菠菜營養有哪些？菠菜禁忌和料理一次看
丁彥伶 報導 ｜ 2024/09/13 14:01
菠菜營養成分有哪些？吃菠菜有哪些禁忌？喝菠菜豆腐湯會結石？常聽說菠菜能補血、能護眼等多種好處。本文介紹3道菠菜料理和介紹菠菜11種好處。
菠菜營養成分有哪些？營養素超多
菠菜營養成分多，根據台灣癌症基金會及食藥署食品營養成分資料庫顯示，屬藜科植物的菠菜為常年生綠葉蔬菜，別名菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜。通常每百克菠菜中，就含有蛋白質12公克、脂肪1.5公克、碳水化合物21.5公克、食物纖維2.45公克、鈣515毫克、磷190毫克、鐵9.5毫克、維他命A為3毫克、維他命C有190毫克、維他命B1有0.1毫克、維他命B2為0.7毫克，以及36毫克的胡蘿蔔素。以下為菠菜營養成分功效：
- 蛋白質：減少肌肉流失，預防肌少症。
- 纖維：預防便祕，保持腸道健康。
- 碳水化合物：提供身體能量，促進新陳代謝。
- 鈣：預防抽筋、幫助血液凝固 ，有助於肌肉、心臟和神經。
- 鐵：製造血紅素的主要元素，幫助好氣色。
- 維他命A：提升免疫力、護眼。
- 維他命C：有助於傷口癒合、增強抵抗力、減緩老化。
- 維他命B：增強免疫力、助於神經系統的正常運作、減少疲勞。
- 胡蘿蔔素：護眼、抗氧化效果、促進心臟健康。
榮新診所營養師李婉萍表示，菠菜營養價值高，除了富含鉀離子、鐵離子、各種維生素…等以外，其中最突出的營養素如β-胡蘿蔔素、葉黃素，還有高劑量的維生素A，尤其是葉酸含量特別高。
菠菜好處有哪些？11種好處全身都顧到
吃菠菜有哪些好處？常看到有營養專家提到菠菜有10種好處、20種好處，甚至還有人說「菠菜百搭」，真的有那麼多好處嗎？其實菠菜被喻為「蔬中之王」，真的好處多多，健康2.0整理出菠菜最重要的11種好處，提供參考：
- 豐富鐵質可補血
提到菠菜好處，最常聽到的就是菠菜富含鐵質可補血。雖然後來有許多人提到，菠菜中的鐵不是蔬菜中最高，而且植物性鐵不易吸收，不過營養師認為雖然植物性的鐵質吸收率雖較低，但可搭配動物性蛋白質或維生素Ｃ提高吸收率，菠菜本身就含有很豐富的維生素C，每百克有12.1毫克，是綠色蔬菜之冠，能更加強鐵質的吸收。 - 富含葉黃素可護眼
為了護眼，大家狂買含葉黃素的保健品，不過營養師劉純君，以及三總眼科主任呂大文都表示，深綠色的菠菜除了富含膳食纖維，營養素繁多，尤其是富含護眼必吃的胡蘿蔔素和葉黃素，每100克菠菜中就含有11.3毫克的葉黃素，每天吃一小碗的菠菜就有助維護眼睛健康。 - 富含高纖維可預防便祕
據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男性平均每日攝取13.7克、女生14克，遠低於衛福部建議每人每日的25～35克。菠菜每百克含有1.9克膳食纖維（也有分析為2.45克），每天吃一碗就能吃進至少3克纖維促排便。 - 含果膠纖維助降膽固醇、護血管
1969年日本的研究報告就指出，吃菠菜可降低血液中的膽固醇！主要原因是菠菜中含有果膠（pectin）水溶性纖維含量高， 可以將多餘的膽固醇在腸內轉換成糞脂醇（fecal bile acid）排出體外，使血管彈性維持良好。 - 有助補充蛋白質，吃250克如吃一顆蛋
菠菜是富含蛋白質的蔬菜，每百克就有2.9克蛋白質，吃250克菠菜的蛋白質相當於吃一顆雞蛋。
