（36％單元不飽和脂肪酸和33％飽和脂肪酸，幾乎是1：1）。
因此有人認為，地中海飲食之所以可以看到對血壓、血糖和血脂的改善，降低心血管疾病風險，甚至看到有益的腸道微菌相變化，例如：擬桿菌屬（bacteroides）、糞桿菌屬（faecalibacterium genera）、雙歧桿菌以及丁酸鹽產生菌的增加，並看到致病菌大腸桿菌的下降。
這樣的變化已知跟代謝改善，以及預防動脈粥狀硬化和血栓形成有關，而好處可能是來自於單元不飽和脂肪酸，遠高於飽和脂肪酸的比例，也就是為何橄欖油這個地中海飲食的主要成分之一，會被認為是改善宿主微生物生態系統的益生元。
不飽和脂肪酸 多元、單元建議比例
在2022年《Cell reports medicine》期刊一篇針對短期跟長期減重成功的研究，也發現在低碳飲食組當中，脂肪的來源決定了減重的快慢，而且單元不飽和脂肪酸相對於飽和脂肪酸的比例越高，與更多的體重減輕有顯著相關。
美國心臟科醫學會曾針對人體攝取脂肪酸比例建議，所有的一天脂肪攝取不要超過30％，且飽和脂肪不要超過10％，建議比例為飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸＝0.8：1：1.5。
王姿允說明，也就是單元不飽和脂肪酸要是飽和脂肪酸的1.8倍左右，目前世衛認為，含豐富單元不飽和脂肪的油，例如：芥花籽油、橄欖油、高油酸紅花籽油、苦茶油，或含豐富多元不飽和脂肪的油，例如：葵花籽油、大豆油、紅花籽油，較為有益健康；但也要注意單純的油脂類食物攝取，可能會提高整體熱量的脂肪占比，而變成高脂肪飲食。
豆腐富含85％好油 能降膽固醇
王姿允建議，可以用攝取豆腐的方式來平衡比例，豆腐之所以被認為是有益健康的食物，除了富含植物性蛋白質跟纖維，也跟其中特殊的脂肪比例有關，豆腐多達85％都是不飽和脂肪酸，飽和脂肪只占15％，且單元不飽和脂肪酸約占脂肪中的24％，大約也是1.6倍，重點是含有多達60％的亞油酸跟亞麻仁酸（都屬多元不飽和脂肪酸），加上反而可以降低膽固醇的特性，也是建議的油脂攝取來源。
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◎ 本文摘自／《腸胃營養學全書：融合實證、臨床與研究，改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》王姿允 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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