2024年09月13日
丁彥伶 整理
菠菜營養成分有哪些？吃菠菜有哪些禁忌？喝菠菜豆腐湯會結石？常聽說菠菜能補血、能護眼等多種好處。本文介紹3道菠菜料理和介紹菠菜11種好處。
菠菜營養成分多，根據台灣癌症基金會及食藥署食品營養成分資料庫顯示，屬藜科植物的菠菜為常年生綠葉蔬菜，別名菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜。通常每百克菠菜中，就含有蛋白質12公克、脂肪1.5公克、碳水化合物21.5公克、食物纖維2.45公克、鈣515毫克、磷190毫克、鐵9.5毫克、維他命A為3毫克、維他命C有190毫克、維他命B1有0.1毫克、維他命B2為0.7毫克，以及36毫克的胡蘿蔔素。以下為菠菜營養成分功效：
榮新診所營養師李婉萍表示，菠菜營養價值高，除了富含鉀離子、鐵離子、各種維生素…等以外，其中最突出的營養素如β-胡蘿蔔素、葉黃素，還有高劑量的維生素A，尤其是葉酸含量特別高。
吃菠菜有哪些好處？常看到有營養專家提到菠菜有10種好處、20種好處，甚至還有人說「菠菜百搭」，真的有那麼多好處嗎？其實菠菜被喻為「蔬中之王」，真的好處多多，健康2.0整理出菠菜最重要的11種好處，提供參考：
菠菜是富含蛋白質的蔬菜，每百克就有2.9克蛋白質，吃250克菠菜的蛋白質相當於吃一顆雞蛋。
吃菠菜會害結石？小時侯媽媽常煮菠菜豆腐湯當主湯，但是台灣是結石好發區，其中草酸結石是國人常見結石，因此有許多專家都呼籲「不要吃菠菜豆腐湯」，還提醒吃菠菜不能喝牛奶，因此很多人到現在都有菠菜豆腐湯會增加尿路結石的觀念。
衛福部國健署也澄清過，菠菜中的草酸和豆腐中的鈣會在腸道內結合成草酸鈣，而這種草酸鈣不會被腸道吸收，反而會隨糞便一起排出體外。因此，喝菠菜豆腐湯並不會引起身體結石問題。其實，真正在尿液中殘留的草酸鈣很少，甚至不會影響已經患有腎臟、輸尿管或膀胱結石的患者，所以不用再害怕喝菠菜豆腐湯了。
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吃菠菜禁忌會很多嗎？菠菜營養雖然非常豐富，但是一來它的許多健康成分都屬於植化素，植化素怕酸，若與酸性食物一起食用，易使其中類胡蘿蔔素快速分解，導致菠菜失去營養。另外，菠菜的功效成分如維生素A為脂溶性，若食用時沒有和油脂食物一起食用，也會影響它的吸收率。
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哪些人吃菠菜要小心？菠菜雖然好處多多，但是它的這些有益健康的營養成分含量非常豐富，對於某些疾病的患者來說可能成為禁忌，以下建議4種人食用時要小心。
菠菜炒什麼吃最好吃？有人說菠菜所含的鐵質是植物性鐵，不適合人體吸收，但其實菠菜富含維生素C，可以幫助鐵的吸收，再增加動物性蛋白質一起烹煮，可以增加鐵質吸收，所以適合和以下的食物一起烹煮
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包括牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、牛絞肉、豬肝等富含鐵質和蛋白質的肉類。
包括蝦仁、蝦米、吻仔魚、蛤蜊等。
菠菜和蛋非常搭，可以煮熟後加到雞蛋中做菠菜蛋捲，也可以炒鹹蛋、皮蛋。
吃素的人也可以用菠菜做素料理，例如炒豆皮、炒腐竹、炒鮮菇等也非常美味。
菠菜料理好吃又營養！菠菜富含維生素C、維生素A、葉酸和鐵等營養素，而且很容易熟爛，被稱為超百搭的蔬菜，以下介紹3種菠菜料理，很好上手又能登大雅之堂，超快來學做！
食材
菠菜200克、洋蔥適量、培根2大片、起司200克、奶油10克、5瓣大蒜壓成蒜泥、雞蛋2顆、鮮奶油120克、鹽適量、白胡椒適量、超市買的派皮
作法
1.菠菜洗淨切斷，汆燙後擰乾水分備用。
2.起油鍋放奶油，將培根煎香，不要焦掉。
3.加入洋蔥炒軟後加入蒜泥炒香後，把擰乾水分的菠菜加入拌勻。
4.另外取一個盆，將蛋打散，加入鮮奶油、鹽、白胡椒混合備用。