- 維生素A含量豐富，可保護黏膜、增免疫防感染
菠菜維生素A的含量驚人，每百克就有6163毫克的維生素A，維生素A除了保護眼睛、維持夜間視力以外，對皮膚、黏膜的修護和生成非常重要，可維持黏膜完整及健康，對免疫系統的功能至關緊要。 - 菠菜有助穩血糖
吃菠菜對糖尿病患的幫助良多，研究發現，吃菠菜有助穩定血糖，原因是其中所含皂素和鉻及類胰島素能刺激胰腺分泌，促進醣類消化、有助醣類代謝，幫助穩定血糖。 - 有助保護心血管
菠菜中富含多種的抗氧化成分，其中富含類胡蘿蔔素、槲皮素等抗氧化劑能抗發炎及保護心血管，並含有豐富硝酸化合物，能放鬆血管、使血管擴張、改善血液循環並降低血壓。 - 菠菜有助預防失智症
菠菜富含維生素K、維他命B9、葉酸和β-胡蘿蔔素、葉黃素，這些營養素可以維護大腦健康，確保大腦正常運作。另外菠菜的維生素C含量豐富，有德國研究發現，輕度失智症患者血液中的維生素C、和β-胡蘿蔔素濃度偏低。研究認為，維生素C、β-胡蘿蔔素等抗氧化成分可保護大腦，預防失智症。 - 菠菜有助防癌
菠菜含有多種化學物質，據台灣癌症基金會指出，菠菜含有大量β-胡蘿蔔素可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長。據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌發生率均較低。研究證實食用菠菜對肺癌有防治效果，對口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌之防治亦可能具有效果。
食用菠菜可促進T淋巴球生長，增進免疫功能。菠菜為葉酸含量最高的蔬菜，可修復抑癌因子及腫瘤的蔓延，若與維他命B12結合（在胃酸中）修復力更強，所含之維他命E和C亦具有抗氧化作用。菠菜具豐富葉綠素及纖維，可防止細胞內基因損害，維持細胞正常功能，同時促進腸道蠕動及化合作用，使腸胃道內致癌物質隨糞便排出體外，保持腸通暢。 - 幫助保住骨本
很多人都知道補鈣與維生素D可增加骨鈣吸收，卻忽略營養素維生素K是保骨本必須營養素。骨骼形成需要骨鈣結合醣蛋白和基質鈣結合醣蛋白，這兩種蛋白質都需要維生素K2催化，才能促進骨骼形成。
菠菜不能和什麼一起吃：菠菜豆腐湯會結石？
吃菠菜會害結石？小時侯媽媽常煮菠菜豆腐湯當主湯，但是台灣是結石好發區，其中草酸結石是國人常見結石，因此有許多專家都呼籲「不要吃菠菜豆腐湯」，還提醒吃菠菜不能喝牛奶，因此很多人到現在都有菠菜豆腐湯會增加尿路結石的觀念。
衛福部國健署也澄清過，菠菜中的草酸和豆腐中的鈣會在腸道內結合成草酸鈣，而這種草酸鈣不會被腸道吸收，反而會隨糞便一起排出體外。因此，喝菠菜豆腐湯並不會引起身體結石問題。其實，真正在尿液中殘留的草酸鈣很少，甚至不會影響已經患有腎臟、輸尿管或膀胱結石的患者，所以不用再害怕喝菠菜豆腐湯了。
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菠菜禁忌有哪些？建議搭配油脂食物
吃菠菜禁忌會很多嗎？菠菜營養雖然非常豐富，但是一來它的許多健康成分都屬於植化素，植化素怕酸，若與酸性食物一起食用，易使其中類胡蘿蔔素快速分解，導致菠菜失去營養。另外，菠菜的功效成分如維生素A為脂溶性，若食用時沒有和油脂食物一起食用，也會影響它的吸收率。