5.所有材料可以做成2個8吋的大鹹派，或是做成12個小的3吋大的鹹派。把派皮鋪在烤盤或小的模具上。
6.把炒好的洋蔥培根加菠菜盡量瀝乾放入烤盤，並填入混和好的蛋液，填八分滿後把起司絲鋪滿，放入烤箱。
7.用200度烤35分鐘，注意不要烤焦，烤後好等5分鐘降溫即可脫膜。
材料
牛肉切絲一碗、豆干絲一碗、香菇絲一碗、豬肝絲一碗、蛋兩顆、紅蘿蔔絲一碗、菠菜一把、大蒜2-5顆、香脆花生一大匙、燕麥醬油適量、油適量。
作法
1.菠菜用水汆燙後撈起擰乾切成段，裝碗備用。
2.加油起油鍋，兩顆蛋打碎拌勻後先煎熟，用鏟子儘量把蛋撥碎，盛起來備用。
3.在油鍋中加大蒜爆香後加豆干絲和香菇炒香。
4.加入牛肉絲續炒到半熟就可以加紅蘿蔔絲，要充分拌勻。
5.加豬肝絲進去拌炒，炒到8、9分熟後加香脆花生粒，再加入燕麥醬油，炒到聞到醬香味可熄火。
6.先把菠菜鋪底，把炒好的牛肉肝絲放到上面，就是一道維生素B群滿滿的好菜，是一道能提神、防失智的好料理。
材料
菠菜一把、鮮蚵一碗、洋蔥一碗、麵粉一小碗、紅蘿蔔一小碗、蛋一顆、蒜末、橄欖油適量、適量胡椒粉。
作法
1.菠菜燙熟，擠乾水分備用，紅蘿蔔也燙半熟。
2.鮮蚵買回家先泡水，瀝乾後用1/4匙的鹽灑上去，再用水清洗，即可把殘餘碎殼除掉。
3.鮮蚵瀝乾灑胡椒後，在麵粉上滾過沾薄粉備用。
4.起油鍋先炒洋蔥有香味後加大蒜。
5.沾粉的鮮蚵在油鍋中用小火慢慢煎熟，看到鮮蚵鼓脹得變大顆了，表示已經熟了。
6.加紅蘿蔔，拌上菠菜即可。
菠菜除富含葉酸、鐵質之外，維生素A、C含量豐富，並富含玉米黃素，這些營養素可助頭皮防曬、強化頭皮，幫助護髮生髮。
冷凍菠菜怎麼煮？之前因為接連暴雨和風災，國內新鮮蔬菜量少又貴，營養師都建議可以購買冷凍蔬菜一樣新鮮營養，許多人發現超市冷凍蔬菜不只有三色豆、青花菜，竟然還有蔬中之王「冷凍菠菜」，但不知道怎麼料理？是要先解凍再料理？還是可以直接解凍來吃？
冷凍菠菜和三色豆一樣，不需要解凍就可以直接料理。喜歡炒菠菜的人可以直接加油起油鍋，爆香後把冷凍菠菜倒入快炒，煮熟熱後即可盛盤食用。
冷凍菠菜也可以直接水煮。先煮一鍋水，水沸騰後即可直接把冷凍的菠菜丟入沸水中，此時水會降溫，等水再度煮滾後即可把菠菜撈出，把水瀝乾就可以拌油、拌醬食用，也可以加在蛋裡做菠菜炒蛋、菠菜義大利麵、菠菜蛋捲等等。
此外也可以將冷凍的菠菜直接用微波解凍，即可食用。
冷凍菠菜的價格依據在不同賣場購買而價格不同。據美市賣場大約一公斤120元~130元左右，國內購物網站價格較低，一公斤大約在100左右。
根據神經學期刊《Neurology》於2018年6月發表的研究指出，每天攝取1.3份以上包括菠菜的葉菜類的人，相較於不攝取或是少攝取者，身體各項綜合指標整整年輕了11歲，同時也能延緩認知能力下降。
不過菠菜本身的鈉含量很高，大量攝取小心鈉攝取過高，調味時注意不要再加太多鹽。另外因為菠菜草酸含量高，容易和食物中的礦物質結合，尤其是鈣質，可能會補不到骨質。所以正常人雖然可以天天吃，但注意每天吃100克就夠一天所需，最多不要吃超過200克。
而有腎臟病的人，據國健署建議最好吃冬瓜、絲瓜、苦瓜、豆芽菜、碗豆、韭菜黃、洋蔥、高麗菜等含草酸和鉀較少的非深綠色蔬菜，菠菜建議一周最多兩次，每次不要吃超過半碗。
嘉義慈濟診所腎臟內科主治醫師裘亮德說，不建議有慢性腎病的人一次吃一大盤像菠菜這樣的綠色蔬菜，除了草酸以外，更嚴重的是它含有「高鉀」。慢性腎病變的人因為腎臟代謝鉀離子等成分有困難，一次吃太多很容易發生急性腎衰竭，或是心律不整。
即使是沒有腎臟病的一般人也不建議一次大量吃菠菜，研究報告顯示，單次食用到1200毫克草酸，就可能導致急性腎衰竭，換算成菠菜與莧菜，大概約600至750公克間，大約1台斤。腎功能不佳者，葉菜類最好汆燙後再烹調，並且不能大量吃。
◎ 圖片來源／翻攝自李婉萍臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台灣癌症基金會．食藥署「食品營養成分資料庫」．李婉萍營養師．劉純君營養師