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甚麼人不能吃菠菜？4種人要小心
哪些人吃菠菜要小心？菠菜雖然好處多多，但是它的這些有益健康的營養成分含量非常豐富，對於某些疾病的患者來說可能成為禁忌，以下建議4種人食用時要小心。
- 腎功能不佳者：菠菜每百克含有510毫克鉀，屬於高鉀和高草酸的食物，腎功能不佳者要避免食用或少量攝取，食用前最好先汆燙後再撈起來調味。
- 甲狀腺功能低下者：菠菜中的草酸可能干擾碘的吸收，進而影響甲狀腺功能低下患者的身體狀況。
- 有凝血問題者：菠菜含有大量的維生素K，會促進血液正常凝固功能。但對於正在服用抗凝血劑如Warfarin者來說，攝取太多菠菜可能會降低抗凝血的藥效。
- 需要補充鈣質的人：很多人都以為容易有結石的人不宜吃含有高草酸的菠菜，但其實菠菜中的高草酸很容易和含鈣食物結合，形成草酸鈣排掉，反而是老人、孕婦、骨質疏鬆患者等正在補充鈣質的人，要盡量避免菠菜或高草酸的食物與高劑量的鈣質補充一同攝取，以免鈣質被草酸結合而無法補充足夠的鈣。
菠菜可以炒什麼？菠菜炒蛋炒豆腐都可以
菠菜炒什麼吃最好吃？有人說菠菜所含的鐵質是植物性鐵，不適合人體吸收，但其實菠菜富含維生素C，可以幫助鐵的吸收，再增加動物性蛋白質一起烹煮，可以增加鐵質吸收，所以適合和以下的食物一起烹煮
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肉類
包括牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、牛絞肉、豬肝等富含鐵質和蛋白質的肉類。
水產類
包括蝦仁、蝦米、吻仔魚、蛤蜊等。
菠菜炒蛋
菠菜和蛋非常搭，可以煮熟後加到雞蛋中做菠菜蛋捲，也可以炒鹹蛋、皮蛋。
菠菜炒豆腐、炒素菜類
吃素的人也可以用菠菜做素料理，例如炒豆皮、炒腐竹、炒鮮菇等也非常美味。
菠菜料理怎麼做？3料理很快上手
菠菜料理好吃又營養！菠菜富含維生素C、維生素A、葉酸和鐵等營養素，而且很容易熟爛，被稱為超百搭的蔬菜，以下介紹3種菠菜料理，很好上手又能登大雅之堂，超快來學做！
法式菠菜鹹派
食材
菠菜200克、洋蔥適量、培根2大片、起司200克、奶油10克、5瓣大蒜壓成蒜泥、雞蛋2顆、鮮奶油120克、鹽適量、白胡椒適量、超市買的派皮
作法
1.菠菜洗淨切斷，汆燙後擰乾水分備用。
2.起油鍋放奶油，將培根煎香，不要焦掉。
3.加入洋蔥炒軟後加入蒜泥炒香後，把擰乾水分的菠菜加入拌勻。
4.另外取一個盆，將蛋打散，加入鮮奶油、鹽、白胡椒混合備用。
5.所有材料可以做成2個8吋的大鹹派，或是做成12個小的3吋大的鹹派。把派皮鋪在烤盤或小的模具上。
6.把炒好的洋蔥培根加菠菜盡量瀝乾放入烤盤，並填入混和好的蛋液，填八分滿後把起司絲鋪滿，放入烤箱。
7.用200度烤35分鐘，注意不要烤焦，烤後好等5分鐘降溫即可脫膜。
牛肉肝絲菠菜小炒
材料
牛肉切絲一碗、豆干絲一碗、香菇絲一碗、豬肝絲一碗、蛋兩顆、紅蘿蔔絲一碗、菠菜一把、大蒜2-5顆、香脆花生一大匙、燕麥醬油適量、油適量。
作法
1.菠菜用水汆燙後撈起擰乾切成段，裝碗備用。
2.加油起油鍋，兩顆蛋打碎拌勻後先煎熟，用鏟子儘量把蛋撥碎，盛起來備用。
3.在油鍋中加大蒜爆香後加豆干絲和香菇炒香。
4.加入牛肉絲續炒到半熟就可以加紅蘿蔔絲，要充分拌勻。
5.加豬肝絲進去拌炒，炒到8、9分熟後加香脆花生粒，再加入燕麥醬油，炒到聞到醬香味可熄火。
6.先把菠菜鋪底，把炒好的牛肉肝絲放到上面，就是一道維生素B群滿滿的好菜，是一道能提神、防失智的好料理。
菠菜胡蘿蔔鮮蚵
材料
菠菜一把、鮮蚵一碗、洋蔥一碗、麵粉一小碗、紅蘿蔔一小碗、蛋一顆、蒜末、橄欖油適量、適量胡椒粉。
作法
1.菠菜燙熟，擠乾水分備用，紅蘿蔔也燙半熟。
2.鮮蚵買回家先泡水，瀝乾後用1/4匙的鹽灑上去，再用水清洗，即可把殘餘碎殼除掉。
3.鮮蚵瀝乾灑胡椒後，在麵粉上滾過沾薄粉備用。
4.起油鍋先炒洋蔥有香味後加大蒜。
5.沾粉的鮮蚵在油鍋中用小火慢慢煎熟，看到鮮蚵鼓脹得變大顆了，表示已經熟了。
6.加紅蘿蔔，拌上菠菜即可。
菠菜除富含葉酸、鐵質之外，維生素A、C含量豐富，並富含玉米黃素，這些營養素可助頭皮防曬、強化頭皮，幫助護髮生髮。
冷凍菠菜料理可以怎麼做？
冷凍菠菜怎麼煮？之前因為接連暴雨和風災，國內新鮮蔬菜量少又貴，營養師都建議可以購買冷凍蔬菜一樣新鮮營養，許多人發現超市冷凍蔬菜不只有三色豆、青花菜，竟然還有蔬中之王「冷凍菠菜」，但不知道怎麼料理？是要先解凍再料理？還是可以直接解凍來吃？
冷凍菠菜和三色豆一樣，不需要解凍就可以直接料理。喜歡炒菠菜的人可以直接加油起油鍋，爆香後把冷凍菠菜倒入快炒，煮熟熱後即可盛盤食用。
冷凍菠菜也可以直接水煮。先煮一鍋水，水沸騰後即可直接把冷凍的菠菜丟入沸水中，此時水會降溫，等水再度煮滾後即可把菠菜撈出，把水瀝乾就可以拌油、拌醬食用，也可以加在蛋裡做菠菜炒蛋、菠菜義大利麵、菠菜蛋捲等等。
此外也可以將冷凍的菠菜直接用微波解凍，即可食用。
冷凍菠菜價格多少？
冷凍菠菜的價格依據在不同賣場購買而價格不同。據美市賣場大約一公斤120元~130元左右，國內購物網站價格較低，一公斤大約在100左右。
菠菜常見問題
菠菜可以天天吃嗎？
根據神經學期刊《Neurology》於2018年6月發表的研究指出，每天攝取1.3份以上包括菠菜的葉菜類的人，相較於不攝取或是少攝取者，身體各項綜合指標整整年輕了11歲，同時也能延緩認知能力下降。
不過菠菜本身的鈉含量很高，大量攝取小心鈉攝取過高，調味時注意不要再加太多鹽。另外因為菠菜草酸含量高，容易和食物中的礦物質結合，尤其是鈣質，可能會補不到骨質。所以正常人雖然可以天天吃，但注意每天吃100克就夠一天所需，最多不要吃超過200克。
而有腎臟病的人，據國健署建議最好吃冬瓜、絲瓜、苦瓜、豆芽菜、碗豆、韭菜黃、洋蔥、高麗菜等含草酸和鉀較少的非深綠色蔬菜，菠菜建議一周最多兩次，每次不要吃超過半碗。
菠菜吃太多會怎樣？
嘉義慈濟診所腎臟內科主治醫師裘亮德說，不建議有慢性腎病的人一次吃一大盤像菠菜這樣的綠色蔬菜，除了草酸以外，更嚴重的是它含有「高鉀」。慢性腎病變的人因為腎臟代謝鉀離子等成分有困難，一次吃太多很容易發生急性腎衰竭，或是心律不整。
即使是沒有腎臟病的一般人也不建議一次大量吃菠菜，研究報告顯示，單次食用到1200毫克草酸，就可能導致急性腎衰竭，換算成菠菜與莧菜，大概約600至750公克間，大約1台斤。腎功能不佳者，葉菜類最好汆燙後再烹調，並且不能大量吃。
◎ 圖片來源／翻攝自李婉萍臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台灣癌症基金會．食藥署「食品營養成分資料庫」．李婉萍營養師．劉純君營養師
